Thể thao và giấc ngủ: Khi nào vận động cải thiện giấc ngủ của bạn

Vận động thường xuyên là một trong những biện pháp phi dược lý hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ. Nhưng thời điểm và cường độ sẽ quyết định liệu thể thao có thúc đẩy — hay cản trở giấc ngủ. Những gì nghiên cứu cho thấy.

Thể thao tác động đến giấc ngủ như thế nào

Hoạt động thể chất thường xuyên cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách rõ ràng. Một phân tích tổng hợp của Kredlow và các đồng nghiệp (J Behav Med, 2015) tổng hợp dữ liệu từ 66 nghiên cứu và cho thấy: vận động rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, kéo dài tổng thời gian ngủ, cải thiện hiệu quả giấc ngủ và tăng tỷ lệ giấc ngủ sâu. Điều này đúng cả với người lớn khỏe mạnh lẫn những người bị rối loạn giấc ngủ.

Các cơ chế có nhiều tầng. Hoạt động thể chất làm tăng mức adenosine trong não — chính là chất mà caffeine ngăn chặn. Adenosine nhiều hơn có nghĩa là áp lực ngủ mạnh hơn. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên làm giảm nhiệt độ cốt lõi cơ thể sau buổi tập, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đi vào giấc ngủ: giấc ngủ bắt đầu khi nhiệt độ cơ thể giảm.

Tập thể dục buổi tối: Huyền thoại và thực tế

Lời khuyên phổ biến rằng không nên tập thể dục sau 18 hoặc 19 giờ dựa trên hiểu biết đã lỗi thời. Một bài tổng quan hệ thống của Stutz và các cộng sự (Sports Med, 2019) đã nghiên cứu cụ thể về việc tập thể dục buổi tối và giấc ngủ: Phần lớn các nghiên cứu cho thấy tập thể dục mức độ vừa phải vào buổi tối không có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Lưu ý: Tập luyện cường độ cao ngay trước khi đi ngủ — ít hơn 60 phút — có thể kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ ở những người nhạy cảm, vì nhịp tim, cortisol và nhiệt độ cơ thể vẫn còn tăng cao. Ai tập thể dục mức độ vừa phải vào buổi tối và có một giờ nghỉ ngơi sau đó thì theo dữ liệu nghiên cứu không nên lo lắng về vấn đề giấc ngủ. Tuy nhiên, tác động cá nhân khác nhau — một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Hình thức tập luyện nào giúp cải thiện giấc ngủ nhiều nhất?

Tập luyện sức bền và tập luyện sức mạnh đều có tác động tích cực đến giấc ngủ, với những đặc điểm hơi khác nhau. Hoạt động aerobic cải thiện nhất quán tổng thời gian ngủ và giấc ngủ sâu trong các nghiên cứu. Tập luyện sức mạnh cho thấy kết quả đặc biệt tốt về hiệu suất giấc ngủ (tỷ lệ giữa thời gian trên giường và thời gian ngủ thực sự) và có thể giảm bớt rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Yoga và bài tập thở cũng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt khi khó ngủ do lo lắng. Hệ thần kinh được xoa dịu, hoạt động phó giao cảm tăng lên. Đây cũng chính là cơ chế đứng sau sự cải thiện HRV thông qua tập luyện đều đặn.

Mối liên hệ hai chiều

Thể dục cải thiện giấc ngủ — nhưng ngược lại, giấc ngủ ngon cũng cải thiện thành tích tập luyện và khả năng phục hồi. Ai ngủ kém hơn sẽ phục hồi chậm hơn, có nguy cơ chấn thương cao hơn và thể hiện thành tích thể thao kém hơn. Giấc ngủ là biện pháp phục hồi mạnh mẽ nhất hiện có — không có bài tập, thực phẩm bổ sung hay massage nào có thể thay thế được.

Điều này có nghĩa là trong thực tế: Nếu bạn tập luyện cường độ cao mà ngủ không ngon, bạn không nên tiếp tục tăng cường độ tập. Cơ thể không thể bù đắp thâm hụt phục hồi bằng cách tăng thêm kích thích — nó cần phần nghỉ ngơi còn thiếu. Đôi khi tập ít hơn mới là biện pháp tốt hơn.

Xem thể dục và giấc ngủ cùng nhau trong ứng dụng YUTHI

Nhận thức sâu sắc nhất xuất hiện khi bạn theo dõi việc tập luyện và giấc ngủ cùng nhau. Những ngày nào bạn ngủ ngon hơn? Thời gian đi vào giấc ngủ thay đổi như thế nào trong những tuần bạn tập luyện đều đặn? Và bạn có phục hồi nhanh hơn sau những đợt tập luyện cường độ cao khi giấc ngủ ngon không?

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại cả hai — hoạt động và chất lượng giấc ngủ — và quan sát các mối liên hệ trong nhiều tuần. Như vậy bạn có được một bức tranh cá nhân về cách thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn: không phải từ một nghiên cứu với hàng trăm người tham gia, mà từ chính dữ liệu của bạn.

Nguồn tham khảo

• Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427–449.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269–287.
• Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355–365.