Thời điểm dùng caffeine: Khi nào bạn nên uống cà phê — và khi nào không

Uống tách cà phê đầu tiên ngay sau khi thức dậy là thói quen phổ biến — nhưng có thể không phải là cách tối ưu. Những gì thời sinh học học nói về caffeine, cortisol và adenosine.

Caffeine hoạt động trong cơ thể như thế nào

Caffeine chặn các thụ thể adenosine trong não. Adenosine là một chất tích lũy trong suốt những giờ thức và khi gắn vào thụ thể sẽ báo hiệu sự mệt mỏi. Caffeine chiếm các thụ thể này mà không kích hoạt chúng — cảm giác mệt mỏi không xuất hiện, sự tỉnh táo tăng lên. Khi caffeine được phân giải, lượng adenosine tích lũy sẽ gắn vào cùng lúc: đó là hiện tượng suy sụp sau caffeine quen thuộc.

Thời gian bán hủy của caffeine dao động từ 3 đến 7 giờ tùy theo từng người và yếu tố di truyền. Ai uống cà phê lúc 14 giờ, với thời gian bán hủy 6 giờ, vẫn còn một nửa lượng caffeine trong máu lúc 20 giờ — điều này có thể ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Phản ứng thức dậy cortisol: Tại sao nên uống cà phê đầu tiên muộn hơn

Ngay sau khi thức dậy, cơ thể bạn trải qua cái gọi là phản ứng thức dậy cortisol: mức cortisol tăng lên mức cao nhất trong ngày trong vòng 30 đến 45 phút sau khi thức dậy. Cortisol bản thân nó đã là một chất kích thích — nó tăng cường sự chú ý, huy động năng lượng và chuẩn bị cho cơ thể đón ngày mới.

Khi bạn uống caffeine trong khoảng thời gian này, hai chất kích thích cùng cạnh tranh một lúc. Tệ hơn nữa: nếu bạn quen phủ thêm caffeine lên các đỉnh cortisol, điều này có thể dẫn đến việc bạn xây dựng sự phụ thuộc caffeine mạnh hơn để đạt được cùng hiệu quả tỉnh táo. Các nhà thần kinh học như Andrew Huberman khuyến nghị uống cà phê đầu tiên sau 90 đến 120 phút kể từ khi thức dậy — tức là khi đỉnh cortisol tự nhiên đã qua.

Khung thời gian tối ưu và giới hạn cuối

Khung thời gian hiệu quả nhất cho caffeine đối với hầu hết mọi người là từ 90 phút sau khi thức dậy đến khoảng 12 đến 13 giờ. Trong khoảng thời gian này, cortisol đang tự nhiên giảm xuống và caffeine có thể lấp đầy khoảng trống một cách hợp lý.

Giới hạn cuối — tức là khi nào bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine — phụ thuộc vào thời gian bán hủy cá nhân của bạn. Theo quy tắc chung: không dùng caffeine trong 8 đến 10 giờ trước giờ ngủ mong muốn. Ai muốn ngủ lúc 22 giờ nên ngừng uống cà phê từ 12 đến 14 giờ.

Tận dụng khả năng dung nạp và cai caffeine một cách có chủ đích

Ai tiêu thụ caffeine hàng ngày sẽ phát triển khả năng dung nạp — mật độ thụ thể adenosine tăng lên và cần nhiều caffeine hơn để đạt cùng hiệu quả. Những ngày hoặc tuần không có caffeine theo từng thời điểm có thể khôi phục lại độ nhạy cảm.

Việc giảm dần dễ chịu hơn so với dừng đột ngột: các triệu chứng cai như đau đầu và khó tập trung xuất hiện vì lượng adenosine tích lũy đột nhiên gắn vào thụ thể không bị cản trở. Giảm dần trong vòng một tuần sẽ giảm thiểu các triệu chứng này.

Thời điểm dùng caffeine trong ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, hãy ghi lại việc tiêu thụ caffeine của bạn — lượng và thời điểm — dưới dạng thói quen. Kết hợp điều đó với chất lượng giấc ngủ và thời điểm đi vào giấc ngủ. Nhiều người chỉ nhận ra qua quan sát có hệ thống rằng tách cà phê buổi chiều làm trễ thời gian ngủ của họ một cách đo lường được.

Ứng dụng cũng giúp bạn cấu trúc một thử nghiệm tự thân: hai tuần cắt caffeine lúc 12 giờ, sau đó hai tuần không thay đổi — và xem dữ liệu giấc ngủ cho thấy điều gì.

Nguồn

• Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer's Disease, 20(S1):85–94, 2010.
• Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195–1200, 2013.
• Lovallo WR et al. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3):441–447, 2006.