Kiệt sức tinh thần & Burnout: Nhận biết sớm trước khi quá muộn

Burnout không xảy ra trong một đêm. Các dấu hiệu cảnh báo thường hiện diện hàng tháng trời — và bị bỏ qua vì kiệt sức được xem là điều bình thường. Những gì nghiên cứu biết về cơ chế hình thành burnout và cách bạn có thể can thiệp sớm.

Burnout thực sự là gì

Burnout không phải dấu hiệu của sự yếu đuối — và không phải trạng thái ập đến đột ngột. Nhà tâm lý học lao động Christina Maslach, người đã xây dựng khái niệm này một cách khoa học, mô tả burnout là một quá trình gồm ba thành phần: kiệt sức cảm xúc, phi nhân cách hóa (sự xa cách ngày càng tăng với công việc và người khác) và cảm giác giảm sút về hiệu quả bản thân. Ba chiều này phát triển trong nhiều tháng và thường không được nhận ra ngay từ đầu.

WHO đã đưa burnout vào Bảng phân loại bệnh tật quốc tế năm 2019 — không phải là một bệnh độc lập mà là một hiện tượng nghề nghiệp. Điều đó giới hạn định nghĩa trong môi trường làm việc, nhưng logic kiệt sức cũng áp dụng cho chăm sóc người thân, xung đột trong các mối quan hệ căng thẳng, hay tình trạng quá tải mãn tính trong các lĩnh vực khác của cuộc sống. Cơ chế là như nhau: căng thẳng kéo dài mà không có đủ thời gian phục hồi.

Các dấu hiệu cảnh báo sớm

Các tín hiệu thể chất thường xuất hiện trước: hay bị ốm, mất ngủ, đau đầu, mệt mỏi kéo dài dù đã ngủ đủ giấc. Tiếp theo là các tín hiệu tinh thần: khó tập trung, không thể đưa ra quyết định, cảm giác công việc không còn hiệu quả nữa. Về mặt cảm xúc, burnout biểu hiện qua tính dễ cáu kỉnh, thái độ ngày càng hoài nghi, trống rỗng nội tâm và cảm giác luôn trong trạng thái áp lực — ngay cả trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Một mô hình đặc trưng trong giai đoạn burnout sớm là cái gọi là hội chứng tự hy sinh: người bị ảnh hưởng làm việc nhiều hơn vì họ nghĩ rằng bằng cách cố gắng hơn sẽ chống lại được sự kiệt sức. Điều ngược lại xảy ra — sự kiệt sức càng trầm trọng hơn. Vòng luẩn quẩn này là một dấu hiệu cảnh báo quan trọng.

Những gì nghiên cứu biết về nguyên nhân

Burnout không chỉ do làm việc quá nhiều. Maslach và đồng nghiệp Susan Jackson đã xác định sáu lĩnh vực công việc mà sự mất cân bằng tạo điều kiện cho burnout: khối lượng công việc, kiểm soát, phần thưởng, cộng đồng, sự công bằng và các giá trị. Không nhất thiết tất cả phải bị tác động cùng lúc — nhưng càng nhiều lĩnh vực bị ảnh hưởng, nguy cơ càng cao (Leiter & Maslach, 2004).

Các đặc điểm tính cách như ý thức trách nhiệm cao, khó thiết lập ranh giới và lòng tự trọng phụ thuộc nhiều vào bên ngoài (dựa vào sự khen ngợi của người khác) làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Điều này không có nghĩa là những người này có lỗi — mà là một số kết hợp nhất định giữa bối cảnh và khuynh hướng cá nhân cần được theo dõi đặc biệt cẩn thận.

Điều gì thực sự có ích

Kỳ nghỉ không giải quyết được burnout. Ai đã kiệt sức khi về nhà sẽ kiệt sức khi quay lại. Điều có tác dụng lâu dài là thay đổi có cấu trúc: ít nhiệm vụ hơn và có chọn lọc hơn, ranh giới rõ ràng giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi, phục hồi chủ động thay vì kiệt sức thụ động. Phục hồi chủ động có nghĩa là: vận động, các mối quan hệ xã hội, các hoạt động tạo ra cảm giác có năng lực và niềm vui — không chỉ ngồi yên.

Hỗ trợ trị liệu là điều hợp lý khi burnout đã đến mức cần can thiệp lâm sàng và được các chuyên gia khuyến nghị. Liệu pháp nhận thức hành vi, các phương pháp dựa trên chánh niệm và các chương trình quản lý căng thẳng đã cho thấy hiệu quả trong các nghiên cứu. Ai hành động sớm, cần các biện pháp ít chuyên sâu hơn.

Cách sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể đánh giá mức năng lượng tinh thần và thể chất mỗi ngày và theo dõi các giá trị trong nhiều tuần. Nếu mức năng lượng của bạn giảm trong nhiều ngày liên tiếp mà không có lý do rõ ràng, hoặc tính dễ cáu kỉnh tăng lên — đó là những tín hiệu có thể đo lường được, không chỉ là cảm nhận chủ quan. Nhận ra sớm rằng bạn đang ở trong một mô hình kiệt sức là bước quan trọng nhất.

Nguồn

• Maslach C, Jackson SE. The measurement of experienced burnout. J Organ Behav. 1981;2(2):99–113.
• Leiter MP, Maslach C. Areas of worklife: a structured approach to organizational predictors of job burnout. In: Perrewé PL, Ganster DC (eds). Research in Occupational Stress and Well-Being. Vol 3. Elsevier, 2004:91–134.
• World Health Organization. International Classification of Diseases, 11th Revision (ICD-11). WHO, 2019.