Khả năng phục hồi & kháng giòn: thần kinh học của sức bền

Một số người trưởng thành hơn từ những trải nghiệm khó khăn thay vì bị đánh gục. Những gì nghiên cứu não bộ biết về khả năng này – và cách bạn có thể luyện tập sức bền một cách có chủ đích.

Khả năng phục hồi có ý nghĩa gì trong não bộ

Khả năng phục hồi không phải là một đặc điểm tính cách cố định, mà là sự cân bằng năng động giữa các hệ thống căng thẳng và phục hồi. Về mặt thần kinh sinh học, nó nằm ở sự tương tác giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân: trong khi hạch hạnh nhân nhận biết các mối đe dọa và phát cảnh báo, vỏ não điều chỉnh phản ứng này – giữ cho phản ứng căng thẳng ở mức tương xứng và kết thúc nó đúng lúc.

Ở những người có khả năng phục hồi tốt, vòng phản hồi này mạnh hơn. Họ cảm nhận căng thẳng nhưng ít để nó leo thang hơn. Đây là một kỹ năng có thể thay đổi được với sự luyện tập phù hợp – não bộ vẫn có thể thích nghi suốt đời.

Kháng giòn: mạnh hơn nhờ áp lực

Khái niệm kháng giòn mô tả các hệ thống không chỉ trụ vững mà còn trở nên mạnh hơn nhờ những xáo trộn. Sinh học biết nguyên tắc này dưới tên gọi hormesis: các kích thích căng thẳng vừa phải – vận động thể chất, tiếp xúc lạnh ngắn, nhịn ăn gián đoạn – kích hoạt các chương trình bảo vệ và sửa chữa tế bào vốn không hoạt động khi cơ thể quá thoải mái mãi mãi (Mattson, 2008).

Từ đó suy ra: một cuộc sống không có chút căng thẳng nào không phải là mục tiêu để xây dựng sức bền. Điều quan trọng là liều lượng phù hợp – tiếp theo là đủ thời gian phục hồi. Chính sự xen kẽ giữa kích thích và tái tạo mới tạo ra hiệu quả luyện tập.

Sinh học của sức bền

Một số chất dẫn truyền thần kinh được liên kết với khả năng phục hồi. Neuropeptide Y (NPY) làm giảm phản ứng căng thẳng và thường cao hơn ở những người xử lý tốt các sự kiện khó khăn (Southwick & Charney, 2012). Tỷ lệ DHEA so với cortisol cũng đóng vai trò: DHEA chống lại cortisol do căng thẳng kích hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Sự hỗ trợ xã hội được coi là một trong những yếu tố bảo vệ mạnh nhất. Các mối gắn kết chặt chẽ kích hoạt hệ thống oxytocin và làm giảm hoạt động của trục dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (trục HPA), vốn điều khiển phản ứng căng thẳng của chúng ta. Người cảm thấy mình thuộc về một cộng đồng sẽ điều chỉnh căng thẳng tốt hơn về mặt sinh học.

Luyện tập khả năng phục hồi có chủ đích

Vận động thể chất là đòn bẩy được chứng minh tốt nhất: tập luyện thường xuyên làm tăng nồng độ BDNF – một yếu tố tăng trưởng cho tế bào thần kinh – và tăng cường kết nối giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân (Feder et al., 2009). Hai đến ba buổi mỗi tuần là đủ để đạt được các tác động đo lường được đối với quá trình xử lý căng thẳng.

Tái cấu trúc nhận thức – việc có chủ đích diễn giải lại các tình huống căng thẳng – là yếu tố cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi và được chứng minh hiệu quả trong các nghiên cứu để tăng cường khả năng phục hồi. Luyện tập chánh niệm (MBSR) làm giảm đáng kể tính phản ứng của hạch hạnh nhân. Ai muốn xây dựng một cách có hệ thống có thể cân nhắc tham gia khóa huấn luyện phục hồi có hướng dẫn hoặc liệu pháp tiêm chủng căng thẳng.

Điều này có nghĩa gì trong cuộc sống hàng ngày

Thử thách có liều lượng cộng với sự phục hồi thực sự – đó là nguyên tắc. Tắm nước lạnh, vận động mạnh, những cuộc trò chuyện khó khăn, các giai đoạn nhịn ăn ngắn: tất cả đây đều là những kích thích căng thẳng tiềm năng có thể tạo hiệu ứng luyện tập, nếu cơ thể được nghỉ ngơi sau đó.

Nội dung này là thông tin tổng quát dựa trên nghiên cứu và không thay thế tư vấn tâm thần hoặc tâm lý trị liệu. Khi có gánh nặng tâm lý kéo dài, việc tìm kiếm hỗ trợ chuyên nghiệp là hữu ích và hiệu quả.

Nguồn tham khảo

• Southwick SM, Charney DS. The Science of Resilience: Implications for the Prevention and Treatment of Depression. Science, 2012.
• Feder A, Nestler EJ, Charney DS. Psychobiology and molecular genetics of resilience. Nature Reviews Neuroscience, 2009.
• Mattson MP. Hormesis defined. Ageing Research Reviews, 2008.