Exercício e sono: quando o movimento melhora o teu sono
O exercício regular é uma das medidas não farmacológicas mais eficazes para melhorar o sono. Mas o momento e a intensidade determinam se o exercício favorece — ou perturba — o sono. O que a investigação mostra.
O que o exercício faz ao sono
A atividade física regular melhora comprovadamente a qualidade do sono. Uma meta-análise de Kredlow e colegas (J Behav Med, 2015) reuniu dados de 66 estudos e mostrou que o exercício encurta o tempo de adormecer, prolonga o tempo total de sono, melhora a eficiência do sono e aumenta a proporção de sono profundo. Isto aplica-se tanto a adultos saudáveis como a pessoas com perturbações do sono.
Os mecanismos são múltiplos. O esforço físico aumenta o nível de adenosina no cérebro — a mesma substância que a cafeína bloqueia. Mais adenosina significa uma maior pressão de sono. Além disso, o treino regular reduz a temperatura corporal central após o exercício, o que favorece o processo de adormecer: o adormecimento começa quando a temperatura corporal desce.
Treino noturno: mito e realidade
O conselho generalizado de não fazer exercício depois das 18 ou 19 horas baseia-se numa compreensão desatualizada. Uma revisão sistemática de Stutz e colegas (Sports Med, 2019) analisou especificamente o treino noturno e o sono: a maioria dos estudos não mostrou efeitos negativos do treino noturno moderado na qualidade do sono.
Ressalva: treino de alta intensidade muito próximo da hora de dormir — menos de 60 minutos antes — pode prolongar o tempo de adormecer em pessoas mais sensíveis, porque a frequência cardíaca, o cortisol e a temperatura corporal permanecem elevados. Quem treina moderadamente à noite e tem uma hora de margem a seguir não deverá, de acordo com os estudos, ter problemas de sono. No entanto, o efeito individual varia — algumas pessoas são mais sensíveis do que outras.
Que tipo de treino ajuda mais a dormir?
O treino de resistência e o treino de força mostram ambos efeitos positivos no sono, com perfis ligeiramente diferentes. A atividade aeróbia melhora de forma consistente nos estudos o tempo total de sono e o sono profundo. O treino de força mostra resultados particularmente bons na eficiência do sono (relação entre o tempo na cama e o tempo a dormir) e pode aliviar as perturbações do sono em adultos mais velhos.
O yoga e os exercícios respiratórios também mostram efeitos promotores do sono, especialmente em dificuldades de adormecer relacionadas com a ansiedade. O sistema nervoso acalma-se e a atividade parassimpática aumenta. Este é o mecanismo que está igualmente por trás da melhoria da VFC com o treino regular.
A ligação bidirecional
O exercício melhora o sono — mas inversamente, um bom sono também melhora o desempenho no treino e a recuperação. Quem dorme pior recupera mais lentamente, tem maior risco de lesões e apresenta menor desempenho desportivo. O sono é a medida de recuperação mais poderosa que existe — nenhum treino, nenhum suplemento, nenhuma massagem o substitui.
Na prática, isto significa: se treinares intensamente e dormires mal, não deves aumentar ainda mais o treino. O organismo não consegue compensar o défice de recuperação com mais estímulo — precisa da recuperação que lhe falta. Por vezes, menos treino é a melhor intervenção.
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Fontes
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427–449.
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269–287.
- Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355–365.