தூக்க வெப்பநிலை: குளிரில் தூங்குவது ஏன் சிறந்தது

தூங்குவதற்கு உன் உடல் அதன் மைய வெப்பநிலையை குறைக்க வேண்டும். இது அறை வெப்பநிலையை நல்ல தூக்கத்திற்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த, ஆனால் பெரும்பாலும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட காரணியாக மாற்றுகிறது – ஆராய்ச்சியிலிருந்து தெளிவான பரிந்துரையுடன்.

வெப்பநிலையும் தூக்கமும்: ஒரு உயிரியல் செயல்முறை

தூங்குவது ஒரு செயலற்ற நிலை அல்ல. உன் உடல் தன் மைய வெப்பநிலையை – சுமார் 1 முதல் 2 டிகிரி செல்சியஸ் வரை – தூக்கப் படுக்கும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக தானாகவே குறைக்கிறது. இந்த வெப்பநிலை வீழ்ச்சி மூளைக்கு ஒரு முக்கிய சமிக்ஞை: இப்போது தூக்க நேரம். Harding, Franks மற்றும் Wisden (Front Neurosci, 2019) ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தில் தூக்கமும் வெப்பநிலை சீராக்கமும் எவ்வளவு நெருக்கமாக இணைந்திருக்கின்றன என்பதை விவரித்தனர் – ஹைப்போதாலமஸில் உள்ள தூக்க அமைப்புகளும் வெப்பக் கட்டுப்பாட்டு மையங்களும் உடலமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு அளவில் ஒன்றோடொன்று ஒவ்வும் தன்மை கொண்டவை.

இந்த வெப்பம் உடலிலிருந்து வெளியேற வேண்டும் – தோலின் மூலம், குறிப்பாக கைகளிலும் பாதங்களிலும். அங்கு தமனி-சிரை இணைப்பிழைகள் (arteriovenous anastomoses) உள்ளன, இவை சிறப்பு வகை இரத்த நாள இணைப்புகள் ஆகும், இவை பெரிய அளவிலான இரத்தத்தை மேற்பரப்பிற்கு செலுத்தி வெப்பத்தை வெளியேற்றும் திறன் கொண்டவை. அதாவது, சூடான கைகளும் பாதங்களும் என்பதன் பொருள்: உடல் தீவிரமாக தன் மைய வெப்பநிலையை குறைக்கிறது.

படுக்கையறைக்கான சிறந்த வெப்பநிலை

பெரும்பாலான தூக்க ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் 15 முதல் 19 டிகிரி செல்சியஸ் இடையிலான அறை வெப்பநிலையை பரிந்துரைக்கின்றன. Van Someren மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் (Prog Brain Res, 2006) தோல் வெப்பநிலையும் தூக்க தரமும் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை என்பதை நிரூபித்தனர் – சற்று அதிகமான தோல் வெப்பநிலை (சூடான, ஆனால் அதிக சூடான சூழலில் அல்ல) தூக்கத்தை தொடங்க உதவுகிறது, அதிக வெப்பம் அதை தடுக்கிறது.

சிறந்தது என்பது தனிப்பட்ட முறையில் மாறுபடும்: பெண்கள் ஆண்களை விட சற்று அதிக விரும்பிய தூக்க வெப்பநிலை விரும்புகிறார்கள், வயதாக வயதாக வெப்பநிலை சீராக்கம் மாறுகிறது. தொடங்கும் புள்ளியாக 18 டிகிரி ஒரு நல்ல அடிப்படை மதிப்பு – பெரும்பாலான வாழும் அறைகளை விட கணிசமாக குளிர்ச்சியாக, ஆனால் குளிரால் நடுங்காத அளவு சூடாக.

சூடான குளியலின் தந்திரம்: வெப்பத்தால் குளிர்ச்சி

தூங்குவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சூடான குளியல் அல்லது சூடான ஷவர் (சுமார் 40 முதல் 42 டிகிரி) எடுப்பது, முரண்பாடாக, தூங்குவதை விரைவுபடுத்தலாம். Raymann, Swaab மற்றும் Van Someren (Brain, 2008) இலக்கு தோல் வெப்பமாக்கல் எவ்வாறு தூக்க தாமதத்தை குறைக்கிறது என்பதை பதிவு செய்தனர். வழிமுறை இதுவே: சூடான நீர் தோலில் உள்ள இரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்கிறது, இரத்தம் மேற்பரப்பிற்கு ஓடுகிறது, உடல் வெப்பத்தை விரைவாக வெளியேற்றுகிறது – மைய வெப்பநிலை திறமையாக குறைகிறது.

இதற்கு நேர்மாறாக – படுக்கைக்கு சற்று முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது, சூடான ஷவர் எடுப்பது அல்லது அதிக வெப்பமான அபார்ட்மெண்ட்டில் இருப்பது – இந்த குளிர்விக்கும் செயல்முறையை தாமதப்படுத்தி தூங்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கும். இது அதிக興奮 தன்மை காரணமல்ல, மாறாக வெப்பவியல் செயல்முறை தடைப்படுவதால்.

சரியான தூக்க வெப்பநிலைக்கான நடைமுறை நடவடிக்கைகள்

படுக்கையறையை தீவிரமாக குளிர்விக்கவும்: கோடையில் ஜாலஸிகள் அல்லது ரோலர் ஷட்டர்களை பகலில் மூடி வையுங்கள், தூங்குவதற்கு முன்பு மாலையில் காற்றோட்டம் செய்யுங்கள். குளிர்காலத்தில் படுக்கையறை மற்ற அறைகளை போல் சூடாக இருக்க வேண்டியதில்லை – 17 முதல் 18 டிகிரி ஒரு நல்ல இலக்கு மதிப்பு. நீ வெவ்வேறு வெப்பநிலை விருப்பங்கள் கொண்ட துணையுடன் தூங்கினால், தனி போர்வைகள் வெவ்வேறு வெப்ப அளவுகளில் ஒரு எளிய தீர்வாக இருக்கலாம்.

கம்பளி மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்கள் செயற்கை நிரப்பு பொருட்களை விட சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை ஈரப்பதத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சி வெளியேற்றுகின்றன. அதிகமாக வியர்க்கும் நபர்கள் குளிர்விக்கும் மெத்தை கவர்கள் அல்லது நன்கு காற்று புகும் இடுக்கு சட்டங்களிலிருந்து பயனடைவார்கள். சூழல் வெப்பநிலை செயல்முறையை தடைசெய்யாத வரை உடல் பெரும்பாலானவற்றை தானாகவே சரி செய்துகொள்கிறது.

YUTHI-App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

YUTHI-App இல் படுக்கையறை வெப்பநிலையில் ஏதாவது மாற்றினால் பதிவு செய்யுங்கள் – உதாரணமாக, தொடர்ந்து காற்றோட்டம் செய்வது அல்லது வெப்பநிலை குறைப்பதன் மூலம். கடந்த வாரங்களின் தூக்க தர மதிப்புகளுடன் ஒப்பிட்டு, மாற்றம் ஏதாவது நன்மை தந்ததா என்பதை விரைவாக அறியலாம். உன் வெப்பநிலை சீராக்கத்தின் முழுமையான படத்தைப் பார்க்க சூடான குளியல்கள் அல்லது விளையாட்டு மாலைகள் பற்றிய குறிப்புகளுடன் இதை இணைத்துக்கொள்.

ஆதாரங்கள்

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Front Neurosci. 2019;13:336.
• Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008;131(Pt 2):500–513.
• Van Someren EJ. Mechanisms and functions of coupling between sleep and temperature rhythms. Prog Brain Res. 2006;153:309–324.