Sport · Trainingsplanig

Chraft und Ausdauer kombiniere: Concurrent Training richtig umsetze

3 Min. Leseziit YUTHI Redaktion

Wer für Longevity trainiert, brucht sowohl Chraft als au Ausdauer. Aber la sich beidi glichzitig entwickle — oder behinderete si sich gegesitig? Was dr Interferenzeffekt isch und wie du ihn mit chlüegiger Planig minimiersch.

Was Concurrent Training isch

Concurrent Training — uf Dütsch: simultans oder kombiniertes Training — bezeichnets s glichzitige Verfolge vo Chraft- und Ausdauertraining in emene Trainingsprogramm. Das isch für d meiste Longevity-orientierte Sportler d Norm: du laufsch drimal pro Wuche und gasch zwimal is Fitnessstudio. Du machsch Concurrent Training.

D Frag, wo Forscher sit de 1980er-Jahr beschäftigt: Behindere sich Chraft- und Ausdauertraining gegesitig? Oder ergänze si sich? D Antwort isch differenzierter als d ursprünglich Forschi vermute lies.

Dr Interferenzeffekt — und sini Grenzen

1980 het Robert Hickson e Studie veröffentlicht, wo zeigt het: Wenn Probande glichzitig für maximali Chraft und maximali Ausdauer trainierted, händ si weniger Chraft entwicklet als e reine Chraftgruppe. Das isch d Geburtsstund vom Interferenzeffekt gsi — d Idee, dass Ausdauertraining d Muskelproteinbildig und Chraftentwicklig hemmt.

Moderneri Forschi relativiert dä Befund erheblich. Dr Interferenzeffekt tritt hauptsächlich bi sehr hohem Trainigsvoluumen und glichzitigem Maximiere vo beide Kapazitäte uf — also bi Listigssportlere. Für Freizitsportler, wo moderate Mengene vo beide Trainigsforme kombiniere, isch dr Interferenzeffekt chly bis vernachlässigbar. E Meta-Analyse vo Wilson und Kolleginne (J Strength Cond Res, 2012) het zeigt: bi vernünftigere Programmgestaltung sind Chraft- und Ausdauerentwicklig glichzitig guet möglichs.

Molekulari Mechanisme: AMPK gege mTOR

Dr Interferenzeffekt het e molekulari Basis. Ausdauertraining aktiviert AMPK (AMP-aktivierti Proteinkinase), en Sensor für Energiemangel im Muskel. Chrafttraining aktiviert dergege mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), en Wachstumssignalweg. AMPK cha mTOR hemme — das isch dr theoretisch Mechanismus hinter em Interferenzeffekt.

Für d Praxis bedeutet das: wenn Chraft- und Ausdauertraining zyytlich sehr nah zämeligge — bsunders in dersälbe Iiheit — isch dr AMPK-mTOR-Konflikt am grösste. Wer zwüsche beide Iiheite gnueg Ziit lasst, minimiert dä Konflikt. Sechs bis acht Stunde Abstond gälte als Fuusregel; no besser sind separate Trainigstäg.

Praktischi Empfehlige für Longevity-Training

Wenn du an emene Tag beidi Trainigsforme absolviersch, macht s en Unterschied, in welere Reihefolg. Chrafttraining vor em Ausdauertraining isch für d meiste Ziil besser: du bringsch d neuromuskuläre Aforderige frisch und usgeruhet, bevor du mit metabolischer Ermüetig in d Ausdaueriiheit gasch.

Wenn müglichs, trenn Chraft- und Ausdauertäg. Es Wocheprogramm chönnt so usgseh: Mäntig Chraft, Ziischtig Ausdauer, Mittwuch Paus oder Mobilität, Dunschtig Chraft, Friitig Ausdauer, Wuchenend aktivi Erholig oder Outdoor-Aktivität. Dä Plan git beide Systeem gnueg Erholigsziit und minimiert Interferenz.

Concurrent Training als Longevity-Strategie in dr YUTHI-App

Für Longevity isch d Kombinatio vo beide Trainigsforme kei Kompromisslösig, sondern s sinnvollscht Ziil: Ausdauer für Herzgsundheit, VO₂max und Stoffwächsel — Chraft für Muskelmasse, Chnoche und funktionelli Fähigkeite. Beidi zäme übertreffe jedes vo de beide allei.

In dr YUTHI-App chasch du dis Concurrent-Training plane, dokumentiere und über Wuche verfolge, ob du ausgwogä trainiersch — oder ob e Trainigsforme dauerhaft zu churz chunnt. So bekommsch du s vollständig Bild vo dinere sportliche Basis für es langes, gsundes Läbe.

Wiiter in de App

Das isch d Momentuufnahm gsi. D App macht druss e Begleitung.

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