Fibra y microbioma: el factor de longevidad subestimado
En tu intestino vive todo un ecosistema, y la fibra es su alimento más importante. Por qué estas discretas fibras están tan estrechamente ligadas a tu salud.
Qué ocurre en el intestino grueso
La fibra son hidratos de carbono que las enzimas humanas no pueden descomponer. Llegan al intestino grueso sin digerir, y ahí empieza su verdadero efecto. Las bacterias que viven allí los descomponen y obtienen energía de ellos. Como subproducto se forman ácidos grasos de cadena corta: acetato, propionato y butirato.
El butirato es el más importante. Es el combustible preferido de la mucosa del intestino grueso, refuerza la barrera frente a componentes bacterianos en sangre y tiene efecto antiinflamatorio. Quien come poca fibra hace pasar hambre a estas bacterias, y algunas empiezan a degradar entonces la propia capa mucosa del intestino.
Qué muestran los grandes análisis
Reynolds y cols. analizaron en 2019 por encargo de la Organización Mundial de la Salud ciento ochenta y cinco estudios observacionales y cincuenta y ocho ensayos clínicos. Las personas con mayor ingesta de fibra tenían un riesgo entre un quince y un treinta por ciento menor de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y muerte por cualquier causa.
La asociación era dependiente de la dosis y se aplanaba a partir de unos veinticinco a treinta gramos diarios. Llamativo: la fibra procedente de alimentos enteros obtuvo mejores resultados que los suplementos aislados. Esto sugiere que los acompañantes —polifenoles, minerales, estructura— también contribuyen.
La variedad supera a la cantidad
El mayor proyecto sobre la microbiota intestinal, el American Gut Project de McDonald y cols., analizó en 2018 datos de más de diez mil personas. El factor individual más determinante para una microbiota diversa no era la cantidad de fibra, sino el número de plantas distintas consumidas por semana.
Quienes comían más de treinta especies vegetales distintas a la semana tenían una microbiota notablemente más diversa que quienes se quedaban por debajo de diez. Se cuentan también hierbas, especias, frutos secos, semillas y variedades de grano integral: treinta puede parecer mucho, y no lo es cuando lo apuntas una vez.
Cuánta y de qué fuentes
La recomendación de las sociedades científicas es de al menos treinta gramos diarios. El consumo real en Alemania y Suiza se sitúa de media entre dieciocho y veintidós gramos: la brecha es considerable y se puede cerrar con pocas decisiones.
Veinte gramos de fibra se encuentran por ejemplo en: cien gramos de copos de avena, doscientos gramos de lentejas cocidas, una manzana y un puñado de almendras. Especialmente ricos son las legumbres, los cereales integrales, los frutos del bosque, los frutos secos y las semillas. Las semillas de lino y el psyllium son complementos puntuales, no un sustituto de la variedad vegetal.
Aumenta poco a poco, o lo pagarás
Quien duplica la cantidad en pocos días tendrá hinchazón y dolor abdominal. Las bacterias necesitan semanas para adaptarse. Auméntala por tanto unos cinco gramos por semana y bebe más: la fibra retiene agua y sin líquido empeora la digestión en lugar de mejorarla.
En el síndrome del intestino irritable, las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino o tras operaciones intestinales se aplican otras reglas; en esos casos determinadas fibras pueden agravar los síntomas. Quien tiene dolor abdominal persistente, sangre en las heces o pérdida de peso inexplicada debe acudir al médico: estos contenidos no reemplazan el asesoramiento médico.
Cómo te ayuda la app YUTHI
La app cuenta, además de la cantidad de fibra, cuántas plantas distintas has comido en la semana: el valor que, según los datos, tiene mayor relación con una microbiota diversa. En la mayoría de personas empieza entre doce y quince.
Vito y Vita lo convierten en un contador semanal en lugar de una obligación diaria. Dos nuevas especies vegetales por semana es un objetivo alcanzable; treinta gramos de fibra a partir de mañana, no tanto.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
Medir cada día en lugar de calcular una sola vez: Vito o Vita interpreta tus valores, te elabora un plan semanal y te avisa cuando algo llama la atención.
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Fuentes
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.
- Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.