கஃபைன் நேரம்: காபி எப்போது குடிக்க வேண்டும் – எப்போது குடிக்கக் கூடாது

எழுந்தவுடனே முதல் காபி குடிப்பது பரவலான பழக்கம் – ஆனால் இது சிறந்ததாக இல்லாமல் இருக்கலாம். கஃபைன், கார்டிசோல் மற்றும் அடினோசின் பற்றி குரோனோபயாலஜி என்ன கூறுகிறது.

கஃபைன் உடலில் எப்படி செயல்படுகிறது

காஃபின் மூளையில் உள்ள அடினோசின் ஏற்பிகளை அடைக்கிறது. அடினோசின் என்பது விழிப்பு நேரத்தில் குவிந்து, ஏற்பிகளில் இணையும்போது சோர்வை தெரிவிக்கும் ஒரு பொருள். காஃபின் இந்த ஏற்பிகளை ஆக்கிரமிக்கிறது, ஆனால் செயல்படுத்துவதில்லை — சோர்வு உணர்வு ஏற்படாது, விழிப்பு அதிகரிக்கும். காஃபின் சிதைக்கப்பட்டவுடன், குவிந்த அடினோசின் ஒரே நேரத்தில் பொருந்துகிறது: இதுதான் அறிமுகமான காஃபின் வீழ்ச்சி.

காஃபினின் அரை ஆயுள் நபருக்கு நபரும் மரபணுவுக்கு ஏற்பவும் 3 முதல் 7 மணி நேரம் வரை இருக்கும். யாரேனும் மதியம் 2 மணிக்கு காபி குடித்தால், 6 மணி நேர அரை ஆயுளில் இரவு 8 மணிக்கும் இரத்தத்தில் பாதி அளவு காஃபின் இருக்கும் — இது தூக்கத்தை வருவிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கலாம்.

Cortisol Awakening Response: முதல் காபி ஏன் காத்திருக்க வேண்டும்

விழித்தவுடனே உடல் Cortisol Awakening Response என்று அழைக்கப்படும் நிலையை அனுபவிக்கிறது: விழித்தபின் 30 முதல் 45 நிமிடங்களில் கார்டிசால் அளவு அன்றாட உயர்மட்டத்தை அடைகிறது. கார்டிசால் தானே ஒரு விழிப்பூட்டி — கவனத்தை அதிகரிக்கும், ஆற்றலை திரட்டும், உடலை நாளுக்கு தயார்படுத்தும்.

இந்த சாளரத்தில் காஃபின் குடிக்கும்போது, இரண்டு தூண்டுதல்களும் ஒரே நேரத்தில் போட்டியிடுகின்றன. இன்னும் மோசமாக: கார்டிசால் உச்சங்களை காஃபினுடன் மேலடுக்கும் பழக்கம் ஏற்பட்டால், அதே விழிப்பு விளைவை அடைய அதிக காஃபின் சார்பு உருவாகலாம். Andrew Huberman போன்ற நரம்பியலாளர்கள் விழித்தபின் 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் கழித்து — இயற்கையான கார்டிசால் உச்சம் குறைந்த பின் — முதல் காபி குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உகந்த நேர சாளரமும் நிறுத்தும் நேரமும்

பெரும்பாலான மனிதர்களுக்கு காஃபினுக்கு மிகவும் பயனுள்ள நேர சாளரம் விழித்தபின் 90 நிமிடங்கள் முதல் தோராயமாக மதியம் 12 முதல் 1 மணி வரை இருக்கும். இந்த காலகட்டத்தில் கார்டிசால் இயற்கையாக குறைந்துகொண்டிருக்கும், காஃபின் இடைவெளியை பயனுள்ள முறையில் நிரப்பும்.

நிறுத்தும் நேரம் — அதாவது எப்போது காஃபின் உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டும் — உங்கள் தனிப்பட்ட அரை ஆயுளைப் பொறுத்தது. தோராய வழிகாட்டி: விரும்பிய தூக்க நேரத்திற்கு 8 முதல் 10 மணி நேரம் முன்பு காஃபின் வேண்டாம். இரவு 10 மணிக்கு தூங்க விரும்புபவர் மதியம் 12 முதல் 2 மணிக்கு பிறகு காபி குடிக்கக் கூடாது.

சகிப்புத்தன்மையும் காஃபின் நிறுத்தலும் திட்டமிட்டு பயன்படுத்துதல்

தினமும் காஃபின் உட்கொள்பவர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை உருவாகும் — அடினோசின் ஏற்பி அடர்த்தி அதிகரிக்கும், அதே விளைவுக்கு அதிக காஃபின் தேவைப்படும். எப்போதாவது காஃபின் இல்லாத நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் உணர்திறனை திரும்பக் கொண்டுவரலாம்.

படிப்படியாக குறைப்பது திடீரென நிறுத்துவதைவிட வசதியானது: தலைவலி மற்றும் கவனச்சிதைவு போன்ற நிறுத்தல் அறிகுறிகள், குவிந்த அடினோசின் திடீரென தடையின்றி ஏற்பிகளில் பொருந்துவதால் உருவாகின்றன. ஒரு வாரத்தில் குறைப்பது இந்த அறிகுறிகளை குறைக்கும்.

YUTHI App-ல் காஃபின் நேரமிட்டல்

YUTHI App-ல் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை — அளவும் நேரமும் — பழக்கமாக பதிவு செய்யுங்கள். தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூங்குவதற்கான நேரத்துடன் இணைத்துப் பாருங்கள். பலர் முறையான கண்காணிப்பில் மட்டுமே, மாலை நேர காபி தூங்கும் நேரத்தை அளவிடத்தக்க அளவில் மாற்றுகிறது என்று உணர்கின்றனர்.

நீங்களே சோதனை செய்யவும் App உதவுகிறது: இரண்டு வாரங்கள் மதியம் 12 மணிக்கே காஃபின் நிறுத்தல், பின்னர் இரண்டு வாரங்கள் மாற்றமின்றி — தூக்க தரவில் என்ன தெரிகிறது என்று பாருங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer's Disease, 20(S1):85–94, 2010.
• Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195–1200, 2013.
• Lovallo WR et al. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3):441–447, 2006.