మద్యం మరియు నిద్ర: ఒక్క గ్లాసు కూడా నువ్వు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది

మద్యం నిన్ను వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది — ఇది నిజమే. కానీ ఆ తర్వాత ఏమి జరుగుతుందో అనే విషయంలో అధ్యయనాలు మరింత జాగ్రత్తగా చెబుతున్నాయి: ఇది నీ నిద్ర నిర్మాణాన్ని మారుస్తుంది, అది రికార్డులో చాలా సార్లు వారాల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తుంది. యంత్రాంగం తెలిసినది, ప్రభావాలు కొలవగలిగేవి.

నిద్రను తీసుకొచ్చే తిరిగి వెళ్ళే ఉపాయం

సాయంత్రం ఒక గ్లాసు వైన్, మరియు కళ్ళు మూతలు పడతాయి. మద్యం ఒక నిద్రమందుగా పనిచేస్తుంది: ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను నిగ్రహిస్తుంది, హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని నిజంగానే తగ్గిస్తుంది. అందుకే చాలా మంది నిద్ర సమస్యలు ఉన్నప్పుడు స్వతహాగా దానివైపు వెళ్తారు.

సమస్య నిద్రపోవడంలో కాదు, తర్వాత ఏమి జరుగుతుందనే దాన్లో ఉంది. Ebrahim et al. (2013) చేత 20 స్లీప్ లాబ్ అధ్యయనాల సమగ్ర విశ్లేషణ చూపించింది: మద్యం నిద్ర ప్రారంభాన్ని మెరుగుపరిచినప్పటికీ, నిద్ర నిర్మాణాన్ని మరియు తద్వారా రాత్రి విశ్రాంతి నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది — మరియు ఇది మోతాదుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎంత ఎక్కువ తాగితే, అంత ఎక్కువ ప్రభావం.

REM నిద్ర: మద్యం అత్యధికంగా దెబ్బతీసే దశ

REM నిద్ర — వేగంగా కదిలే కంటి కదలికలు (Rapid Eye Movement) పేరు మీదుగా — కల నిద్ర దశ. ఇక్కడ నీ మెదడు భావోద్వేగాలను మరియు అనుభవాలను ప్రాసెస్ చేస్తుంది, నేర్చుకున్నదాన్ని జ్ఞాపకాల్లో పటిష్టపరుస్తుంది మరియు మానసిక స్థితిని నియంత్రిస్తుంది. ఇవి రాత్రిపూట నేపథ్యంలో జరిగే ప్రక్రియలు, నువ్వు గమనించకుండా.

మద్యం REM నిద్రను ముఖ్యంగా రాత్రి మొదటి సగంలో అణిచివేస్తుంది, అది అసలే పెద్ద వాటా కలిగి ఉంటుంది. ఎంత ఎక్కువగా మరియు ఎంత ఆలస్యంగా తాగితే, జోక్యం అంత తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇది క్రమంగా చేసే వారికి దీర్ఘకాలిక REM లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది — నిద్ర ప్రశాంతంగా మరియు లోతుగా అనిపించినందువల్ల వారు ఆత్మాశ్రయంగా బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ.

రాత్రి రెండవ సగం: శరీరం లెక్క చెల్లించుకునే సమయం

నీ శరీరం మద్యాన్ని విచ్ఛిన్నం చేసుకుంటున్నప్పుడు — ఒక చిన్న గ్లాసు వైన్‌కు శరీర బరువుపై ఆధారపడి రెండు నుండి మూడు గంటలు పడుతుంది — ప్రభావం తారుమారవుతుంది. నాడీ వ్యవస్థ మళ్ళీ సక్రియమవుతుంది, మరియు రాత్రి రెండవ సగంలో నిద్ర మరింత విచ్ఛిన్నమవుతుంది: ఎక్కువ చిన్న మేల్కొనే క్షణాలు, తక్కువ లోతైన నిద్ర వాటా.

నువ్వు తరచుగా దీన్ని స్పృహతో గమనించవు, ఎందుకంటే మేల్కొనే దశలు జ్ఞాపకంలో నిలవడానికి చాలా తక్కువ సమయం ఉంటాయి. కానీ నిద్ర రికార్డులో ఒక స్పష్టమైన చిత్రం కనిపిస్తుంది: పెరిగిన మేల్కొనే పౌనఃపున్యం, తక్కువ నిద్ర సామర్థ్యం, తగ్గిన లోతైన నిద్ర దశలు — ఒక స్లీప్ సెన్సర్ లేదా యాప్ రికార్డ్ చేయగలిగే కొలమానాలు. Roehrs & Roth సమీక్ష (2001) ఈ రీబౌండ్ ప్రభావాన్ని నిద్ర పరిశోధనలో అత్యంత స్థిరమైన ఫలితాలలో ఒకటిగా వర్ణిస్తుంది.

హృదయ స్పందన వైవిధ్యం మరియు శ్వాసమార్గాలు: అధ్యయనాలు ఏమి కొలుస్తాయి

హృదయ స్పందన వైవిధ్యం (HRV) — రెండు హృదయ స్పందనల మధ్య సూక్ష్మమైన హెచ్చుతగ్గులు — నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పునరుద్ధరణ సామర్థ్యానికి సూచికగా పరిగణించబడుతుంది. Pietilä et al. (2018) అధ్యయనం, 4,000 కంటే ఎక్కువ ఫిన్నిష్ ఉద్యోగుల నిద్ర మరియు HRV డేటాను విశ్లేషించింది, చూపించింది: మితమైన మద్యం మొత్తాలు కూడా రాత్రిపూట HRV ని కొలవగలిగే విధంగా తగ్గించాయి, ముఖ్యంగా నిద్రపోయిన తర్వాత మొదటి గంటల్లో. ఎక్కువ తాగినప్పుడు ప్రభావం అధికంగా ఉంది మరియు ఒకే సారి తాగినప్పుడు కూడా కనిపించింది.

అదనంగా, మద్యం గొంతు ప్రాంతంలో కండరాలను సడలిస్తుంది — ఇది గురక వేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తగిన వంశపారంపర్య ధోరణి ఉన్న వ్యక్తుల్లో శ్వాస ఆగిపోవడాన్ని తీవ్రతరం చేయగలదు. అవరోధక స్లీప్ అప్నియా ఉన్న వారికి ఇది వైద్యపరంగా ముఖ్యమైనది: తరచుగా అప్నియా సంఘటనలు అంటే నిద్రలో చెత్తగా ఆక్సిజన్ సరఫరా, మరియు ఇది రాత్రి పొడవునా కొనసాగుతుంది.

సరైన అంతరం: అధ్యయనాలు ఏమి సిఫారసు చేస్తున్నాయి

"రెండు గంటల ముందు ఆపు" వంటి సాధారణ సూత్రాలు తక్కువపడతాయి. మద్యం నిద్ర నిర్మాణాన్ని ఎంత కాలం ప్రభావితం చేస్తుందో అనేది మొత్తం, శరీర బరువు మరియు వ్యక్తిగత విచ్ఛిన్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముతక మార్గదర్శిగా: శరీరం గంటకు సుమారు 0.1 నుండి 0.15 ‰ విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. 70 kg శరీర బరువు వద్ద ఒక చిన్న గ్లాసు వైన్ (0.2 l, 12 % vol.) దాదాపు 0.3 ‰ కు సమానం — అంటే పూర్తిగా విచ్ఛిన్నం అవడానికి రెండు నుండి మూడు గంటలు.

నిద్రపోయే సమయంలో రక్తంలో వీలైనంత తక్కువ మద్యం ఉన్న వారు మరింత ఉపశమనంగా నిద్రపోతారు. దీని అర్థం: సాయంత్రం చివరి గ్లాసు ఎంత ముందు అయితే, నిద్ర నిర్మాణంపై ప్రభావం అంత తక్కువ. అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ముందుగా తాగిన మద్యం కూడా కొలవగలిగే జాడలు వదలవచ్చు — కానీ పెరిగిన సమయ అంతరంతో ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

YUTHI యాప్‌తో స్వంత సంబంధాన్ని చూడు

మద్యం నీ నిద్రను ఎంత ప్రభావితం చేస్తుందనేది వ్యక్తిగతం. కొంత మంది ఒక్క చిన్న గ్లాసుతోనే స్పష్టంగా చెత్తగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నట్లు గమనిస్తారు, మరికొందరికి పెద్దగా తెలియదు. ఇది తెలుసుకోవాలంటే రెండింటినీ కలిపి రికార్డ్ చేయాలి: నువ్వు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తాగావు, మరియు నువ్వు ఎంత బాగా నిద్రపోయావు.

YUTHI యాప్‌లో నువ్వు రెండింటినీ నమోదు చేస్తావు — మద్యం ఎంట్రీ మరియు నిద్ర డేటా. వారాల వ్యవధిలో ఒక వ్యక్తిగత నమూనా కనిపిస్తుంది. నీ కోచ్ ఏది రోజువారీ హడావుడి మరియు ఏది నిజమైన సంబంధం అనేది వివరిస్తుంది. నమోదు చేయడం ఎల్లప్పుడూ మొదటి అడుగు — డేటా లేకుండా ఏమీ అంచనా వేయలేము. నీ స్వంత నిద్ర విలువలలో నువ్వు ఏ నమూనాను ఆశిస్తావు?

మూలాలు

• Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4):539–549, 2013.
• Pietilä J et al. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep. JMIR Mental Health, 5(1):e23, 2018.
• Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2):101–109, 2001.
• Colrain IM et al. Alcohol and the sleeping brain. Handbook of Clinical Neurology, 125:415–431, 2014.