Reconhecer o sobretreinamento: quando mais desporto traz menos resultados

Mais treino não leva automaticamente a mais progressos. O sobretreinamento é uma síndrome real com consequências mensuráveis para o desempenho, o sistema imunitário e a psique. A boa notícia: existem sinais de alerta precoces — se souberes em que prestar atenção.

Curto prazo vs. longo prazo: Functional Overreaching e Overtraining Syndrome

Há uma diferença importante entre sobrecarga de curto prazo e treino excessivo real. O Functional Overreaching — em português: sobrecarga funcional — é uma ferramenta de treino usada de forma deliberada: sobrecarregas o teu organismo durante alguns dias acima da tua capacidade normal e depois concedes uma fase de recuperação. Depois disso ficas mais forte do que antes. Este efeito chama-se supercompensação e é a base de qualquer progressão de desempenho.

Quem salteia a fase de recuperação ou prolonga a sobrecarga por semanas arrisca o Overtraining Syndrome (OTS). A diferença é gradual, mas as consequências não: o OTS pode demorar meses até recuperação completa e está associado a perdas de desempenho persistentes, perturbações hormonais e imunossupressão. Um documento de consenso europeu-americano (Meeusen et al., 2013) descreve o OTS como um diagnóstico estabelecido por exclusão de outras causas — o que ilustra a dificuldade de o identificar.

Os primeiros sinais de alerta

O problema com o treino excessivo é que os primeiros sinais são facilmente mal interpretados. O cansaço crescente e a queda de desempenho são inicialmente descartados como fadiga normal de treino. Só quando o esgotamento não diminui após dias de descanso é que fica claro que algo não está bem.

Os primeiros sinais de alerta são: frequência cardíaca em repouso persistentemente elevada durante vários dias, queda da variabilidade da frequência cardíaca (HRV), pior qualidade de sono apesar do cansaço, diminuição da motivação, irritabilidade ou humor deprimido, infeções respiratórias frequentes, e estagnação ou regressão do desempenho apesar de treino inalterado. Quem observar três ou mais destes sinais em simultâneo e não estiver numa fase de sobrecarga planeada deve reduzir imediatamente o volume de treino.

Por que acontece o treino excessivo — e quem é mais vulnerável

O treino excessivo resulta de um desequilíbrio entre a carga de treino e a capacidade de recuperação. Os fatores desencadeantes não são apenas demasiadas sessões de treino, mas também défice calórico, falta de sono, stress elevado no quotidiano e aporte insuficiente de nutrientes. Uma pessoa que trabalha muito, dorme pouco e treina intensamente ao mesmo tempo é mais vulnerável do que alguém com volume de treino semelhante mas quotidiano tranquilo.

São particularmente vulneráveis os iniciantes ambiciosos que fazem demasiado demasiado depressa, bem como desportistas experientes em fases competitivas. O perfeccionismo é também um fator de risco: quem vê os dias de descanso como tempo perdido e quer maximizar cada dia de treino acumula sistematicamente um défice de recuperação.

Recuperação: o que realmente ajuda

O tratamento do OTS é simples e insatisfatório ao mesmo tempo: recuperação. Redução total do volume de treino para 30 a 50 %, ou uma pausa de várias semanas, consoante a gravidade. A recuperação ativa (caminhadas, natação suave) é melhor do que a imobilidade total. O sono é a medida individual mais importante.

Vale também a pena analisar os fatores desencadeantes: poucas calorias? Pouco sono? Demasiado stress no dia a dia? Na maioria dos casos o OTS não é um problema de treino, mas de estilo de vida. Quem não elimina a causa recai rapidamente no mesmo padrão após a fase de recuperação.

Monitorização com a app YUTHI

A melhor proteção contra o treino excessivo é a deteção precoce. Se registares regularmente a frequência cardíaca em repouso e a qualidade do sono e os relacionares com o teu volume de treino, surgem padrões que de outra forma não verias. Uma queda da HRV durante três dias após uma semana intensa de treino é um sinal — não um alarme, mas uma indicação para reduzir o volume na semana seguinte.

Na app YUTHI podes acompanhar em conjunto o teu treino, a tua recuperação e o teu bem-estar. Assim reconheces cedo se estás em supercompensação — ou se estás a criar as bases para um OTS. A diferença está muitas vezes numa única noite extra de descanso.

Fontes

• Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.
• Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138.
• Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–S147.