Serat & Mikrobiom: faktor umur panjang yang sering diremehkan

Di ususmu hidup sebuah ekosistem utuh – dan serat adalah makanan terpentingnya. Mengapa serat yang tampak sederhana ini begitu erat kaitannya dengan kesehatanmu.

Apa yang terjadi di usus besar

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh enzim manusia. Serat mencapai usus besar dalam keadaan tidak tercerna — dan di situlah efek sesungguhnya dimulai. Bakteri yang hidup di sana memecah serat tersebut dan memperoleh energi darinya. Sebagai produk sampingan, dihasilkan asam lemak rantai pendek: asetat, propionat, dan butirat.

Butirat adalah yang paling penting. Ia merupakan bahan bakar utama bagi lapisan mukosa usus besar, memperkuat penghalang terhadap komponen bakteri dalam darah, dan bersifat anti-inflamasi. Orang yang makan sedikit serat akan membuat bakteri-bakteri ini kelaparan — dan beberapa di antaranya kemudian mulai memecah lapisan lendir usus itu sendiri.

Apa yang ditunjukkan oleh analisis besar

Reynolds dan kolega pada tahun 2019 menganalisis seratus delapan puluh lima studi observasi dan lima puluh delapan uji klinis atas permintaan Organisasi Kesehatan Dunia. Orang dengan asupan serat tertinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan kematian dari segala penyebab yang lebih rendah lima belas hingga tiga puluh persen.

Hubungannya bersifat dose-dependent dan mulai mendatar pada sekitar dua puluh lima hingga tiga puluh gram per hari. Yang menarik: serat dari makanan utuh menunjukkan hasil yang lebih baik daripada suplemen serat terisolasi. Ini menunjukkan bahwa zat pendamping — polifenol, mineral, struktur — ikut berperan.

Keragaman mengalahkan kuantitas

Proyek terbesar tentang flora usus, American Gut Project yang dipimpin McDonald dan kolega, menganalisis data dari lebih dari sepuluh ribu orang pada tahun 2018. Faktor tunggal terkuat untuk flora usus yang beragam bukan jumlah serat, melainkan jumlah jenis tanaman yang dikonsumsi per minggu.

Orang yang makan lebih dari tiga puluh jenis tanaman berbeda per minggu memiliki flora usus yang jauh lebih beragam dibandingkan yang hanya mengonsumsi kurang dari sepuluh jenis. Rempah-rempah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan jenis biji-bijian utuh juga dihitung — tiga puluh kedengarannya banyak, tapi ternyata tidak begitu jika kamu mencatatnya sekali.

Berapa banyak dan dari mana

Rekomendasi dari organisasi kesehatan adalah minimal tiga puluh gram per hari. Konsumsi rata-rata di Jerman dan Swiss berada di angka delapan belas hingga dua puluh dua gram — jadi kesenjangannya cukup besar, dan bisa ditutup dengan beberapa keputusan sederhana.

Dua puluh gram serat terdapat misalnya dalam: seratus gram oatmeal, dua ratus gram kacang lentil matang, satu apel, dan segenggam almond. Kacang-kacangan, biji-bijian utuh, beri, kacang pohon, dan biji-bijian termasuk yang paling kaya serat. Biji rami dan psyllium husk adalah tambahan yang tepat sasaran, bukan pengganti keragaman tanaman.

Tingkatkan perlahan — kalau tidak, akan ada efek sampingnya

Siapa yang menggandakan jumlahnya dalam beberapa hari akan mengalami kembung dan sakit perut. Bakteri membutuhkan waktu berminggu-minggu untuk beradaptasi. Karena itu tingkatkan sekitar lima gram per minggu dan minum lebih banyak — serat menyerap air, dan tanpa cairan yang cukup, serat justru memperburuk pencernaan, bukan memperbaikinya.

Pada sindrom iritasi usus besar, penyakit radang usus kronis, atau setelah operasi usus, aturannya berbeda; beberapa jenis serat justru dapat memperparah keluhan. Siapa pun yang mengalami sakit perut berkepanjangan, darah dalam tinja, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter — konten ini bukan pengganti saran medis.

Bagaimana aplikasi YUTHI membantumu

Selain jumlah serat, aplikasi ini juga menghitung berapa banyak jenis tanaman berbeda yang kamu makan dalam seminggu — nilai yang menurut data paling erat kaitannya dengan flora usus yang beragam. Pada kebanyakan orang, angkanya di awal berada di kisaran dua belas hingga lima belas.

Vito dan Vita menjadikannya sebagai penghitung mingguan, bukan kewajiban harian. Dua jenis tanaman baru per minggu adalah target yang bisa dicapai — tiga puluh gram serat mulai besok, tidak terlalu realistis.

Sumber

• Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
• Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.
• Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.