Biohacking · Atemphysiologie

CO₂-Toleranz: Warum Atemtraining mehr als Entspannung bewirkt

3 Min. Lesezeit YUTHI Redaktion

Die meisten Atemübungen werden mit Entspannung und Stressabbau verbunden. Aber es gibt einen zweiten, weniger bekannten Effekt: die CO₂-Toleranz. Was sich hinter diesem Konzept verbirgt und warum es deine Leistung und Ruheatmung beeinflussen kann.

Was CO₂-Toleranz bedeutet

Dein Atemantrieb wird nicht primär durch zu wenig Sauerstoff ausgelöst, sondern durch zu viel CO₂. Wenn du einen Atemreiz spürst, reagiert dein Körper auf einen Anstieg des Kohlendioxidgehalts im Blut – nicht auf einen Sauerstoffmangel. CO₂-Toleranz beschreibt die Fähigkeit, einen erhöhten CO₂-Spiegel im Blut zu tolerieren, ohne den starken Drang zum Einatmen zu erleben.

Menschen mit niedriger CO₂-Toleranz neigen zu Überatmung: Sie atmen zu häufig und zu tief, was paradoxerweise dazu führt, dass weniger Sauerstoff ins Gewebe gelangt – weil CO₂ als Vasodilatator und für den Bohr-Effekt benötigt wird. Der Bohr-Effekt beschreibt, dass Hämoglobin Sauerstoff leichter ins Gewebe abgibt, wenn CO₂ und Säure vorhanden sind.

Wie Überatmung entsteht und was sie auslöst

Chronische Mundatmung und flache Brustatmung sind häufige Ursachen einer tendenziell hyperventilierten Atmung im Alltag. Stress, Angst und sitzende Arbeit verstärken das Muster. Die Folgen können Kribbeln in Händen und Füßen, Kurzatmigkeit, leichte Benommenheit und Muskelverspannungen sein – Symptome, die durch die Veränderung des Blut-pH-Wertes entstehen.

Patrick McKeown, einer der bekanntesten Vertreter des funktionalen Atemtrainings, hat auf Basis der Buteyko-Methode ein Testprotokoll entwickelt: den BOLT-Score (Body Oxygen Level Test). Du atmest normal aus und misst, wie lange du bequem pausieren kannst, bevor der erste Atemimpuls entsteht. Unter 20 Sekunden gilt als Hinweis auf erhöhte Atemsensitivität.

Was Atemtraining auf CO₂-Ebene bewirkt

Regelmäßige Übungen, die den CO₂-Spiegel moderat ansteigen lassen – zum Beispiel kontrollierte Atempausen oder reduziertes Atemvolumen – erhöhen die Toleranzschwelle schrittweise. Mechanistisch passt sich das Chemorezeptorensystem an: Der Atemreiz wird erst bei höherem CO₂-Gehalt ausgelöst.

In Sportstudien hat sich gezeigt, dass ein erhöhter BOLT-Score mit besserer Ausdauerleistung und geringerem Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung korreliert. Ob das kausal ist oder ein Marker eines insgesamt besseren Trainingszustands, ist schwer zu trennen.

Nasenatmung als Basisprotokoll

Der einfachste und am besten belegte Einstieg in CO₂-Training ist konsequente Nasenatmung – auch beim Sport. Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Atemluft, produziert Stickstoffmonoxid und bietet durch den engeren Querschnitt einen natürlichen Atemwiderstand, der das CO₂ im Blut etwas erhöht.

Studien zeigen, dass Nasenatmung bei moderater Belastung die Ausdauerleistung nicht schlechter macht, auch wenn sie sich anfangs so anfühlt – weil die erlebte Atemnot mit einer niedrigen CO₂-Toleranz zu tun hat und sich mit Training bessert.

CO₂-Toleranz in der YUTHI-App beobachten

Führe den BOLT-Test einmal pro Woche durch und trage das Ergebnis in der YUTHI-App als Biomarker ein. Nach vier bis acht Wochen mit täglichem Nasenatmungstraining und kurzen Atempausenübungen wirst du wahrscheinlich eine messbare Verbesserung sehen.

Kombiniere das mit der Beobachtung deiner Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und deiner subjektiven Atemanstrengung. Wenn beides sinkt, ist das ein valides Signal, dass sich dein Atmungssystem angepasst hat.

Weiter in der App

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