CO₂ सहनशीलता: श्वास प्रशिक्षण केवळ विश्रांतीपेक्षा जास्त का करते

बहुतेक श्वासाचे व्यायाम विश्रांती आणि तणाव कमी करण्याशी जोडले जातात. परंतु एक दुसरा, कमी ज्ञात परिणाम आहे: CO₂ सहनशीलता. या संकल्पनेमागे काय दडले आहे आणि ते तुमच्या कार्यक्षमतेवर आणि विश्रांतीच्या श्वासावर का परिणाम करू शकते.

CO₂ सहनशीलता म्हणजे काय

तुमचा श्वासाचा आवेग प्रामुख्याने कमी ऑक्सिजनमुळे नाही, तर जास्त CO₂ मुळे निर्माण होतो. जेव्हा तुम्हाला श्वास घेण्याची इच्छा होते, तेव्हा तुमचे शरीर रक्तातील कार्बन डायऑक्साइडच्या वाढीला प्रतिसाद देत असते – ऑक्सिजनच्या कमतरतेला नाही. CO₂ सहनशीलता म्हणजे श्वास आत घेण्याची तीव्र इच्छा न होता रक्तातील वाढलेला CO₂ स्तर सहन करण्याची क्षमता.

कमी CO₂ सहनशीलता असलेले लोक अतिश्वसन करण्याकडे झुकतात: ते खूप वारंवार आणि खूप खोल श्वास घेतात, ज्यामुळे विरोधाभासाने ऊतींना कमी ऑक्सिजन मिळतो – कारण CO₂ हे वासोडायलेटर म्हणून आणि बोर-परिणामासाठी आवश्यक आहे. बोर-परिणाम म्हणजे CO₂ आणि आम्ल उपस्थित असताना हिमोग्लोबिन ऑक्सिजन ऊतींना अधिक सहजपणे सोडते.

अतिश्वसन कसे होते आणि ते कशामुळे निर्माण होते

दैनंदिन जीवनात सतत तोंडातून श्वास घेणे आणि उथळ छातीचा श्वास हे अतिश्वसनाची सामान्य कारणे आहेत. ताण, चिंता आणि बैठे काम हे नमुन्याला बळकट करतात. परिणामांमध्ये हात आणि पायांमध्ये मुंग्या येणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे, हलकी चक्कर येणे आणि स्नायूंचा ताण यांचा समावेश होऊ शकतो – रक्त pH मूल्य बदलल्यामुळे निर्माण होणारी लक्षणे.

Patrick McKeown, कार्यात्मक श्वास प्रशिक्षणाचे एक प्रसिद्ध प्रतिनिधी, यांनी Buteyko पद्धतीवर आधारित एक चाचणी प्रोटोकॉल विकसित केले आहे: BOLT-Score (Body Oxygen Level Test). तुम्ही सामान्यपणे श्वास सोडता आणि पहिली श्वासाची इच्छा होण्यापूर्वी किती वेळ आरामदायकपणे थांबू शकता हे मोजता. 20 सेकंदांपेक्षा कमी हे वाढलेल्या श्वास संवेदनशीलतेचे संकेत मानले जाते.

श्वास प्रशिक्षण CO₂ स्तरावर काय परिणाम करते

नियमित व्यायाम जे CO₂ स्तर मध्यमपणे वाढवतात – उदाहरणार्थ नियंत्रित श्वास विराम किंवा कमी केलेले श्वास प्रमाण – सहनशीलतेची मर्यादा हळूहळू वाढवतात. यांत्रिकदृष्ट्या, केमोरिसेप्टर प्रणाली जुळवून घेते: श्वासाचा आवेग आता जास्त CO₂ स्तरावर निर्माण होतो.

क्रीडा अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की उच्च BOLT-Score चांगल्या सहनशक्ती कामगिरीशी आणि सबमॅक्सिमल भारावेळी कमी ऑक्सिजन वापराशी सहसंबंधित आहे. हे कारणात्मक आहे की एकूण चांगल्या प्रशिक्षण स्थितीचे मार्कर आहे, हे वेगळे सांगणे कठीण आहे.

नाकातून श्वास घेणे हा मूलभूत प्रोटोकॉल

CO₂ प्रशिक्षणाचा सर्वात सोपा आणि सर्वोत्तम प्रमाणित प्रारंभ म्हणजे सातत्यपूर्ण नाकातून श्वास घेणे – खेळताना देखील. नाक हवा फिल्टर करते, ओलसर करते आणि उबदार करते, नायट्रिक ऑक्साइड तयार करते, आणि अरुंद क्रॉस-सेक्शनमुळे नैसर्गिक श्वास प्रतिरोध प्रदान करते, ज्यामुळे रक्तातील CO₂ थोडा वाढतो.

अभ्यास दाखवतात की मध्यम भारावेळी नाकातून श्वास घेणे सहनशक्ती कामगिरी खराब करत नाही, जरी सुरुवातीला तसे वाटते – कारण अनुभवलेला श्वास त्रास कमी CO₂ सहनशीलतेशी संबंधित आहे आणि प्रशिक्षणाने सुधारतो.

YUTHI App मध्ये CO₂ सहनशीलता पाहणे

आठवड्यातून एकदा BOLT चाचणी करा आणि निकाल YUTHI App मध्ये बायोमार्कर म्हणून नोंदवा. दररोज नाकातून श्वास घेण्याचा सराव आणि छोट्या श्वास विराम व्यायामांसह चार ते आठ आठवड्यांनंतर तुम्हाला मोजता येण्याजोगी सुधारणा दिसेल.

सबमॅक्सिमल भारावेळी तुमच्या हृदय गतीचे आणि तुमच्या व्यक्तिनिष्ठ श्वास प्रयत्नाचे निरीक्षण यासोबत एकत्र करा. जेव्हा दोन्ही कमी होतात, तेव्हा हे एक वैध संकेत आहे की तुमची श्वसन प्रणाली जुळवून घेतली आहे.

स्रोत

• McKeown P. The Oxygen Advantage. HarperCollins, 2015.
• Neder JA et al. Controlled breathing and dyspnea in patients with chronic obstructive pulmonary disease. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 199:2009.
• Morton AR et al. Nasal versus mouth breathing during exercise. British Journal of Sports Medicine, 29(3):179–182, 1995.