Duygusal düzenleme: araştırmanın önerdiği stratejiler

Duyguları düzenlemek, onları bastırmak anlamına gelmez. Araştırmalar açıkça gösteriyor: duyguları anlamayı ve yönetmeyi öğrenenler daha az psikolojik şikayet yaşıyor, daha fazla dayanıklılık gösteriyor ve daha iyi ilişkiler kuruyor. Gerçekten işe yarayan — ve yaramayan şeyler.

Duygusal düzenleme ne demek

Duygusal düzenleme, hangi duyguları yaşadığımızı, ne zaman yaşadığımızı ve bunları nasıl deneyimleyip ifade ettiğimizi etkilediğimiz tüm süreçleri kapsar. Bu teknik bir ifade gibi duyulabilir — ama aslında çok gündelik bir şeyi anlatır: yanıt vermeden önce derin bir nefes almak, gergin bir tartışmadan geri çekilmek, hayal kırıklığı yaratan bir durumu yeniden değerlendirmek.

Araştırmalar iki temel yaklaşımı birbirinden ayırt eder: duygu henüz tam oluşmadan devreye giren öncül düzenleme — örneğin yeniden değerlendirme yoluyla — ve duygu zaten ortaya çıktıktan sonra işe koyulan tepkisel düzenleme — örneğin ifadeyi bastırma yoluyla. Her iki strateji de mevcuttur; ancak bedelleri birbirinden çok farklıdır.

Bastırma neden ters tepki yapar

Duygusal bastırma — yani duygusal ifadeyi gizlemek ya da bastırmak — kısa vadede işe yarar ve sosyal açıdan çoğu zaman gereklidir. Ancak uzun vadede araştırmalar tutarlı dezavantajlar ortaya koyar: daha yüksek fizyolojik stres tepkileri, bastırmanın yaşandığı bağlama ilişkin bellek performansında düşüş ve sosyal etkileşimler üzerinde olumsuz etkiler (Gross & Levenson, 1993).

James Gross ve Oliver John, bastırma ile bilişsel yeniden değerlendirmeyi sistematik biçimde karşılaştırdı. Sık bastıran kişiler uzun vadede daha fazla depresif belirti, daha az olumlu duygu ve daha düşük ilişki kalitesine sahip oluyor. Sık yeniden yorumlayan kişiler — yani durumu bilişsel olarak yeniden çerçeveleyen kişiler — tam tersini gösteriyor.

İşe yarayan beş strateji

Bilişsel yeniden değerlendirme en etkili stratejilerden biridir: Bir durumu olduğu gibi değerlendirmek yerine çerçevelemeyi değiştirirsin — bir sınav öğrenme fırsatına, bir çatışma ise bilgi sinyaline dönüşür. Bu naif bir güzelleştirme değil, harekete geçme kapasitesini korumayı amaçlayan aktif bir yeniden yorumlamadır. Kabul, bir duyguyu hemen harekete geçmeden ya da ondan kaçınmadan tanımak demektir — farkındalık temelli yaklaşımlarda merkezi bir yer tutar.

Sorun çözme, duygu kaçınılabilir bir durumdan kaynaklandığında devreye girer: O zaman durumu değiştirmek mantıklıdır. Dikkat yönlendirme — aktif olarak dikkat dağıtmak ya da yöneltmek — bağlama göre faydalı olabilir. Sosyal destek aramak ise hafife alınan bir stratejidir: Konuşurken duyguları adlandırmak ve karşılık bulmak, fizyolojik olarak kanıtlanmış biçimde düzenleyici etki yapar.

Duygusal granülarite: hassasiyetin neden işe yaradığı

Lisa Feldman Barrett, duyguları hassas biçimde ayırt edebilen kişilerin duygusal olarak daha az tepkisel olduğunu ve yükleri daha iyi işlediğini gösterdi. Buna duygusal granülarite adını veriyor — iyi ve kötüyü kabaca ayırt etmekle yetinmeyip öfke ile hayal kırıklığını, korku ile heyecanı, üzüntü ile tükenmeyi birbirinden ayırt etme becerisi (Barrett, 2004).

Duygu kelime dağarcığını genişletmek somut olarak mümkündür: durumlarda bilinçli biçimde duyguları adlandırarak, edebiyat okuyarak, konuşarak. Kim daha doğru ayırt ederse daha doğru hareket eder — ve ele alınması güç belirsiz durumlardan daha az acı çeker.

YUTHI uygulamasını nasıl kullanırsın

YUTHI uygulamasında her gün duygularını adlandırabilir ve tanımlayabilirsin — seni daha fazla hassasiyete davet eden hedefli sorularla. Haftalar içinde kişisel bir duygu günlüğü oluşur: Hangi durumlar ne zaman ortaya çıkıyor? Önlerinde ne var? Bu örüntüler, hedefli değişimlerin temelidir.

Kaynaklar

• Gross JJ, Levenson RW. Emotional suppression: physiology, self-report, and expressive behavior. J Pers Soc Psychol. 1993;64(6):970–986.
• Gross JJ, John OP. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. J Pers Soc Psychol. 2003;85(2):348–362.
• Barrett LF. Feelings or words? Understanding the content in self-report ratings of experienced emotion. J Pers Soc Psychol. 2004;87(2):266–281.