மது மற்றும் தூக்கம்: ஒரு கிளாஸ் நீ நினைப்பதை விட ஏன் அதிகமாக தீங்கு செய்கிறது

மது உன்னை வேகமாக தூங்க வைக்கிறது — இது உண்மைதான். ஆனால் அதன் பிறகு என்ன நடக்கிறது என்பதை ஆய்வுகள் தெளிவாக விமர்சிக்கின்றன: அது உன் தூக்கக் கட்டமைப்பை மாற்றுகிறது, இது பெரும்பாலும் வாரங்கள் கழித்தே பதிவுகளில் தெரியும். இந்த வழிமுறை நன்கு அறியப்பட்டது, விளைவுகளை அளவிட முடியும்.

தூக்க தந்திரம் எதிர்மாறாக வேலை செய்கிறது

மாலையில் ஒரு கிளாஸ் திராட்சை இரசாயனம், கண்கள் கனக்கின்றன. மது ஒரு மயக்கியாக செயல்படுகிறது: அது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அடக்கி, இதயத் துடிப்பை குறைத்து, தூங்கும் நேரத்தை உண்மையிலேயே குறைக்கிறது. அதனால் தூக்கம் வராதவர்கள் இயல்பாகவே இதை நாடுகிறார்கள்.

சிக்கல் தூங்குவதில் இல்லை, மாறாக அதன் பிறகு வருவதில் உள்ளது. Ebrahim et al. (2013) நடத்திய 20 தூக்க ஆய்வகப் படிப்புகளின் விரிவான மதிப்பீடு காட்டியது: மது தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் தூக்கக் கட்டமைப்பையும் அதனால் இரவின் மீட்புத் தரத்தையும் மோசமாக்குகிறது — மேலும் இது அளவைப் பொறுத்தது. குடிக்கும் அளவு அதிகரிக்க, விளைவும் அதிகரிக்கும்.

REM தூக்கம்: மது மிகவும் கடுமையாக பாதிக்கும் கட்டம்

REM தூக்கம் — விரைவான கண் அசைவுகளுக்காக (Rapid Eye Movement) பெயரிடப்பட்டது — கனவு தூக்கத்தின் கட்டம். இங்கே உன் மூளை உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் செயலாக்குகிறது, கற்றதை நினைவகத்தில் உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மனநிலையை சீர்செய்கிறது. இந்த செயல்பாடுகள் இரவில் பின்னணியில் நடைபெறுகின்றன, நீ உணராமலேயே.

மது REM தூக்கத்தை குறிப்பாக இரவின் முதல் பாதியில் அடக்குகிறது, அப்போது அது பெரும் பங்கை வகிக்கிறது. குடிக்கும் அளவும் நேரமும் அதிகரிக்க, தலையீடும் அதிகரிக்கும். இதை தொடர்ந்து செய்பவர்கள் நாள்பட்ட REM குறைபாட்டை ஏற்படுத்திக்கொள்கிறார்கள் — தூக்கம் அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் தோன்றியதால் அவர்கள் நன்றாக தேறியதாக உணர்ந்தாலும் கூட.

இரவின் இரண்டாம் பாதி: உடல் கணக்கு கேட்கும் போது

உன் உடல் மதுவை சிதைக்கும் போது — ஒரு சிறிய கிளாஸ் இரசாயனம் உடல் எடையைப் பொறுத்து இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் ஆகும் — விளைவு தலைகீழாக மாறுகிறது. நரம்பு மண்டலம் மீண்டும் செயல்படுகிறது, இரவின் இரண்டாம் பாதியில் தூக்கம் மேலும் சிதறுகிறது: குறுகிய விழிப்பு தருணங்கள் அதிகம், ஆழமான தூக்கப் பங்கு குறைவு.

நீ இதை பெரும்பாலும் உணர்வில் கவனிப்பதில்லை, ஏனெனில் விழிப்பு கட்டங்கள் நினைவில் நிற்கும் அளவு குறுகியவை. ஆனால் தூக்கப் பதிவில் தெளிவான படம் தெரிகிறது: அதிகரித்த விழிப்பு அதிர்வெண், குறைந்த தூக்க திறன், குறுகிய ஆழ்தூக்கக் கட்டங்கள் — ஒரு தூக்க சென்சார் அல்லது ஆப் பதிவு செய்யக்கூடிய அளவீடுகள். Roehrs & Roth மதிப்பாய்வு (2001) இந்த திரும்பல் விளைவை தூக்க ஆராய்ச்சியில் மிகவும் நிலையான கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்றாக விவரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு மாறுபாடு மற்றும் சுவாசப்பாதைகள்: ஆய்வுகள் என்ன அளவிடுகின்றன

இதய துடிப்பு மாறுபாடு (HRV) — இரண்டு இதயத் துடிப்புகளுக்கிடையே நுட்பமான ஏற்றத்தாழ்வுகள் — நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்புத் திறனின் குறிகாட்டியாக கருதப்படுகிறது. Pietilä et al. (2018) நடத்திய ஒரு ஆய்வு, 4,000 க்கும் மேற்பட்ட பின்னிஷ் பணியாளர்களின் தூக்கம் மற்றும் HRV தரவை மதிப்பீடு செய்தது, காட்டியது: மிதமான மது அளவுகள் கூட இரவு HRV-ஐ அளவிடக்கூடிய அளவில் குறைத்தன, குறிப்பாக தூக்கத்திற்குப் பிறகு முதல் மணி நேரங்களில். விளைவு அதிக நுகர்வில் வலுவாக இருந்தது மற்றும் ஒரு முறை குடித்தாலும் கூட தெரிந்தது.

இதற்கு மேலும், மது தொண்டை பகுதியின் தசைகளை தளர்த்துகிறது — இது குறட்டையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஏற்பாட்டு கொண்டவர்களில் சுவாச இடைவெளிகளை அதிகரிக்கலாம். அடைப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (obstruktive Schlafapnoe) உள்ளவர்களுக்கு இது மருத்துவ ரீதியாக முக்கியமானது: அதிகமான அப்னியா சம்பவங்கள் என்பது தூக்கத்தில் குறைந்த ஆக்சிஜன் வழங்கல், இரவு முழுவதும்.

சரியான இடைவெளி: ஆய்வுகள் என்ன பரிந்துரைக்கின்றன

"இரண்டு மணி நேரம் முன்பே நிறுத்து" போன்ற பொதுவான அறிவுரைகள் போதுமானதில்லை. மது தூக்கக் கட்டமைப்பை எவ்வளவு நேரம் பாதிக்கிறது என்பது அளவு, உடல் எடை மற்றும் தனிப்பட்ட சிதைவு வேகத்தைப் பொறுத்தது. தோராயமாக: உடல் மணிக்கு சுமார் 0.1 முதல் 0.15 ப்ரோமிலி சிதைக்கிறது. ஒரு சிறிய கிளாஸ் இரசாயனம் (0.2 l, 12 % vol.) 70 கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 0.3 ப்ரோமிலி — அதாவது முழுமையான சிதைவிற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம்.

தூங்கும்போது இரத்தத்தில் முடிந்தவரை குறைவான மது இருப்பவர்கள் மேலும் புத்துணர்வாக தூங்குகிறார்கள். அதாவது: மாலையில் கடைசி கிளாஸ் எவ்வளவு முன்னதாக குடிக்கப்படுகிறதோ, தூக்கக் கட்டமைப்பில் தாக்கம் அவ்வளவு குறைவாக இருக்கும். ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, முன்னதாக குடித்த மது கூட அளவிடக்கூடிய தடயங்களை விட்டுச் செல்லலாம் — ஆனால் நேர இடைவெளி அதிகரிக்க, விளைவு கணிசமாக குறைகிறது.

YUTHI ஆப் மூலம் உன் சொந்த தொடர்பை காண்

மது உன் தூக்கத்தை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பது தனிப்பட்டது. சிலர் ஒரு சிறிய கிளாஸிலேயே கணிசமாக மோசமான மீட்பை உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சிறிதும் உணர்வதில்லை. இரண்டையும் ஒன்றாக பதிவு செய்தால் மட்டுமே இதை கண்டறியலாம்: என்ன குடித்தாய், எப்போது குடித்தாய், மற்றும் எவ்வளவு நன்றாக தூங்கினாய் என்று.

YUTHI ஆப்பில் நீ இரண்டையும் உள்ளிடுகிறாய் — மது பதிவு மற்றும் தூக்கத் தரவு. வாரங்கள் கடந்து ஒரு தனிப்பட்ட வடிவம் தெரியவரும். உன் Coach என்னது அன்றாட சோரம் என்று, என்னது உண்மையான தொடர்பு என்று வரையறுக்கிறது. உள்ளிடுவது எப்போதும் முதல் படி — தரவில்லாமல் எதையும் மதிப்பிட முடியாது. உன் சொந்த தூக்க அளவீடுகளில் என்ன வடிவத்தை நீ எதிர்பார்க்கிறாய்?

ஆதாரங்கள்

• Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4):539–549, 2013.
• Pietilä J et al. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep. JMIR Mental Health, 5(1):e23, 2018.
• Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2):101–109, 2001.
• Colrain IM et al. Alcohol and the sleeping brain. Handbook of Clinical Neurology, 125:415–431, 2014.