Chất xơ & Hệ vi sinh vật: yếu tố trường thọ bị đánh giá thấp

Trong ruột của bạn tồn tại cả một hệ sinh thái – và chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng nhất của nó. Tại sao những sợi xơ tưởng chừng bình thường lại gắn liền chặt chẽ với sức khỏe của bạn.

Điều gì xảy ra trong ruột già

Chất xơ là các carbohydrate mà enzyme của con người không thể phân giải. Chúng đến ruột già mà chưa được tiêu hóa — và đó là nơi tác dụng thực sự của chúng bắt đầu. Các vi khuẩn sống ở đó phân giải chúng và thu năng lượng từ đó. Sản phẩm phụ tạo ra là các axit béo chuỗi ngắn: acetate, propionate và butyrate.

Butyrate là quan trọng nhất. Đây là nhiên liệu ưa thích của niêm mạc ruột già, tăng cường hàng rào chống lại các thành phần vi khuẩn trong máu và có tác dụng chống viêm. Ai ăn ít chất xơ sẽ làm đói những vi khuẩn này — và một số bắt đầu phân hủy chính lớp chất nhầy của ruột.

Những gì các phân tích lớn cho thấy

Reynolds và các đồng nghiệp năm 2019 đã phân tích theo yêu cầu của Tổ chức Y tế Thế giới 185 nghiên cứu quan sát và 58 thử nghiệm lâm sàng. Những người có lượng chất xơ tiêu thụ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng và tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn 15 đến 30 phần trăm.

Mối liên hệ mang tính phụ thuộc liều lượng và chỉ dần bão hòa ở khoảng 25 đến 30 gram mỗi ngày. Đáng chú ý: chất xơ từ thực phẩm nguyên chất cho kết quả tốt hơn các chế phẩm bổ sung tách biệt. Điều này cho thấy các hợp chất đi kèm — polyphenol, khoáng chất, cấu trúc — cũng đóng vai trò.

Sự đa dạng quan trọng hơn số lượng

Dự án nghiên cứu hệ vi sinh đường ruột lớn nhất, American Gut Project dưới sự dẫn dắt của McDonald và các đồng nghiệp, đã phân tích năm 2018 dữ liệu của hơn mười nghìn người. Yếu tố đơn lẻ mạnh nhất cho hệ vi sinh đường ruột đa dạng không phải là lượng chất xơ, mà là số loại thực vật khác nhau mỗi tuần.

Những người ăn hơn 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn rõ rệt so với những người dưới 10 loại. Cũng được tính vào đó là các loại thảo mộc, gia vị, hạt, hạt giống và các loại ngũ cốc nguyên hạt — 30 nghe có vẻ nhiều nhưng thực ra không phải, khi bạn thực sự liệt kê ra.

Bao nhiêu và từ đâu

Khuyến nghị của các hội chuyên khoa là ít nhất 30 gram mỗi ngày. Lượng tiêu thụ thực tế ở Đức và Thụy Sĩ trung bình là 18 đến 22 gram — khoảng cách là đáng kể, và có thể thu hẹp với một vài quyết định đơn giản.

20 gram chất xơ chứa trong ví dụ: 100 gram yến mạch, 200 gram đậu lăng nấu chín, một quả táo và một nắm hạnh nhân. Đặc biệt giàu chất xơ là các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, hạt và hạt giống. Hạt lanh và vỏ hạt psyllium là các bổ sung có chủ đích, không thay thế sự đa dạng thực vật.

Tăng dần — không thì sẽ hối hận

Ai tăng gấp đôi lượng chất xơ trong vài ngày sẽ bị đầy hơi và đau bụng. Vi khuẩn cần nhiều tuần để thích nghi. Vì vậy, hãy tăng khoảng 5 gram mỗi tuần và uống nhiều nước hơn — chất xơ hút nước, và nếu thiếu nước, chúng sẽ làm tiêu hóa kém hơn thay vì tốt hơn.

Với hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột mãn tính hoặc sau phẫu thuật ruột, các quy tắc khác nhau; ở đó một số loại chất xơ có thể làm tăng triệu chứng. Ai bị đau bụng kéo dài, máu trong phân hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân cần được bác sĩ kiểm tra — những nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

YUTHI App giúp bạn như thế nào

App không chỉ đếm lượng chất xơ mà còn theo dõi số loại thực vật khác nhau bạn đã ăn trong tuần — con số có liên quan chặt chẽ nhất với hệ vi sinh đường ruột đa dạng theo dữ liệu hiện có. Với hầu hết mọi người, con số này lúc đầu khoảng 12 đến 15.

Vito và Vita biến điều đó thành một bộ đếm hàng tuần thay vì nghĩa vụ hàng ngày. Hai loại thực vật mới mỗi tuần là mục tiêu có thể đạt được — 30 gram chất xơ ngay từ ngày mai thì không hẳn.

Nguồn

• Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
• Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.
• Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.