Cafeína: desempenho, sono e o que deves saber sobre a tua chávena
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida do mundo – e uma das mais estudadas. O que acontece no corpo após o primeiro café, quanto tempo dura o efeito da cafeína e onde está o limite?
Como a cafeína age no corpo
A cafeína bloqueia os recetores de adenosina no cérebro. A adenosina é um neurotransmissor que se acumula ao longo do dia e sinaliza cansaço. Quando a cafeína ocupa esses recetores, a adenosina não consegue ligar-se — o sinal de fadiga é interrompido. Ao mesmo tempo, a cafeína aumenta indiretamente a atividade da dopamina e da noradrenalina, melhorando o estado de alerta, a concentração e o humor.
O efeito surge entre 15 e 45 minutos após a ingestão e dura, consoante a pessoa, duas a seis horas. A meia-vida da cafeína — o tempo até metade ser metabolizada — é em média de cinco a sete horas, mas varia bastante: fumadores metabolizam a cafeína mais rapidamente, grávidas mais lentamente, e pessoas com determinadas variantes genéticas no gene CYP1A2 de forma mais extrema do que outras.
O que a investigação mostra sobre desempenho e exercício
A cafeína é uma das poucas substâncias legais ergogénicas para as quais a investigação demonstra efeitos claros. As meta-análises mostram: a cafeína melhora o desempenho de resistência em média 2 a 4 por cento, reduz a perceção de esforço (RPE) e pode melhorar ligeiramente os resultados de força e velocidade. O desempenho cognitivo — tempo de reação, estado de alerta, memória de curto prazo — também beneficia de forma mensurável.
A dose eficaz situa-se entre 3 e 6 mg por quilograma de peso corporal, ingerida cerca de 30 a 60 minutos antes do esforço. Para 75 kg de peso corporal, isso corresponde a 225 a 450 mg — ou seja, duas a quatro chávenas de café. Doses mais elevadas não melhoram o desempenho, mas aumentam os efeitos secundários como palpitações, tremores e problemas gastrointestinais.
Cafeína e sono: uma tensão subestimada
O maior problema prático da cafeína é a sua influência no sono. Devido à longa meia-vida, um café da tarde às 14h ainda está parcialmente ativo às 21h. Matthew Walker descreve no seu livro e em artigos científicos como a cafeína não só atrasa o adormecer, mas também reduz a qualidade do sono profundo — mesmo quando se dorme subjetivamente bem.
Uma regra prática da investigação sobre o sono: evitar cafeína pelo menos seis a oito horas antes de dormir. Quem se deita às 23h não deve tomar café a partir das 15h–17h. Para pessoas mais sensíveis à cafeína, pode fazer sentido deixar de a consumir ainda mais cedo. Um teste simples: limitar a cafeína ao período da manhã durante uma semana e observar se a qualidade do sono muda.
Quanto é seguro?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera 400 mg de cafeína por dia seguros para adultos — o que equivale a cerca de três a quatro chávenas de café de filtro. Para grávidas aplica-se um limite máximo de 200 mg diários, uma vez que a cafeína atravessa a placenta e o metabolismo fetal não consegue metabolizá-la.
O consumo cronicamente elevado de cafeína leva ao desenvolvimento de tolerância: o organismo produz mais recetores de adenosina, fazendo com que a mesma quantidade tenha menos efeito. Isso explica por que muitas pessoas mal funcionam de manhã sem café — estão a combater a maior sensibilidade à adenosina. Pausas de cafeína (duas a quatro semanas) podem repor a sensibilidade, mas estão associadas a sintomas de abstinência temporários como dores de cabeça.
Café e saúde — os dados a longo prazo
O consumo moderado de café (três a quatro chávenas por dia) está associado, em estudos observacionais, a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças hepáticas, Parkinson e Alzheimer. Se isso se deve à cafeína ou às muitas outras substâncias bioativas do café (ácido clorogénico, diterpenos, trigonelina) ainda não está definitivamente esclarecido. O café descafeinado mostra efeitos protetores semelhantes nalguns estudos.
Importante: estas associações não significam que mais café seja melhor. A partir de cinco a seis chávenas por dia, alguns efeitos invertem-se. E quem sofre de hipertensão, distúrbios de ansiedade ou problemas de sono deve avaliar a cafeína com especial cuidado — os riscos individuais superam então as vantagens estatísticas.
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Fontes
- Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis. 2010;20(Suppl 1):S85–S94.
- Grgic J. et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.