శక్తి మరియు సహనాన్ని కలపడం: Concurrent Training సరిగ్గా అమలు చేయడం

లాంజెవిటీ కోసం శిక్షణ పొందే వారికి శక్తి మరియు సహనం రెండూ అవసరం. కానీ రెండింటినీ ఒకేసారి అభివృద్ధి చేయవచ్చా — లేదా అవి ఒకదానికొకటి అడ్డుపడతాయా? ఇంటర్ఫెరెన్స్ ప్రభావం అంటే ఏమిటి మరియు తెలివైన ప్రణాళికతో దాన్ని ఎలా తగ్గించవచ్చు.

Concurrent Training అంటే ఏమిటి

Concurrent Training — తెలుగులో: ఏకకాల లేదా సంయుక్త శిక్షణ — ఒక ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో శక్తి మరియు సహనశీలత రెండింటినీ ఒకేసారి అనుసరించడాన్ని సూచిస్తుంది. లాంజెవిటీ దృష్టికోణంలో వ్యాయామం చేసే చాలా మందికి ఇది సాధారణమే: వారంలో మూడుసార్లు పరిగెత్తి, రెండుసార్లు జిమ్‌కు వెళతావు. అది Concurrent Training.

1980ల నుండి పరిశోధకులను వేధించిన ప్రశ్న ఏమిటంటే: శక్తి మరియు సహనశీలత శిక్షణలు ఒకదానికొకటి అడ్డుపడతాయా? లేదా పరస్పరం పూర్తి చేసుకుంటాయా? మొదటి పరిశోధన సూచించినదాని కంటే సమాధానం మరింత సూక్ష్మంగా ఉంది.

ఇంటర్‌ఫెరెన్స్ ఎఫెక్ట్ — మరియు దాని పరిమితులు

1980లో Robert Hickson ఒక అధ్యయనం ప్రచురించాడు: గరిష్ఠ శక్తి మరియు గరిష్ఠ సహనశీలత రెండింటికీ ఒకేసారి ట్రైనింగ్ చేసిన వ్యక్తులు, కేవలం శక్తి శిక్షణ చేసిన సమూహం కంటే తక్కువ శక్తిని పెంచుకున్నారు. ఇది ఇంటర్‌ఫెరెన్స్ ఎఫెక్ట్ కు పునాది వేసింది — సహనశీలత శిక్షణ కండరాల ప్రొటీన్ నిర్మాణాన్ని మరియు శక్తి వృద్ధిని నిరోధిస్తుందని భావించారు.

ఆధునిక పరిశోధన ఈ అభిప్రాయాన్ని చాలా వరకు సవరించింది. ఇంటర్‌ఫెరెన్స్ ఎఫెక్ట్ ప్రధానంగా చాలా అధిక ట్రైనింగ్ వాల్యూమ్‌లో మరియు రెండు సామర్థ్యాలను గరిష్ఠం చేయాలనుకున్నప్పుడు మాత్రమే కనిపిస్తుంది — అంటే పోటీ క్రీడాకారులకు. మితమైన మొత్తంలో రెండు రకాల శిక్షణలు కలిపే వినోదాత్మక ఆటగాళ్ళకు ఇంటర్‌ఫెరెన్స్ ఎఫెక్ట్ చిన్నది లేదా నిర్లక్ష్యం చేయదగినది. Wilson మరియు సహచరుల మెటా-విశ్లేషణ (J Strength Cond Res, 2012) చూపించింది: సరైన ప్రోగ్రామ్ రూపకల్పనతో శక్తి మరియు సహనశీలత రెండూ ఒకేసారి బాగా పెంచుకోవచ్చు.

మాలిక్యులర్ మెకానిజమ్స్: AMPK వర్సెస్ mTOR

ఇంటర్‌ఫెరెన్స్ ఎఫెక్ట్‌కు మాలిక్యులర్ ఆధారం ఉంది. సహనశీలత శిక్షణ AMPK (AMP-activated protein kinase) ను సక్రియం చేస్తుంది — కండరంలో శక్తి కొరత యొక్క సెన్సార్. శక్తి శిక్షణ mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) ను సక్రియం చేస్తుంది — వృద్ధి సంకేత మార్గం. AMPK mTOR ను నిరోధించగలదు — ఇది ఇంటర్‌ఫెరెన్స్ ఎఫెక్ట్ వెనుక ఉన్న సైద్ధాంతిక మెకానిజం.

ఆచరణలో దీని అర్థం: శక్తి మరియు సహనశీలత సెషన్లు సమయపరంగా చాలా దగ్గరగా ఉంటే — ముఖ్యంగా అదే సెషన్‌లో — AMPK-mTOR వైరుధ్యం అత్యధికంగా ఉంటుంది. రెండు సెషన్ల మధ్య తగిన సమయం తీసుకోవడం వల్ల ఈ వైరుధ్యం తగ్గుతుంది. ఆరు నుండి ఎనిమిది గంటల వ్యవధి సాధారణ నియమం; ప్రత్యేక ట్రైనింగ్ రోజులు మరింత మెరుగ్గా ఉంటాయి.

లాంజెవిటీ శిక్షణకు ఆచరణాత్మక సూచనలు

ఒకే రోజు రెండు రకాల శిక్షణలు చేసినప్పుడు, వరుస క్రమం ముఖ్యమైన తేడాను చేస్తుంది. చాలా లక్ష్యాలకు సహనశీలత ముందు శక్తి శిక్షణ మంచిది: మెటబాలిక్ అలసట తో సహనశీలత సెషన్‌లోకి వెళ్ళే ముందు న్యూరోమస్క్యులార్ అవసరాలను తాజాగా, విశ్రాంతిగా నిర్వహిస్తావు.

సాధ్యమైనప్పుడు శక్తి మరియు సహనశీలత రోజులను వేరు చేయి. వారపు ప్రోగ్రామ్ ఇలా ఉండవచ్చు: సోమవారం శక్తి, మంగళవారం సహనశీలత, బుధవారం విశ్రాంతి లేదా మొబిలిటీ, గురువారం శక్తి, శుక్రవారం సహనశీలత, వీకెండ్ యాక్టివ్ రికవరీ లేదా ఔట్‌డోర్ యాక్టివిటీ. ఈ నమూనా రెండు వ్యవస్థలకు తగినంత రికవరీ సమయం ఇస్తుంది మరియు ఇంటర్‌ఫెరెన్స్‌ను తగ్గిస్తుంది.

YUTHI App లో లాంజెవిటీ వ్యూహంగా Concurrent Training

లాంజెవిటీ కోసం రెండు శిక్షణ రూపాల కలయిక రాజీ కాదు, అత్యంత అర్థవంతమైన లక్ష్యం: గుండె ఆరోగ్యం, VO₂max మరియు జీవక్రియ కోసం సహనశీలత — కండర ద్రవ్యరాశి, ఎముకలు మరియు క్రియాత్మక సామర్థ్యాల కోసం శక్తి. రెండూ కలిసి ఒక్కో దానికంటే మెరుగైన ఫలితాలు ఇస్తాయి.

YUTHI App లో నీ Concurrent Training ను ప్లాన్ చేయవచ్చు, డాక్యుమెంట్ చేయవచ్చు మరియు వారాలుగా సమతుల్యంగా ట్రైనింగ్ చేస్తున్నావా — లేదా ఒక రూపం నిరంతరం తక్కువగా జరుగుతుందా అని ట్రాక్ చేయవచ్చు. ఇలా నీ దీర్ఘ, ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి క్రీడా పునాది యొక్క పూర్తి చిత్రం అందుతుంది.

మూలాలు

• Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–263.
• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–2307.
• Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. 2017;595(9):2883–2896.