Nhiệt độ giấc ngủ: Tại sao ngủ trong phòng mát lại tốt hơn

Cơ thể bạn cần hạ nhiệt độ lõi để đi vào giấc ngủ. Điều này khiến nhiệt độ phòng trở thành một trong những yếu tố mạnh nhất nhưng thường bị đánh giá thấp nhất cho giấc ngủ tốt – với một khuyến nghị rõ ràng từ nghiên cứu.

Nhiệt độ và giấc ngủ: Một cơ chế sinh học

Đi vào giấc ngủ không phải là quá trình thụ động. Cơ thể bạn chủ động hạ nhiệt độ lõi — khoảng 1 đến 2 độ Celsius — như một phần của quá trình đi vào giấc ngủ. Sự giảm nhiệt độ này là tín hiệu quan trọng gửi đến não: Bây giờ là giờ ngủ. Harding, Franks và Wisden (Front Neurosci, 2019) đã mô tả trong một tổng quan toàn diện rằng giấc ngủ và điều hòa nhiệt độ gắn kết chặt chẽ với nhau — các hệ thống giấc ngủ và trung tâm kiểm soát nhiệt trong vùng dưới đồi chồng lấp nhau về mặt giải phẫu và chức năng.

Nhiệt phải thoát ra khỏi cơ thể — qua da, đặc biệt ở tay và chân. Ở đó có các cầu nối động tĩnh mạch, những kết nối mạch máu chuyên biệt dẫn lượng máu lớn ra bề mặt và nhờ đó có thể tỏa nhiệt. Vậy là tay và chân ấm có nghĩa là: Cơ thể đang chủ động làm mát nhiệt độ lõi của mình.

Nhiệt độ phòng ngủ tối ưu

Hầu hết các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ khuyến nghị nhiệt độ phòng từ 15 đến 19 độ Celsius. Van Someren và các cộng sự (Prog Brain Res, 2006) cho thấy nhiệt độ da và chất lượng giấc ngủ tương quan chặt chẽ — nhiệt độ da hơi tăng nhẹ (nhờ môi trường ấm, không nóng) hỗ trợ bắt đầu giấc ngủ, trong khi quá nóng sẽ cản trở điều đó.

Mức nhiệt tối ưu thay đổi tùy từng người: Phụ nữ có xu hướng thích nhiệt độ ngủ cao hơn một chút so với nam giới, và sự điều hòa nhiệt thay đổi theo tuổi tác. Là điểm khởi đầu, 18 độ là một giá trị tham chiếu tốt — mát hơn hầu hết phòng khách, nhưng đủ ấm để không bị lạnh.

Mẹo tắm nước ấm: Làm mát nhờ hơi ấm

Tắm bồn hoặc tắm vòi sen nước ấm (khoảng 40 đến 42 độ) trước khi ngủ một đến hai tiếng có thể, một cách nghịch lý, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Raymann, Swaab và Van Someren (Brain, 2008) đã ghi lại cách làm ấm da có chủ đích giúp rút ngắn thời gian chờ đi vào giấc ngủ. Cơ chế hoạt động: Nước ấm giãn nở các mạch máu ở da, máu chảy ra bề mặt và cơ thể tỏa nhiệt nhanh hơn — nhiệt độ lõi giảm hiệu quả hơn.

Ngược lại — tập thể dục ngay trước khi ngủ, tắm nước nóng hoặc nằm trong căn phòng quá ấm — sẽ làm chậm quá trình làm mát này và kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ. Không phải vì bạn quá phấn khích, mà vì cơ chế nhiệt bị cản trở.

Các biện pháp thực tế để có nhiệt độ ngủ phù hợp

Chủ động làm mát phòng ngủ: Vào mùa hè, giữ rèm hoặc mành đóng ban ngày, tối thông gió trước khi bạn ngủ. Vào mùa đông, phòng ngủ không cần ấm như phần còn lại của căn hộ — 17 đến 18 độ là mục tiêu tốt. Nếu bạn ngủ cùng người bạn đời có sở thích nhiệt độ khác biệt rõ rệt, dùng chăn riêng với độ ấm khác nhau có thể là giải pháp đơn giản.

Len và các chất liệu thoáng khí vượt trội hơn vật liệu tổng hợp vì chúng hấp thụ và thải ẩm tốt hơn. Những ai đổ mồ hôi nhiều sẽ hưởng lợi từ tấm phủ nệm làm mát hoặc thanh nan giường có độ thông thoáng tốt. Cơ thể tự điều chỉnh nhiều — miễn là nhiệt độ môi trường không cản trở quá trình đó.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Hãy ghi lại trong YUTHI App khi bạn thay đổi điều gì đó về nhiệt độ phòng ngủ — chẳng hạn như thông gió thường xuyên hơn hoặc hạ nhiệt độ xuống. So với điểm chất lượng giấc ngủ của các tuần trước, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra liệu thay đổi đó có mang lại kết quả không. Kết hợp điều này với các ghi chú về tắm nước ấm hoặc những buổi tối tập thể dục để có bức tranh đầy đủ về sự điều hòa nhiệt của bạn.

Nguồn tham khảo

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Front Neurosci. 2019;13:336.
• Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008;131(Pt 2):500–513.
• Van Someren EJ. Mechanisms and functions of coupling between sleep and temperature rhythms. Prog Brain Res. 2006;153:309–324.