அறிவாற்றல் மறுவரையறை: எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை எவ்வாறு அடையாளம் கண்டு மாற்றலாம்

நம் எண்ணங்கள் நம் உணர்வுகளை உருவாக்குகின்றன — இது பழைய கோட்பாடு. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை இதிலிருந்து மிகவும் பயனுள்ள உளவியல் முறைகளில் ஒன்றை உருவாக்கியது. அறிவாற்றல் மறுவரையறை என்றால் என்ன, அன்றாட வாழ்வில் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்.

எண்ணங்கள் உண்மைகள் அல்ல

1960களில் மனநல மருத்துவர் Aaron Beck, மனச்சோர்வால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள் குறிப்பிடத்தக்க முறையான சிந்தனை பிழைகளை செய்கிறார்கள் என்று கவனித்தார் — அவர் அவற்றை அறிவாற்றல் திரிபுகள் என்று அழைத்தார். அவர்கள் சூழ்நிலைகளை எதிர்மறை வடிகட்டி வழியாக பார்த்தார்கள்: மோசமானது மிகவும் சாத்தியமானதாகத் தோன்றியது, ஒரு தவறு முழுமையான தோல்விக்கான சான்றாகத் தோன்றியது, இல்லாத ஒரு சக ஊழியர் தங்களை விரும்பவில்லை என்பதன் அடையாளமாகத் தோன்றியது. Beck உணர்ந்தார்: நிகழ்வுகள் தாமாக உணர்ச்சி எதிர்வினையை ஏற்படுத்துவதில்லை — மாறாக நாம் இடையில் சேர்க்கும் எண்ணங்களே அதை ஏற்படுத்துகின்றன.

இதிலிருந்து அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (KVT) வளர்ந்தது, இன்று மனோவியல் சிகிச்சையின் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட வடிவங்களில் ஒன்று. மையமான படி அறிவாற்றல் மறுவிளக்கம்: நீ தானாக வரும் எண்ணத்தை அடையாளம் காண்கிறாய், அதை தர்க்கம் மற்றும் யதார்த்தத்தின் அடிப்படையில் சோதிக்கிறாய் — மற்றும் ஒரு மாற்று, சமச்சீரான பார்வையை உருவாக்குகிறாய். இது குருட்டு நேர்மறை சிந்தனையை நோக்கமாகக் கொள்ளவில்லை, மாறாக அதிக துல்லியத்தை நோக்கமாகக் கொள்கிறது.

மிக அதிகமான சிந்தனை முறைகள்

அறிவாற்றல் திரிபுகள் பல வடிவங்களில் உள்ளன. பேரழிவாக நினைத்தல் என்பது மோசமான சூழ்நிலையை மிகவும் சாத்தியமானதாகக் கருதுவது. கருப்பு-வெள்ளை சிந்தனை உலகை வெற்றி அல்லது தோல்வி என்று பிரிக்கிறது, இடைநிலை நிறங்கள் இல்லாமல். மனம் படிக்கும் திறன் என்பது — சான்றின்றி — மற்றவர்கள் தம்மைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று தெரியும் என்ற நம்பிக்கை. வடிகட்டுதல் ஒரு எதிர்மறை விவரத்தில் கவனம் செலுத்தி மற்ற எல்லாவற்றையும் மறைக்கிறது.

இந்த முறைகளில் எதுவும் தீய எண்ணத்தால் வருவதில்லை. மூளை விரைவாக செயல்படுவதற்கு குறுக்கு வழிகளை கற்றுக்கொள்கிறது — அவற்றில் சிலவற்றை ஆரம்ப வாழ்க்கை கட்டங்களில் அர்த்தமுள்ளவையாக இருந்தன. புதிய சூழ்நிலைகளில் அவை தானியங்கியாகவும் சோதிக்கப்படாமலும் பயன்படுத்தப்படும்போது சிக்கல் எழுகிறது. விழிப்புணர்வு முதல் படி: ஒரு எண்ணத்தை நீ உணரும்போது மட்டுமே அதை சோதிக்க முடியும்.

ABC மாதிரி: ஒரு எண்ணத்துடன் எப்படி வேலை செய்வது

ABC மாதிரி (Albert Ellis படி) மூன்று படிகளை விவரிக்கிறது: A என்பது தூண்டுகிற நிகழ்வு (Activating Event), B என்பது நம்பிக்கை (Belief) — அதாவது உணர்வுக்கு முன் வரும் எண்ணம் — மற்றும் C என்பது உணர்ச்சி விளைவு (Consequence). முக்கியமான புள்ளி: A ஆனது C ஐ தூண்டுவதில்லை, மாறாக B தூண்டுகிறது. சூழ்நிலைக்கும் உணர்வுக்கும் இடையில் எந்த நம்பிக்கை நிற்கிறது என்று நீ அடையாளம் காணும்போது, சரியாக அங்கேயே தொடங்கலாம்.

நடைமுறையில்: உணர்ச்சிகரமான ஒரு சூழ்நிலைக்குப் பிறகு, நீ என்ன நினைத்தாய் என்று — முடிந்தவரை துல்லியமாக — எழுது. பிறகு சோதி: இந்த எண்ணத்திற்கு ஆதரவாக என்ன இருக்கிறது? எதிராக என்ன இருக்கிறது? அதிக யதார்த்தமான மதிப்பீடு ஏதேனும் இருக்கிறதா? இந்த சோதனை செயல்முறைக்கு ஆரம்பத்தில் நேரம் தேவைப்படும். பயிற்சியால் இது வேகமாகவும் கிட்டத்தட்ட தானியங்கியாகவும் நடக்கும்.

ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

அறிவாற்றல் நுட்பங்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாகும், இது நூற்றுக்கணக்கான கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகளில் ஆராயப்பட்டுள்ளது. மெட்டா-பகுப்பாய்வுகள் மனச்சோர்வு, கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மன அழுத்தம் தொடர்பான புகார்களில் தொடர்ந்த விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன (Hofmann et al., 2012). அறிவாற்றல் மறுவிளக்கம் போன்ற தனிப்பட்ட நுட்பங்கள் மருத்துவ சிகிச்சைக்கு வெளியே ஆராயப்பட்டன — மற்றும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களிலும் மனநிலை கட்டுப்பாட்டில் விளைவு காட்டுகின்றன.

Stanford பல்கலைக்கழகத்தின் James Gross ஒரு நீண்ட ஆராய்ச்சி தொடரில் காட்டினார் — அறிவாற்றல் மறுமதிப்பீடு, அதாவது ஒரு உணர்ச்சி வலுவாக தூண்டப்படுவதற்கு முன்பே ஒரு சூழ்நிலையை மறுவிளக்கம் செய்வது — பின்னர் ஒரு உணர்ச்சியை அடக்குவதை விட அதிக பயனுள்ளது. யார் முன்கூட்டியே செயல்படுகிறார்களோ, அவர்கள் குறைந்த முயற்சியில் அதிக விளைவை அடைகிறார்கள் (Gross & John, 2003).

YUTHI App ஐ எப்படி பயன்படுத்துவது

YUTHI App இல் Mindset பகுதியில் சுமையான எண்ணங்களை கட்டமைக்கப்பட்ட முறையில் பதிவிட்டு சிந்தனை கேள்விகளுடன் செயல்படலாம். App உன்னை ஒரு எளிய சோதனை செயல்முறையில் வழிகாட்டுகிறது: சூழ்நிலை என்ன? நான் என்ன நினைத்தேன்? இது உண்மையிலேயே சரியா? அதிக சமச்சீரான பார்வை என்னவாக இருக்கும்? யார் தொடர்ந்து பதிவிடுகிறார்களோ, அவர்கள் காலப்போக்கில் எந்த முறைகள் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றுகின்றன — மற்றும் மறுவிளக்கம் எங்கே அதிகம் பயனளிக்கிறது என்று கவனிக்கிறார்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Beck AT. Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press, 1976.
• Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJJ, Sawyer AT, Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427–440.
• Gross JJ, John OP. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. J Pers Soc Psychol. 2003;85(2):348–362.