Magiê cho giấc ngủ: Những gì thực sự được chứng minh

Magiê được xem là thuốc ngủ mua được ở hiệu thuốc. Bằng chứng khoa học ít hơn những gì quảng cáo hứa hẹn — nhưng không phải không có gì. Ai được lợi, dạng nào phù hợp và làm sao biết được nó có tác dụng với bạn hay không.

Tại sao magiê lại liên quan đến giấc ngủ

Magiê tham gia vào hơn ba trăm phản ứng enzyme trong cơ thể. Với giấc ngủ, hai trong số đó đặc biệt thú vị: Magiê gắn vào cùng thụ thể với chất dẫn truyền thần kinh làm dịu GABA và tăng cường tác dụng của nó. Đồng thời, nó ức chế thụ thể NMDA kích thích. Nói đơn giản, magiê làm giảm nhẹ hoạt động của hệ thần kinh — đúng theo hướng mà giấc ngủ cần.

Còn có một con đường thứ hai. Magiê tham gia vào quá trình chuyển đổi tryptophan qua serotonin thành melatonin — tức là vào việc tổng hợp hormone báo hiệu đêm đến cho cơ thể. Nghe có vẻ là một chuỗi giải thích khép kín. Nhưng nó chỉ lý giải tại sao mối liên hệ là hợp lý — chứ không nói lên mức độ ảnh hưởng thực tế ở người là bao nhiêu.

Các nghiên cứu cho thấy gì — và không cho thấy gì

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất là của Abbasi và cộng sự năm 2012: bốn mươi sáu người cao tuổi có rối loạn giấc ngủ, dùng 500 miligam magiê mỗi ngày trong tám tuần so với giả dược. Nhóm dùng magiê ngủ nhanh hơn, ít thức giấc hơn và có nồng độ melatonin trong máu cao hơn. Đây là một nghiên cứu được thực hiện tốt — nhưng với bốn mươi sáu người tham gia, quy mô còn nhỏ.

Mah và Pitre năm 2021 đã tổng hợp ba nghiên cứu như vậy. Kết quả của họ khá thận trọng: thời gian đi vào giấc ngủ rút ngắn trung bình khoảng mười bảy phút, nhưng các tác giả đánh giá độ tin cậy của dữ liệu là thấp. Một tổng quan hệ thống của Arab và cộng sự năm 2023 cũng đi đến cùng kết luận — có dấu hiệu cho thấy mối liên hệ, nhưng chưa đủ để đưa ra khuyến nghị rõ ràng.

Ai dễ nhận thấy hiệu quả nhất

Một xu hướng nổi bật trong các nghiên cứu: Những người có mức magiê thấp trước đó được lợi rõ nhất. Trong nghiên cứu dinh dưỡng Jiangsu với gần bốn mươi nghìn người trưởng thành, lượng magiê nạp qua thực phẩm thấp có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn — rõ hơn ở phụ nữ so với nam giới. Ngược lại, những ai đã được cung cấp đủ magiê thì ít có cơ hội cải thiện thêm.

Thiếu magiê phổ biến hơn người ta nghĩ. Người cao tuổi hấp thụ kém hơn, một số thuốc lợi tiểu và thuốc kháng axit làm tăng bài tiết magiê, và người thường xuyên đổ mồ hôi nhiều cũng mất thêm. Rượu bia cũng đẩy magiê ra khỏi cơ thể. Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này, việc thử dùng magiê có lý hơn so với người ăn uống đa dạng và không có triệu chứng gì.

Dạng nào, liều bao nhiêu, uống khi nào

Dạng hợp chất quyết định khả năng dung nạp. Magiê oxit rẻ nhưng hấp thu kém và gây nhuận tràng với nhiều người. Magiê citrate, glycinate và bisglycinate dễ dung nạp hơn. Magiê threonate được quảng cáo là thấm vào não tốt hơn — nhưng điều này cho đến nay chủ yếu được chứng minh trên động vật, chưa phải ở người.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức, lượng magiê nạp vào khuyến nghị mỗi ngày là 300 đến 350 miligam, bao gồm cả từ thực phẩm. Các nghiên cứu thường dùng liều bổ sung từ 200 đến 500 miligam, uống một đến hai giờ trước khi ngủ. Nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn: từ khoảng 250 miligam bổ sung thêm một lần, ruột của nhiều người sẽ phản ứng bằng cách đi ngoài lỏng. Với người có chức năng thận suy giảm, mọi việc bổ sung đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ — nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

Ăn uống trước, viên uống sau

Trước khi mua thứ gì đó, hãy nhìn vào đĩa ăn của mình. Hạt bí, hạnh nhân, yến mạch, bánh mì nguyên cám, rau bina, đậu và sô cô la đen đều cung cấp magiê với lượng đáng kể: Một nắm hạt bí đã đáp ứng khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày. Nước khoáng cũng là nguồn cung cấp — một số loại có trên một trăm miligam mỗi lít, một số khác gần như không có. Nhìn vào nhãn là đủ.

Và một sự thật khó chịu: Nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi cà phê buổi chiều, rượu buổi tối, giờ đi ngủ thất thường hay phòng ngủ quá nóng, thì không viên nào bù đắp được điều đó. Magiê chỉ là sự tinh chỉnh cuối cùng — sau khi những yếu tố lớn đã được xử lý.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Trong app, bạn ghi lại magnesium cùng liều lượng, dạng và giờ uống, rồi app đặt thông tin đó cạnh những gì bạn đang theo dõi: thời gian để ngủ, số lần thức giấc ban đêm, nhịp tim lúc nghỉ, mức độ phục hồi. Với một sản phẩm có cơ sở nghiên cứu mỏng, đây là câu trả lời trung thực duy nhất cho câu hỏi liệu nó có hiệu quả với bạn hay không — bốn tuần có dùng, hai tuần không dùng, rồi so sánh các con số.

Vito và Vita trình bày cơ sở nghiên cứu đúng như thực tế và nhắc đến thứ tự ưu tiên. Nếu dữ liệu của bạn cho thấy bạn uống cà phê sau tám giờ tối ba lần mỗi tuần, họ sẽ đề cập điều đó trước khi nói đến chất dinh dưỡng. Và họ nhắc bạn rằng magnesium từ thực phẩm có giá trị không kém gì từ viên uống.

Nguồn tham khảo

• Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
• Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128.
• Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Wittert G, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354.