Nhận biết tập luyện quá mức: Khi tập nhiều hơn lại mang lại ít kết quả hơn

Tập luyện nhiều hơn không tự động dẫn đến nhiều tiến bộ hơn. Tập luyện quá mức là một hội chứng có thực với những hậu quả đo lường được đối với hiệu suất, hệ miễn dịch và tâm lý. Tin tốt là: có những dấu hiệu cảnh báo sớm — nếu bạn biết cần chú ý điều gì.

Ngắn hạn vs. dài hạn: Functional Overreaching và Overtraining Syndrome

Có một sự khác biệt quan trọng giữa tình trạng quá tải ngắn hạn và chứng tập luyện quá mức thực sự. Functional Overreaching — tiếng Việt: vượt ngưỡng chức năng — là một công cụ tập luyện được sử dụng có chủ đích: bạn đặt bản thân vào trạng thái quá tải so với năng lực bình thường trong vài ngày, sau đó dành thời gian phục hồi. Sau đó bạn sẽ mạnh hơn trước. Hiệu ứng này được gọi là siêu bù đắp (Superkompensation) và là nền tảng của mọi quá trình phát triển thể lực.

Ai bỏ qua giai đoạn phục hồi hoặc kéo dài tình trạng quá tải trong nhiều tuần sẽ có nguy cơ mắc Hội chứng Tập luyện Quá mức (OTS). Sự khác biệt là về mức độ, nhưng hậu quả thì không: OTS có thể mất hàng tháng để phục hồi hoàn toàn và đi kèm với suy giảm thành tích kéo dài, rối loạn hormone và suy giảm miễn dịch. Một tài liệu đồng thuận châu Âu-Mỹ (Meeusen et al., 2013) mô tả OTS là chẩn đoán được xác lập bằng cách loại trừ các nguyên nhân khác — cho thấy mức độ phức tạp trong việc nhận diện hội chứng này.

Những dấu hiệu cảnh báo sớm

Vấn đề với tập luyện quá mức là những dấu hiệu đầu tiên rất dễ bị hiểu nhầm. Tình trạng mệt mỏi gia tăng và hiệu suất giảm sút ban đầu thường bị coi là kiệt sức bình thường do tập luyện. Chỉ khi sự kiệt sức không giảm đi sau các ngày nghỉ ngơi, người ta mới nhận ra rằng có điều gì đó không ổn.

Những dấu hiệu cảnh báo sớm bao gồm: nhịp tim khi nghỉ tăng liên tục trong nhiều ngày, biến thiên nhịp tim (HRV) giảm, chất lượng giấc ngủ kém mặc dù cảm thấy mệt mỏi, giảm động lực, dễ cáu kỉnh hoặc tâm trạng sa sút, thường xuyên bị nhiễm trùng đường hô hấp, và hiệu suất đình trệ hoặc thụt lùi dù cường độ tập không thay đổi. Ai quan sát thấy ba hoặc nhiều hơn các dấu hiệu này cùng một lúc và không đang trong giai đoạn quá tải có kế hoạch, nên ngay lập tức giảm khối lượng tập luyện.

Tại sao tập luyện quá mức xảy ra — và ai đặc biệt dễ bị ảnh hưởng

Tập luyện quá mức xuất phát từ sự mất cân bằng giữa tải lượng tập luyện và khả năng phục hồi. Nguyên nhân không chỉ là quá nhiều buổi tập, mà còn bao gồm thâm hụt calo, thiếu ngủ, căng thẳng cao trong cuộc sống hàng ngày và thiếu hụt dinh dưỡng. Một người làm việc nhiều, ngủ ít và đồng thời tập luyện cường độ cao dễ bị ảnh hưởng hơn so với người có khối lượng tập tương tự nhưng cuộc sống thường ngày ít áp lực hơn.

Những người đặc biệt dễ bị ảnh hưởng là những người mới bắt đầu đầy tham vọng, làm quá nhiều quá nhanh, cũng như các vận động viên có kinh nghiệm trong giai đoạn thi đấu. Chủ nghĩa cầu toàn cũng là một yếu tố rủi ro: ai cảm thấy những ngày nghỉ ngơi là thời gian lãng phí và muốn tối đa hóa mỗi buổi tập, đang dần tích lũy thâm hụt phục hồi một cách có hệ thống.

Phục hồi: Điều gì thực sự có tác dụng

Việc điều trị OTS vừa đơn giản vừa không thỏa mãn: nghỉ ngơi. Giảm hoàn toàn khối lượng tập luyện xuống còn 30 đến 50%, hoặc nghỉ trong vài tuần, tùy theo mức độ nghiêm trọng. Phục hồi tích cực (đi bộ, bơi lội nhẹ nhàng) tốt hơn là nằm yên hoàn toàn. Giấc ngủ là biện pháp đơn lẻ quan trọng nhất.

Ngoài ra, nên phân tích các nguyên nhân gây ra: Quá ít calo? Quá ít ngủ? Quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày? Hầu hết, OTS không phải là vấn đề tập luyện mà là vấn đề lối sống. Ai không loại bỏ nguyên nhân gốc rễ sẽ nhanh chóng rơi vào cùng một vòng lặp sau giai đoạn phục hồi.

Theo dõi với ứng dụng YUTHI

Sự bảo vệ tốt nhất chống lại tập luyện quá mức là nhận ra sớm. Khi bạn thường xuyên theo dõi nhịp tim lúc nghỉ và chất lượng giấc ngủ rồi kết hợp với khối lượng tập luyện, những quy luật sẽ hiện ra mà bình thường bạn không nhìn thấy. Sự sụt giảm HRV kéo dài ba ngày sau một tuần tập luyện cường độ cao là một tín hiệu — không phải báo động, nhưng là dấu hiệu để giảm khối lượng trong tuần tới.

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể theo dõi cùng lúc việc tập luyện, sự phục hồi và cảm giác sức khỏe của mình. Như vậy bạn sẽ nhận ra sớm liệu bạn đang ở trong giai đoạn siêu bù đắp — hay đang đặt nền móng cho OTS. Sự khác biệt thường chỉ nằm ở một đêm nghỉ ngơi thêm duy nhất.

Nguồn

• Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.
• Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138.
• Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–S147.