Menggabungkan kekuatan dan daya tahan: menerapkan concurrent training dengan tepat

Siapa yang berlatih untuk umur panjang membutuhkan baik kekuatan maupun daya tahan. Tapi bisakah keduanya dikembangkan sekaligus — atau justru saling menghambat? Apa itu efek interferensi dan bagaimana kamu meminimalkannya dengan perencanaan yang cerdas.

Apa itu Concurrent Training

Concurrent Training — dalam bahasa Indonesia: latihan simultan atau gabungan — berarti mengejar latihan kekuatan dan daya tahan secara bersamaan dalam satu program latihan. Ini adalah hal yang umum bagi kebanyakan atlet berorientasi umur panjang: kamu berlari tiga kali seminggu dan pergi ke gym dua kali. Kamu melakukan Concurrent Training.

Pertanyaan yang telah menyibukkan para peneliti sejak tahun 1980-an: apakah latihan kekuatan dan daya tahan saling menghambat? Atau saling melengkapi? Jawabannya lebih bernuansa dari yang penelitian awal perkirakan.

Efek interferensi — dan batasannya

Pada tahun 1980, Robert Hickson menerbitkan sebuah studi yang menunjukkan: ketika subjek berlatih secara bersamaan untuk kekuatan maksimal dan daya tahan maksimal, mereka mengembangkan lebih sedikit kekuatan dibandingkan kelompok kekuatan murni. Itulah awal mula efek interferensi — gagasan bahwa latihan daya tahan menghambat pembentukan protein otot dan perkembangan kekuatan.

Penelitian yang lebih modern sangat merelativasi temuan ini. Efek interferensi terutama muncul pada volume latihan yang sangat tinggi dengan upaya memaksimalkan kedua kapasitas secara bersamaan — yaitu pada atlet kompetitif. Bagi atlet rekreasi yang menggabungkan jumlah moderat dari kedua bentuk latihan, efek interferensinya kecil hingga dapat diabaikan. Sebuah meta-analisis oleh Wilson et al. (J Strength Cond Res, 2012) menunjukkan: dengan perencanaan program yang masuk akal, pengembangan kekuatan dan daya tahan secara bersamaan sangat mungkin dilakukan.

Mekanisme molekuler: AMPK vs mTOR

Efek interferensi memiliki dasar molekuler. Latihan daya tahan mengaktifkan AMPK (AMP-activated protein kinase), sebuah sensor kekurangan energi dalam otot. Latihan kekuatan sebaliknya mengaktifkan mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), sebuah jalur sinyal pertumbuhan. AMPK dapat menghambat mTOR — itulah mekanisme teoritis di balik efek interferensi.

Dalam praktiknya ini berarti: ketika sesi latihan kekuatan dan daya tahan berdekatan secara waktu — terutama dalam sesi yang sama — konflik AMPK-mTOR paling besar. Siapa yang memberikan jeda waktu yang cukup di antara kedua sesi akan meminimalkan konflik ini. Enam hingga delapan jam jarak waktu berlaku sebagai pedoman; hari latihan terpisah bahkan lebih baik.

Rekomendasi praktis untuk latihan umur panjang

Jika kamu melakukan kedua bentuk latihan dalam satu hari, urutan pelaksanaannya membuat perbedaan. Latihan kekuatan sebelum latihan daya tahan lebih baik untuk sebagian besar tujuan: kamu membawa tuntutan neuromuskular dengan segar dan beristirahat, sebelum memasuki sesi daya tahan dengan kelelahan metabolik.

Jika memungkinkan, pisahkan hari latihan kekuatan dan daya tahan. Program mingguan bisa terlihat seperti ini: Senin kekuatan, Selasa daya tahan, Rabu istirahat atau mobilitas, Kamis kekuatan, Jumat daya tahan, akhir pekan pemulihan aktif atau aktivitas outdoor. Skema ini memberikan kedua sistem waktu pemulihan yang cukup dan meminimalkan interferensi.

Concurrent Training sebagai strategi umur panjang di aplikasi YUTHI

Untuk umur panjang, kombinasi kedua bentuk latihan bukan kompromi, melainkan tujuan yang paling masuk akal: daya tahan untuk kesehatan jantung, VO₂max, dan metabolisme — kekuatan untuk massa otot, tulang, dan kemampuan fungsional. Keduanya bersama-sama melampaui salah satunya saja.

Di aplikasi YUTHI, kamu bisa merencanakan, mendokumentasikan, dan memantau Concurrent Training-mu selama beberapa minggu — apakah kamu berlatih secara seimbang atau apakah satu bentuk latihan terus-menerus kurang mendapat perhatian. Dengan begitu kamu mendapatkan gambaran lengkap tentang basis olahraga kamu untuk hidup yang panjang dan sehat.

Sumber

• Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–263.
• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–2307.
• Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. 2017;595(9):2883–2896.