Caffeine: Hiệu suất, giấc ngủ và những điều bạn nên biết về tách cà phê của mình

Caffeine là chất hướng thần được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới – và là một trong những chất được nghiên cứu kỹ nhất. Điều gì xảy ra trong cơ thể sau tách cà phê đầu tiên, caffeine có tác dụng bao lâu và giới hạn nào là hợp lý?

Caffeine hoạt động trong cơ thể như thế nào

Caffeine chặn các thụ thể adenosine trong não. Adenosine là chất dẫn truyền thần kinh tích lũy trong ngày và báo hiệu sự buồn ngủ. Khi caffeine chiếm các thụ thể này, adenosine không thể gắn vào — tín hiệu buồn ngủ bị gián đoạn. Đồng thời, caffeine gián tiếp làm tăng hoạt động của dopamine và noradrenaline, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tập trung và tâm trạng.

Tác dụng bắt đầu sau 15 đến 45 phút và kéo dài từ hai đến sáu giờ tùy người. Thời gian bán hủy của caffeine — tức là thời gian để một nửa lượng caffeine được phân hủy — trung bình là năm đến bảy giờ, nhưng dao động đáng kể: người hút thuốc phân hủy caffeine nhanh hơn, phụ nữ mang thai chậm hơn, và những người có các biến thể di truyền nhất định trong gen CYP1A2 có sự khác biệt cực đoan hơn so với người khác.

Những gì nghiên cứu cho thấy về hiệu suất và thể thao

Caffeine là một trong số ít các chất tăng hiệu suất hợp pháp mà nghiên cứu đã ghi nhận những tác động rõ ràng. Các phân tích tổng hợp cho thấy: caffeine cải thiện hiệu suất sức bền trung bình 2 đến 4 phần trăm, giảm cảm giác gắng sức (RPE) và có thể cải thiện nhẹ kết quả sức mạnh cũng như chạy nước rút. Hiệu suất nhận thức — thời gian phản ứng, sự tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn — cũng được cải thiện đáng kể.

Liều hiệu quả là 3 đến 6 mg trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, uống khoảng 30 đến 60 phút trước khi tập luyện. Với người nặng 75 kg, tương đương 225 đến 450 mg — tức là hai đến bốn tách cà phê. Liều cao hơn không cải thiện thêm hiệu suất nhưng làm tăng các tác dụng phụ như tim đập nhanh, run tay và các vấn đề tiêu hóa.

Caffeine và giấc ngủ: mối căng thẳng bị đánh giá thấp

Vấn đề thực tế lớn nhất với caffeine là ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ. Do thời gian bán hủy dài, một tách cà phê buổi chiều lúc 14 giờ vẫn còn hoạt động một phần lúc 21 giờ. Matthew Walker mô tả trong cuốn sách và các bài báo nghiên cứu của mình rằng caffeine không chỉ làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu — ngay cả khi bạn cảm thấy mình ngủ tốt.

Một quy tắc kinh nghiệm từ nghiên cứu giấc ngủ: tránh caffeine ít nhất sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đi ngủ lúc 23 giờ, bạn không nên uống cà phê sau 15 đến 17 giờ. Với những người nhạy cảm với caffeine, việc chuyển sang không caffeine từ sớm hơn có thể hợp lý hơn. Một bài kiểm tra đơn giản: hạn chế caffeine vào buổi sáng trong một tuần và quan sát xem chất lượng giấc ngủ có thay đổi không.

Bao nhiêu là an toàn?

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đánh giá 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn cho người lớn — tương đương khoảng ba đến bốn tách cà phê lọc. Đối với phụ nữ mang thai, giới hạn trên là 200 mg mỗi ngày, vì caffeine đi qua nhau thai và quá trình trao đổi chất của thai nhi không thể phân hủy caffeine.

Tiêu thụ caffeine cao mãn tính dẫn đến hình thành dung nạp: cơ thể sản xuất nhiều thụ thể adenosine hơn, khiến cùng một lượng caffeine có ít tác dụng hơn. Điều này giải thích tại sao nhiều người buổi sáng gần như không hoạt động được nếu không có cà phê — họ đang chiến đấu với độ nhạy adenosine tăng cao. Các khoảng nghỉ caffeine (hai đến bốn tuần) có thể khôi phục lại độ nhạy, nhưng đi kèm với các triệu chứng cai nghiện tạm thời như đau đầu.

Cà phê và sức khỏe — dữ liệu dài hạn

Uống cà phê vừa phải (ba đến bốn tách mỗi ngày) trong các nghiên cứu quan sát được liên hệ với nguy cơ thấp hơn về tiểu đường loại 2, bệnh gan, Parkinson và Alzheimer. Liệu điều này có liên quan đến caffeine hay đến nhiều chất hoạt tính sinh học khác trong cà phê (axit chlorogenic, diterpene, trigonelline) vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn. Cà phê đã khử caffeine cho thấy tác dụng bảo vệ tương tự trong một số nghiên cứu.

Quan trọng: những mối liên hệ này không có nghĩa là uống nhiều cà phê hơn thì tốt hơn. Từ năm đến sáu tách mỗi ngày trở đi, một số tác dụng đảo ngược. Và những ai bị huyết áp cao, rối loạn lo âu hoặc vấn đề về giấc ngủ nên cân nhắc caffeine một cách đặc biệt thận trọng — khi đó các rủi ro cá nhân vượt trội hơn lợi ích thống kê.

Hiểu rõ thói quen caffeine của bản thân với YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại thời điểm tiêu thụ caffeine — và cách điều đó ảnh hưởng đến giấc ngủ, năng lượng và mức độ tập trung trong suốt ngày của bạn. Nhiều người chỉ nhận ra qua việc tự quan sát này mối liên hệ chặt chẽ giữa cà phê buổi chiều và giấc ngủ kém. Đây không phải lý thuyết — mà là điều bạn có thể tự quan sát ở chính mình.

Nguồn tham khảo

• Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis. 2010;20(Suppl 1):S85–S94.
• Grgic J. et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
• Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.