Rượu và giấc ngủ: Tại sao một ly gây hại nhiều hơn bạn nghĩ

Rượu giúp bạn ngủ nhanh hơn — điều đó đúng. Nhưng những gì xảy ra sau đó lại được các nghiên cứu đánh giá khá nghiêm túc: rượu thay đổi kiến trúc giấc ngủ của bạn theo cách mà nhật ký theo dõi thường chỉ hiển thị sau nhiều tuần. Cơ chế đã được biết rõ, tác động có thể đo lường được.

Mẹo đi vào giấc ngủ phản tác dụng

Một ly rượu vang vào buổi tối, và mắt bắt đầu nặng trĩu. Rượu hoạt động như một chất an thần: nó ức chế hệ thần kinh trung ương, làm giảm nhịp tim và thực sự rút ngắn thời gian để đi vào giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nhiều người có xu hướng dùng đến rượu khi gặp khó khăn khi ngủ.

Vấn đề không nằm ở việc đi vào giấc ngủ, mà ở những gì xảy ra sau đó. Một phân tích toàn diện về 20 nghiên cứu phòng thí nghiệm giấc ngủ của Ebrahim et al. (2013) cho thấy: rượu cải thiện khởi đầu giấc ngủ nhưng làm xấu đi kiến trúc giấc ngủ và do đó chất lượng phục hồi của đêm — và điều này phụ thuộc vào liều lượng. Càng uống nhiều, tác động càng mạnh.

Giấc ngủ REM: Giai đoạn bị rượu ảnh hưởng nặng nhất

Giấc ngủ REM — được đặt tên theo chuyển động mắt nhanh (Rapid Eye Movement) — là giai đoạn giấc ngủ có mơ. Đây là lúc não của bạn xử lý cảm xúc và trải nghiệm, củng cố những gì đã học vào bộ nhớ và điều chỉnh tâm trạng. Đây là những quá trình diễn ra trong nền suốt đêm mà bạn không nhận thấy.

Rượu ức chế giấc ngủ REM đặc biệt trong nửa đầu của đêm, khi nó vốn đã chiếm tỷ lệ lớn. Càng uống nhiều và càng muộn, sự can thiệp càng mạnh. Ai thường xuyên làm vậy có nguy cơ thiếu hụt REM mãn tính — ngay cả khi họ cảm thấy đã phục hồi tốt về mặt chủ quan, vì giấc ngủ có vẻ yên tĩnh và sâu.

Nửa đêm về sau: Khi cơ thể đòi lại

Trong khi cơ thể bạn phân giải rượu — với một ly rượu vang nhỏ mất khoảng hai đến ba tiếng tùy theo cân nặng — tác dụng đảo ngược. Hệ thần kinh hoạt động trở lại, và giấc ngủ trong nửa đêm về sau trở nên phân mảnh hơn: nhiều lần thức giấc ngắn hơn, ít giai đoạn ngủ sâu hơn.

Bạn thường không nhận thức được điều này, vì các lần thức giấc quá ngắn để ghi nhớ. Nhưng trong nhật ký giấc ngủ, bức tranh hiện ra rõ ràng: tần suất thức giấc tăng cao, hiệu suất giấc ngủ giảm, các giai đoạn ngủ sâu bị rút ngắn — những chỉ số mà cảm biến giấc ngủ hoặc ứng dụng có thể ghi lại. Tổng quan của Roehrs & Roth (2001) mô tả hiệu ứng bật lại này là một trong những phát hiện ổn định nhất trong nghiên cứu giấc ngủ.

Biến thiên nhịp tim và đường hô hấp: Những gì các nghiên cứu đo được

Biến thiên nhịp tim (HRV) — những biến động nhỏ giữa hai nhịp tim — được coi là chỉ số đánh giá khả năng phục hồi của hệ thần kinh. Một nghiên cứu của Pietilä et al. (2018), phân tích dữ liệu giấc ngủ và HRV của hơn 4.000 người lao động Phần Lan, cho thấy: ngay cả lượng rượu vừa phải cũng làm giảm HRV ban đêm một cách đo được, đặc biệt trong những giờ đầu sau khi ngủ. Tác động mạnh hơn khi tiêu thụ cao hơn và vẫn có thể thấy ngay cả với một lần uống.

Ngoài ra, rượu làm thư giãn các cơ ở vùng họng — điều này tạo điều kiện cho ngáy và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ngừng thở ở những người có xu hướng mắc phải. Đối với những người bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, điều này có liên quan về mặt lâm sàng: các sự kiện ngừng thở xảy ra thường xuyên hơn đồng nghĩa với việc cung cấp oxy kém hơn trong giấc ngủ, và điều đó kéo dài suốt đêm.

Khoảng cách phù hợp: Những gì các nghiên cứu khuyến nghị

Những hướng dẫn chung chung như "ngừng uống hai tiếng trước" chưa đủ. Thời gian rượu ảnh hưởng đến kiến trúc giấc ngủ phụ thuộc vào lượng uống, cân nặng cơ thể và tốc độ chuyển hóa của từng người. Để định hướng: cơ thể phân giải khoảng 0,1 đến 0,15 phần nghìn mỗi giờ. Một ly rượu vang nhỏ (0,2 l, 12% vol.) tương đương khoảng 0,3 phần nghìn ở người nặng 70 kg — tức là mất hai đến ba tiếng để phân giải hoàn toàn.

Ai có nồng độ cồn trong máu thấp nhất khi đi ngủ sẽ ngủ phục hồi hơn. Điều đó có nghĩa là: ly cuối cùng càng sớm trong buổi tối, ảnh hưởng đến kiến trúc giấc ngủ càng ít. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả rượu uống sớm cũng có thể để lại dấu ấn đo được — nhưng tác động giảm đáng kể khi khoảng cách thời gian tăng lên.

Xem mối liên hệ của chính bạn với ứng dụng YUTHI

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào là điều mang tính cá nhân. Một số người nhận thấy sự phục hồi kém hơn rõ rệt chỉ với một ly nhỏ, trong khi người khác hầu như không nhận thấy. Điều này chỉ có thể tìm ra khi bạn ghi lại cả hai cùng nhau: bạn đã uống gì và uống khi nào, và bạn đã ngủ tốt như thế nào.

Trong ứng dụng YUTHI, bạn nhập cả hai — ghi chú rượu và dữ liệu giấc ngủ. Qua nhiều tuần, một mô hình cá nhân sẽ hiện ra. Coach của bạn giúp phân biệt đâu là nhiễu trong cuộc sống hàng ngày và đâu là mối liên hệ thực sự. Việc ghi chép luôn là bước đầu tiên — không có dữ liệu thì không thể đánh giá được gì. Bạn mong đợi sẽ thấy mô hình nào trong các chỉ số giấc ngủ của chính mình?

Nguồn

• Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4):539–549, 2013.
• Pietilä J et al. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep. JMIR Mental Health, 5(1):e23, 2018.
• Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2):101–109, 2001.
• Colrain IM et al. Alcohol and the sleeping brain. Handbook of Clinical Neurology, 125:415–431, 2014.