Reestruturação cognitiva: como reconhecer e mudar padrões de pensamento negativos

Os nossos pensamentos geram os nossos sentimentos — esta é uma ideia antiga. A terapia cognitivo-comportamental transformou-a num dos métodos psicológicos mais eficazes. O que significa reestruturação cognitiva e como a aplicar no dia a dia.

Os pensamentos não são factos

O psiquiatra Aaron Beck observou nos anos 1960 que doentes com depressão cometiam erros de pensamento sistematicamente notáveis — chamou-lhes distorções cognitivas. Viam as situações através de um filtro negativo: o pior cenário parecia o mais provável, um erro era prova de fracasso total, um colega ausente era sinal de que não gostava deles. Beck reconheceu: não são os acontecimentos em si que desencadeiam a reação emocional — mas os pensamentos que intercalamos.

Daí desenvolveu-se a terapia cognitivo-comportamental (TCC), hoje uma das formas de psicoterapia mais investigadas. O passo central é a reestruturação cognitiva: reconheces o pensamento automático, verificas a sua lógica e proximidade à realidade — e formas uma perspetiva alternativa e equilibrada. Não visa o pensamento positivo cego, mas uma maior precisão.

Os padrões de pensamento mais frequentes

As distorções cognitivas existem em muitas variantes. A catastrofização consiste em considerar o pior cenário possível como o mais provável. O pensamento tudo-ou-nada divide o mundo em sucesso ou fracasso, sem meios-tons. A leitura de mentes é a convicção de saber o que os outros pensam de nós — sem evidências. O filtro foca-se num detalhe negativo e exclui tudo o resto.

Nenhum destes padrões é má vontade. O cérebro aprende atalhos para reagir rapidamente — e alguns deles foram úteis em fases precoces da vida. O problema surge quando são aplicados automática e irrefletidamente a novas situações. A consciência é o primeiro passo: só podes examinar um pensamento quando o percebes.

O modelo ABC: como trabalhar com um pensamento

O modelo ABC (de Albert Ellis) descreve três passos: A corresponde ao acontecimento desencadeador (Activating Event), B à crença (Belief) — ou seja, o pensamento que precede o sentimento — e C à consequência emocional (Consequence). O ponto decisivo: não é A que desencadeia C, mas B. Quando reconheces qual a crença que existe entre a situação e o sentimento, podes atuar exatamente aí.

Na prática: após uma situação emocionalmente intensa, escreve o que pensaste — com o maior detalhe possível. Depois verifica: o que apoia este pensamento? O que fala contra ele? Há uma avaliação mais realista? Este processo de verificação requer tempo no início. Com prática, torna-se mais rápido e quase automático.

O que a investigação mostra

As técnicas cognitivas fazem parte da terapia cognitivo-comportamental, que foi investigada em centenas de estudos controlados. As metanálises mostram efeitos consistentes na depressão, perturbações de ansiedade e queixas relacionadas com o stress (Hofmann et al., 2012). Técnicas específicas como a reestruturação cognitiva foram também investigadas fora da terapia clínica — e mostram efeitos na regulação do humor mesmo em adultos saudáveis.

James Gross, da Universidade de Stanford, demonstrou numa longa série de investigações que a reavaliação cognitiva — reinterpretar uma situação antes de esta desencadear uma emoção forte — é mais eficaz do que suprimir uma emoção posteriormente. Quem intervém cedo obtém mais efeito com menos esforço (Gross & John, 2003).

Como usar a app YUTHI

Na app YUTHI podes registar pensamentos perturbadores na área de Mindset de forma estruturada e trabalhá-los com perguntas de reflexão. A app guia-te por um processo de verificação simples: qual foi a situação? O que pensei? Será mesmo verdade? Qual seria uma perspetiva mais equilibrada? Quem regista regularmente percebe, ao longo do tempo, quais os padrões que se repetem — e onde a reestruturação mais vale a pena.

Fontes

• Beck AT. Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press, 1976.
• Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJJ, Sawyer AT, Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427–440.
• Gross JJ, John OP. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. J Pers Soc Psychol. 2003;85(2):348–362.