BDT-U: Uykusuzluğun en etkili tedavisi — ilaçsız

Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT-U), kılavuzlara göre kronik uyku başlatma ve sürdürme sorunlarında birinci basamak tedavidir — uyku ilaçlarından daha etkili ve bırakıldıktan sonra nüks riski yok. Az bilinen ama iyi kanıtlanmış bir yöntem.

Klinik anlamda uykusuzluk ne demek

Her kötü gece uykusuzluk değildir. Uykusuzluğun klinik olarak anlamlı sayılması için uyku başlatma veya sürdürme sorunlarının haftada en az üç kez görülmesi, üç aydan uzun süredir devam etmesi ve gün içinde konsantrasyon, enerji, ruh hali veya performansta ölçülebilir bozulmalara yol açması gerekir. Bundan yaklaşık yüzde 10 ila 15 oranında yetişkin etkileniyor.

Sinsi olan şu: uykusuzluk çoğu zaman kendini besler. Kötü uyuyan kişi uyku konusunda endişelenmeye başlar, yatakta daha fazla zaman geçirir ve uykuya dalmak konusunda olumsuz düşünce kalıpları geliştirir. İşte BDT-U tam burada devreye girer.

BDT-U nedir ve nasıl yapılandırılmıştır

BDT-U, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia — yani Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi anlamına gelir. Bu tek bir teknik değil, genellikle dört ila sekiz seans süren birden fazla bileşenden oluşan yapılandırılmış bir programdır.

Temel unsurlar şunlardır: uyku kısıtlaması (uyku baskısını artırmak için yatakta geçirilen süre başlangıçta sınırlandırılır); uyaran kontrolü (yatak tekrar uykuyla ilişkilendirilir, zihinsel geviş getirmeyle değil); bilişsel yeniden yapılandırma (uyku hakkındaki işlevsiz düşünceler belirlenir ve sorgulanır); uyku hijyeni (ışık, kafein, rutin gibi faktörler hakkında bilgilendirme); ve gevşeme egzersizleri.

Araştırmalar ne gösteriyor

BDT-U için kanıt tabanı son derece güçlüdür. Trauer et al. (Ann Intern Med, 2015), 20 randomize çalışmayı kapsayan bir meta-analiz yürüttü ve BDT-U'nun uyku verimliliğini belirgin şekilde iyileştirdiğini ve uyku başlangıç gecikmesini azalttığını saptadı; bu etkiler tedavi sona erdikten sonra da korundu ya da daha da iyileşti.

Özellikle önemli olan şu: Amerikan Hekimler Koleji, klinik kılavuzunda (Ann Intern Med, 2016) BDT-U'yu kronik uykusuzlukta birinci basamak tedavi olarak öneriyor — yani uyku ilaçlarının önünde. Bu, bir davranışsal müdahale için alışılmışın dışında güçlü bir konumdur ve sağlam kanıt tabanını yansıtır.

BDT-U ile uyku ilaçları karşılaştırması

Uyku ilaçları hızlı etki eder; ancak bilinen dezavantajları vardır: tolerans gelişimi, bağımlılık potansiyeli (özellikle benzodiazepinler ve zolpidem gibi Z-maddeleri), bırakma sonrası rebaund uykusuzluğu ve gündüz uyuklaması, bellek sorunları ya da yaşlılarda artan düşme riski gibi yan etkiler. Semptomu tedavi ederler, nedeni değil.

BDT-U, uykusuzluğu sürdüren mekanizmaları ele alır. Mitchell et al. (BMC Fam Pract, 2012), BDT-U ile farmakoterapi arasında doğrudan bir karşılaştırma yaptı; kısa vadeli etkilerin benzer olduğunu, ancak BDT-U için uzun vadeli etkilerin belirgin biçimde üstün olduğunu buldu. Program tamamlandıktan sonra da iyileşmeler devam ediyor.

BDT-U'dan kim yararlanır — kim yararlanamaz

BDT-U özellikle primer kronik uykusuzlukta etkilidir — yani başka bir hastalıktan (uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu ya da depresyon gibi) doğrudan kaynaklanmayan uyku sorunlarında. Ancak komorbid uykusuzlukta (eş zamanlı var olan ruhsal veya bedensel rahatsızlıklar) da yardımcı olabilir ve bu alanda giderek daha sık kullanılmaktadır.

BDT-U, uykusuzluğu açıkça başka bir faktörün beslediği ve bu faktörün önce tedavi edilmesi gereken durumlarda daha az uygundur — örneğin tedavi edilmemiş uyku apnesi, ağır depresyon ya da kronik ağrı. Bu vakalarda BDT-U tamamlayıcı olarak anlamlıdır, tek başına bir önlem olarak değil.

BDT-U'ya nasıl ulaşırsın

BDT-U, eğitimli bir terapistle birlikte uygulanabilir. Son birkaç yıldır programı bir uygulama üzerinden yapılandırılmış biçimde sunan dijital seçenekler (dBDT-U) de mevcut — bir meta-analiz, uyum yüksek olduğunda bunların terapist rehberliğindeki müdahaleler kadar etkili olduğunu gösterdi.

Kronik uykusuzluktan muzdarip olan kişilerin önce bir doktora danışarak başka nedenleri dışlaması gerekir. Primer uykusuzluk tanısı konulduktan sonra BDT-U — ister yüz yüze ister dijital formatta — kanıta dayalı ilk tercih olarak öne çıkıyor.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı olur

Bir BDT-U programı yürütüyorsan ilerlemeyi YUTHI uygulamasında belgeleyebilirsin: uyku verimliliği, uykuya dalma süresi, uyku süresi ve ruh hali değişimi. Bu, çoğunlukla yavaş ama istikrarlı olan ilerlemeyi görünür kılar — kısa vadede bazen uzun vadeli faydanın önüne geçen bir programda önemli bir motivasyon faktörü.

Kaynaklar

• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.
• Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125–133.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, Umscheid CA. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam Pract. 2012;13:40.