నిద్ర ఉష్ణోగ్రత: చల్లగా నిద్రపోవడం ఎందుకు మంచిది

నిద్రపోవడానికి మీ శరీరం తన కోర్ ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించుకోవాలి. దీని వల్ల గది ఉష్ణోగ్రత మంచి నిద్రకు అత్యంత శక్తివంతమైన, కానీ తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడే మార్గం అవుతుంది – పరిశోధన నుండి స్పష్టమైన సిఫారసుతో.

ఉష్ణోగ్రత మరియు నిద్ర: ఒక జీవసంబంధ విధానం

నిద్రపోవడం నిష్క్రియంగా జరిగే ప్రక్రియ కాదు. నిద్రలోకి వెళ్ళే ప్రక్రియలో భాగంగా నీ శరీరం తన కేంద్ర ఉష్ణోగ్రతను చురుగ్గా తగ్గిస్తుంది — దాదాపు 1 నుండి 2 డిగ్రీల సెల్సియస్ వరకు. ఈ ఉష్ణోగ్రత తగ్గుదల మెదడుకు ఒక కీలకమైన సంకేతం: ఇప్పుడు నిద్రపోయే సమయం. Harding, Franks మరియు Wisden (Front Neurosci, 2019) తమ సమగ్ర సమీక్షలో నిద్ర మరియు థర్మోరెగ్యులేషన్ ఎంత దగ్గరగా ముడిపడి ఉన్నాయో వివరించారు — హైపోథాలమస్‌లోని నిద్ర వ్యవస్థలు మరియు వేడి నియంత్రణ కేంద్రాలు శరీర నిర్మాణపరంగా మరియు క్రియాపరంగా ఒకదానితో ఒకటి అతిక్రమిస్తాయి.

వేడి శరీరం నుండి బయటకు వెళ్ళాలి — చర్మం ద్వారా, ముఖ్యంగా చేతులు మరియు పాదాల ద్వారా. అక్కడ ధమని-సిర అనాస్టోమోసెస్ ఉంటాయి, ఇవి చర్మ ఉపరితలానికి పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని నడిపించే ప్రత్యేక నాళ సంధులు, తద్వారా వేడిని విడుదల చేయగలవు. వెచ్చని చేతులు మరియు పాదాలు అంటే: శరీరం దాని కేంద్ర ఉష్ణోగ్రతను చల్లబరచడంలో చురుగ్గా ఉంది.

నిద్రగది కోసం అనుకూలమైన ఉష్ణోగ్రత

చాలా నిద్ర పరిశోధన సంస్థలు 15 నుండి 19 డిగ్రీల సెల్సియస్ మధ్య గది ఉష్ణోగ్రతను సిఫారసు చేస్తాయి. Van Someren మరియు సహచరులు (Prog Brain Res, 2006) చర్మ ఉష్ణోగ్రత మరియు నిద్ర నాణ్యత మధ్య గట్టి సంబంధాన్ని చూపించారు — కొంచెం పెరిగిన చర్మ ఉష్ణోగ్రత (వెచ్చని, కానీ వేడి కాని వాతావరణం వల్ల) నిద్ర ప్రారంభాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, అదే సమయంలో అధిక వేడి దాన్ని అడ్డుకుంటుంది.

అనుకూలమైనది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది: మహిళలు సాధారణంగా పురుషుల కంటే కొంచెం ఎక్కువ నిద్ర ఉష్ణోగ్రతను ఇష్టపడతారు, మరియు వయసుతో పాటు థర్మోరెగ్యులేషన్ మారుతుంది. ప్రారంభ స్థానంగా 18 డిగ్రీలు మంచి రిఫరెన్స్ విలువ — చాలా లివింగ్ రూమ్‌ల కంటే చాలా చల్లగా, కానీ వణుకు అనిపించకుండా ఉండే విధంగా వెచ్చగా ఉంటుంది.

వెచ్చని స్నానపు ఉపాయం: వేడి ద్వారా చల్లదనం

నిద్రపోవడానికి ఒక నుండి రెండు గంటల ముందు వెచ్చని స్నానం లేదా వెచ్చని షవర్ (దాదాపు 40 నుండి 42 డిగ్రీలు) వ్యతిరేకంగా అనిపించినా నిద్రపోవడాన్ని వేగవంతం చేయగలదు. Raymann, Swaab మరియు Van Someren (Brain, 2008) లక్షిత చర్మ వేడింపు నిద్ర ప్రారంభ సుప్తావస్థను ఎలా తగ్గిస్తుందో నమోదు చేశారు. ఈ విధానం ఇలా పనిచేస్తుంది: వెచ్చని నీరు చర్మంలోని రక్తనాళాలను విస్తరిస్తుంది, రక్తం ఉపరితలానికి ప్రవహిస్తుంది, మరియు శరీరం వేడిని వేగంగా విడుదల చేస్తుంది — కేంద్ర ఉష్ణోగ్రత మరింత సమర్థంగా తగ్గుతుంది.

దీనికి వ్యతిరేకం — నిద్రపోవడానికి కొద్దిసేపు ముందు వ్యాయామం చేయడం, వేడిగా స్నానం చేయడం లేదా అధిక వేడి ఉన్న అపార్ట్‌మెంట్‌లో పడుకోవడం — ఈ చల్లబరచే ప్రక్రియను ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు నిద్రపోయే సమయాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మన చురుకుగా ఉన్నందున కాదు, అనుకూలమైన ఉష్ణ విధానం నిరోధించబడినందున.

సరైన నిద్ర ఉష్ణోగ్రత కోసం ఆచరణాత్మక చర్యలు

నిద్రగదిని చురుగ్గా చల్లగా ఉంచు: వేసవిలో పగలు జాలర్లు లేదా రోలర్ షట్టర్లు మూసి ఉంచు, నీవు నిద్రపోయే ముందు సాయంత్రం గాలి వచ్చేలా చేయి. శీతాకాలంలో నిద్రగది మిగతా అపార్ట్‌మెంట్ అంత వెచ్చగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు — 17 నుండి 18 డిగ్రీలు మంచి లక్ష్య విలువ. నీవు భిన్నమైన ఉష్ణోగ్రత ప్రాధాన్యత ఉన్న భాగస్వామితో నిద్రపోతే, వేర్వేరు వేడి స్థాయిలతో వేర్వేరు దుప్పట్లు సులభమైన పరిష్కారంగా ఉండవచ్చు.

ఉన్ని మరియు శ్వాస తీసుకోగల మెటీరియల్స్ సింథటిక్ ఫిల్లింగ్ మెటీరియల్స్ కంటే మేలు, ఎందుకంటే అవి తేమను బాగా పీల్చుకుని విడుదల చేస్తాయి. ఎక్కువగా చెమటలు పట్టేవారు కూలింగ్ మాట్రెస్ టాపర్లు లేదా బాగా వెంటిలేషన్ కల్పించే స్లాట్ ఫ్రేమ్‌ల వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు. శరీరం చాలా వరకు తనే నియంత్రిస్తుంది — వాతావరణ ఉష్ణోగ్రత ఈ ప్రక్రియను అడ్డుకోకపోయినంత వరకు.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

YUTHI App లో నీవు నిద్రగది ఉష్ణోగ్రతలో ఏదైనా మార్చినప్పుడు నమోదు చేయి — ఉదాహరణకు నిరంతరంగా గాలి వచ్చేలా చేయడం లేదా ఉష్ణోగ్రత తగ్గింపు ద్వారా. మునుపటి వారాల నీ నిద్ర నాణ్యత విలువలతో పోల్చినప్పుడు, మార్పు ఏమైనా తేడా తెచ్చిందో లేదో నీవు వేగంగా గుర్తించగలవు. నీ థర్మోరెగ్యులేషన్ యొక్క పూర్తి చిత్రాన్ని చూడడానికి వెచ్చని స్నానాలు లేదా వ్యాయామ సాయంత్రాలకు సంబంధించిన నమోదులతో దీన్ని కలపు.

మూలాలు

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Front Neurosci. 2019;13:336.
• Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008;131(Pt 2):500–513.
• Van Someren EJ. Mechanisms and functions of coupling between sleep and temperature rhythms. Prog Brain Res. 2006;153:309–324.