Viết nhật ký để giảm căng thẳng: Tại sao viết có hệ thống giúp hệ thần kinh bình ổn

Viết lách nghe có vẻ như chuyện học đường — nhưng viết nhật ký thường xuyên là một trong những kỹ thuật giảm căng thẳng được nghiên cứu kỹ nhất. Vài phút mỗi ngày tác động đến hệ thần kinh của bạn như thế nào và những gì khoa học nói về điều này.

Điều gì xảy ra trong đầu bạn khi bạn viết

Khi những suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại, điều đó tiêu hao năng lượng. Mạng lưới chế độ mặc định — mạng lưới trạng thái nghỉ của não — khi đó hoạt động hết công suất nhưng không tạo ra giải pháp, mà chỉ quay vòng mãi. Viết lách buộc bạn bước ra khỏi vòng quay đó: bạn chuyển hóa những suy nghĩ mơ hồ, đáng lo ngại thành ngôn ngữ. Chính hành động chuyển hóa này đã thay đổi cách não bộ xử lý những trải nghiệm đó — không phải vì viết giải quyết được vấn đề, mà vì nó giúp não đặt những trải nghiệm ấy vào một câu chuyện mạch lạc.

Các nhà thần kinh học gọi đây là "gán nhãn cảm xúc" — tức là đặt tên cho các cảm xúc. Matthew Lieberman và nhóm nghiên cứu của ông chỉ ra rằng chỉ cần đặt tên cho một cảm xúc là đã đo lường được sự giảm hoạt động của hạch hạnh nhân — trung tâm báo động của não. Việc đặt tên kích hoạt vỏ não trước trán, trung tâm tư duy lý trí, đồng thời làm giảm phản ứng cảm xúc. Viết lách thực hiện điều đó một cách có hệ thống — nó yêu cầu bạn diễn đạt thành lời những gì đáng sợ, và chỉ riêng bước này đã thay đổi cường độ cảm xúc.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Nhà tâm lý học James W. Pennebaker bắt đầu từ những năm 1980 bằng cách yêu cầu mọi người viết về các sự kiện gây căng thẳng — sau đó đo các chỉ số sức khỏe, số lần khám bác sĩ và giá trị miễn dịch. Kết quả thật bất ngờ: Những người viết 15 đến 20 phút mỗi ngày về các trải nghiệm căng thẳng cá nhân đã có số lần đến gặp bác sĩ ít hơn đáng kể trong những tuần sau đó, báo cáo ít kiệt sức hơn và có các chỉ số miễn dịch ổn định hơn (Pennebaker & Beall, 1986). Từ đó, Pennebaker phát triển lý thuyết ức chế: việc tích cực kìm nén các suy nghĩ gây căng thẳng tiêu tốn năng lượng của cơ thể — còn việc viết ra giúp cơ thể được giải tỏa.

Một phân tích tổng hợp của Joshua Smyth tóm tắt 13 nghiên cứu có đối chứng và tìm thấy các tác động từ trung bình đến lớn trên các chỉ số sức khỏe thể chất và tâm thần (Smyth, 1998). Điều đáng chú ý là: tác dụng không xuất hiện ngay — trong những ngày đầu, nhiều người tham gia thậm chí cảm thấy tệ hơn vì việc viết kích hoạt những suy nghĩ khó chịu. Nhưng về lâu dài, lợi ích vượt trội — và không chỉ đối với những người chịu đựng áp lực lâm sàng, mà cả với những người lớn khỏe mạnh trong các tình huống căng thẳng thường ngày.

Bốn hình thức — và hình thức nào phù hợp với bạn

Expressive Writing có nghĩa là viết không kiểm duyệt về một chủ đề gây căng thẳng — ít nhất 15 phút, nhiều ngày liên tiếp. Ngữ pháp và sự đầy đủ không quan trọng; điều cốt lõi là trung thực. Morning Pages (theo tác giả Julia Cameron) là ba trang dòng ý thức viết tay ngay sau khi thức dậy, không lọc và không mục tiêu. Bullet Journal là một sổ ghi chép có cấu trúc cho các nhiệm vụ, thói quen và ghi chú. Reflection Journal sử dụng các câu hỏi buổi tối có chủ đích: Hôm nay điều gì quan trọng? Điều gì đã làm bạn căng thẳng? Ngày mai bạn nhìn nhận điều đó như thế nào?

Đối với người mới bắt đầu, một cấu trúc đơn giản đã được chứng minh hiệu quả: một cuốn sổ A5, một cây bút, ba câu hỏi vào buổi tối. Năm phút là đủ. Điều quan trọng không phải là độ sâu mà là tính đều đặn — và sự sẵn sàng viết thật thay vì viết đẹp. Ai thích gõ phím hơn viết tay: các ứng dụng kỹ thuật số cũng hoạt động tốt như vậy, miễn là hành động diễn đạt có ý thức vẫn được duy trì. Điều quan trọng là bạn đang diễn đạt — không phải là bạn dùng bút hay bàn phím.

Những gì journaling không thể làm

Journaling không thay thế liệu pháp tâm lý. Những ai đang chịu đựng tình trạng tâm trạng xuống dốc kéo dài, rối loạn lo âu hoặc rối loạn sau chấn thương cần được hỗ trợ chuyên nghiệp — việc viết có thể giúp bổ sung, nhưng không phải là biện pháp duy nhất. Nếu việc viết về các sự kiện gây căng thẳng thường xuyên kích thích stress mạnh và không mang lại cảm giác nhẹ nhõm, bạn nên thảo luận điều này với một chuyên gia. Một số nội dung chấn thương cần có một khuôn khổ an toàn để được xử lý — điều đó không thể làm được chỉ bằng một cây bút.

Một số người hưởng lợi nhiều hơn từ biểu đạt bằng lời nói thay vì chữ viết. Các tin nhắn thoại, trong đó bạn kể ngắn gọn vào buổi tối ngày hôm nay ra sao, có thể có tác dụng tương tự. Nguyên tắc là như nhau: biểu đạt có cấu trúc thay vì xoay vòng không có cấu trúc — và hình thức được phép phù hợp với từng người.

Cách sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn sẽ tìm thấy trong khu vực Mindset các câu hỏi phản ánh hàng ngày dựa trên những hiểu biết từ tâm lý học tích cực. Bạn có thể ghi lại suy nghĩ, đánh giá tâm trạng và theo dõi các xu hướng qua nhiều tuần — khi nào bạn suy ngẫm nhiều hơn, khi nào ít hơn? Chuỗi thời gian này giúp bạn nhìn thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ, vận động và sự cân bằng tinh thần, từ đó rút ra những kết luận cụ thể cho cuộc sống hàng ngày của bạn.

Nguồn tham khảo

• Pennebaker JW, Beall SK. Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. J Abnorm Psychol. 1986;95(3):274–281.
• Smyth JM. Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables. J Consult Clin Psychol. 1998;66(1):174–184.
• Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421–428.
• Baikie KA, Wilhelm K. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment. 2005;11(5):338–346.