உடற்பயிற்சியும் தூக்கமும்: எப்போது உடல் செயல்பாடு உன் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள மருந்தற்ற நடவடிக்கைகளில் ஒன்று. ஆனால் நேரமும் தீவிரமும் தீர்மானிக்கின்றன, உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறதா — அல்லது தடைப்படுத்துகிறதா என்று. ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்க தரத்தை நிரூபிக்கப்பட்ட வகையில் மேம்படுத்துகிறது. Kredlow மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு (J Behav Med, 2015) 66 ஆய்வுகளிலிருந்து தரவை தொகுத்து காட்டியது: உடற்பயிற்சி தூங்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது, மொத்த தூக்க நேரத்தை நீட்டிக்கிறது, தூக்க திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இது ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கும் தூக்கக் கோளாறுள்ளவர்களுக்கும் பொருந்தும்.

வழிமுறைகள் பலமடங்கு. உடல் உழைப்பு மூளையில் அடினோசின் அளவை அதிகரிக்கிறது — காஃபின் தடுக்கும் அதே பொருளை. அதிக அடினோசின் என்பது வலுவான தூக்க அழுத்தம். கூடுதலாக, வழக்கமான பயிற்சி உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் மைய வெப்பநிலையை குறைக்கிறது, இது தூக்கத்தில் ஆரம்பிக்கும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கிறது: தூக்கம் வெப்பநிலை குறையும்போது தொடங்குகிறது.

மாலை உடற்பயிற்சி: கட்டுக்கதையும் உண்மையும்

மாலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்ற பரவலான அறிவுரை, பழமையான புரிதலின் அடிப்படையில் உள்ளது. Stutz மற்றும் சகாக்கள் (Sports Med, 2019) மாலை உடற்பயிற்சியையும் தூக்கத்தையும் குறித்து நடத்திய முறையான கண்ணோட்ட ஆய்வில், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் மிதமான மாலை உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துவதில்லை என்று காட்டின.

கட்டுப்பாடு: தூங்கும் முன் 60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நேரத்தில் மிக அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி — இதயத் துடிப்பு, கார்டிசால் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்தே இருப்பதால் — உணர்திறன் மிகுந்த சிலருக்கு தூக்கத்தில் ஆழ்வதற்கான நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். மாலையில் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து பின்னர் ஒரு மணி நேர இடைவெளி வைத்திருப்பவர்களுக்கு ஆய்வுகளின்படி தூக்கப் பிரச்சினைகள் எதிர்பார்க்கப்படவில்லை. ஆனால் தனிப்பட்ட விளைவு வேறுபடுகிறது — சிலர் மற்றவர்களை விட அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்கள்.

தூக்கத்திற்கு எந்த உடற்பயிற்சி வகை அதிகம் உதவுகிறது?

சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி மற்றும் பலப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி இரண்டும் தூக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை காட்டுகின்றன, சிறிது வேறுபட்ட முறைகளில். ஏரோபிக் செயல்பாடு ஆய்வுகளில் தொடர்ந்து மொத்த தூக்க நேரத்தையும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. பலப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி தூக்க செயல்திறனில் (படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்திற்கும் தூக்கத்தில் செலவழிக்கும் நேரத்திற்கும் இடையிலான விகிதம்) சிறந்த முடிவுகளை காட்டுகிறது, மேலும் வயதானவர்களின் தூக்கக் கோளாறுகளை குறைக்கலாம்.

யோகா மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் விளைவுகளை காட்டுகின்றன, குறிப்பாக கவலையால் தூக்கம் வராத நிலையில். நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைகிறது, பரஸ்பர நரம்பு செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. இதுவே தொடர்ந்த உடற்பயிற்சியால் HRV மேம்படுவதற்கான காரணமும் கூட.

இருவழி இணைப்பு

உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது — ஆனால் நேர்மாறாக, நல்ல தூக்கம் உடற்பயிற்சி செயல்திறனையும் மீட்சியையும் மேம்படுத்துகிறது. குறைவாக தூங்குபவர் மெதுவாக மீள்கிறார், காயம் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன் குறைகிறது. தூக்கம் இருக்கும் மிகவலிமையான மீட்சி நடவடிக்கை — எந்த உடற்பயிற்சியும், சப்ளிமெண்டும், மசாஜும் அதை மாற்ற முடியாது.

இதன் நடைமுறை அர்த்தம்: தீவிரமாக பயிற்சி செய்து மோசமாக தூங்கினால், பயிற்சியை மேலும் அதிகரிக்க வேண்டாம். உடல் மேலும் தூண்டுதல் மூலம் மீட்சி பற்றாக்குறையை சரிசெய்யமுடியாது — இல்லாத ஓய்வு தேவை. சில நேரங்களில் குறைவான உடற்பயிற்சியே சிறந்த தலையீடு.

YUTHI App-இல் உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தை சேர்த்து காணுங்கள்

உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தை ஒன்றாக கண்காணிக்கும்போது மிகவலிமையான நுண்ணறிவு உருவாகிறது. எந்த நாட்களில் நீ சிறப்பாக தூங்குகிறாய்? வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும் வாரங்களில் தூக்கத்தில் ஆழுவதற்கான நேரம் எவ்வாறு மாறுகிறது? மேலும் தீவிரமான பயிற்சித் தொகுதிகளுக்குப் பிறகு தூக்கம் நன்றாக இருந்தால் நீ வேகமாக மீள்கிறாயா?

YUTHI App-இல் நீ இரண்டையும் பதிவுசெய்யலாம் — செயல்பாடு மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் — மற்றும் வாரங்கள் கடந்து தொடர்புகளை கவனிக்கலாம். இப்படி உடற்பயிற்சி உன் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்று உனக்கே உரிய ஒரு தனிப்பட்ட படம் கிடைக்கும்: நூற்றுக்கணக்கான பங்கேற்பாளர்களுடன் நடத்திய ஒரு ஆய்விலிருந்து அல்ல, உன் சொந்த தரவிலிருந்து.

ஆதாரங்கள்

• Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427–449.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269–287.
• Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355–365.