Riconoscere il sovrallenamento: quando più sport porta meno risultati

Più allenamento non porta automaticamente a più progressi. Il sovrallenamento è una sindrome reale con conseguenze misurabili sulle prestazioni, il sistema immunitario e la psiche. La buona notizia: ci sono segnali d'allarme precoci — se sai su cosa prestare attenzione.

A breve vs. a lungo termine: Functional Overreaching e Overtraining Syndrome

Esiste una differenza importante tra il sovraccarico a breve termine e il vero overtraining. Il Functional Overreaching — in italiano: sovrasollecitazione funzionale — è uno strumento di allenamento utilizzato consapevolmente: ti sottoponi per alcuni giorni a un carico superiore alla tua capacità normale, dopodiché ti concedi una fase di recupero. Al termine sei più forte di prima. Questo effetto si chiama supercompensazione ed è la base di ogni progresso nelle prestazioni.

Chi salta la fase di recupero o prolunga il sovraccarico per settimane rischia l'Overtraining Syndrome (OTS). La differenza è graduale, ma le conseguenze no: l'OTS può richiedere mesi per un recupero completo e si accompagna a cali di prestazione prolungati, disturbi ormonali e immunodepressione. Un documento di consenso europeo-americano (Meeusen et al., 2013) descrive l'OTS come una diagnosi che si pone per esclusione di altre cause — a indicare quanto sia complesso da identificare.

I primi segnali d'allarme

Il problema con l'overtraining è che i primi segnali vengono facilmente fraintesi. L'affaticamento crescente e il calo delle prestazioni vengono inizialmente liquidati come normale stanchezza da allenamento. Solo quando l'esaurimento non diminuisce dopo i giorni di riposo diventa chiaro che qualcosa non va.

I primi segnali d'allarme sono: frequenza cardiaca a riposo persistentemente elevata per più giorni, variabilità della frequenza cardiaca (HRV) in calo, qualità del sonno peggiore nonostante la stanchezza, calo della motivazione, irritabilità o umore depresso, infezioni delle vie respiratorie più frequenti, e plateau delle prestazioni o regressione nonostante l'allenamento invariato. Chi osserva contemporaneamente tre o più di questi segnali e non si trova in una fase di sovraccarico pianificata, dovrebbe ridurre immediatamente il volume.

Perché si verifica l'overtraining — e chi è particolarmente a rischio

L'overtraining nasce da uno squilibrio tra carico di allenamento e capacità di recupero. I fattori scatenanti non sono solo troppe sessioni di allenamento, ma anche deficit calorico, mancanza di sonno, alto stress quotidiano e scarsa assunzione di nutrienti. Una persona che lavora molto, dorme poco e si allena intensamente è più a rischio di qualcuno con un volume di allenamento simile ma una vita quotidiana più rilassata.

Particolarmente vulnerabili sono i principianti ambiziosi che fanno troppo troppo in fretta, e gli atleti esperti nelle fasi di gara. Anche il perfezionismo è un fattore di rischio: chi percepisce i giorni di riposo come tempo perso e vuole massimizzare ogni sessione di allenamento accumula sistematicamente un deficit di recupero.

Recupero: cosa aiuta davvero

Il trattamento dell'OTS è al tempo stesso semplice e insoddisfacente: riposo. Riduzione completa del volume di allenamento dal 30 al 50%, o una pausa di diverse settimane, a seconda della gravità. Il recupero attivo (passeggiate, nuoto leggero) è meglio dell'immobilità totale. Il sonno è la misura singola più importante.

Vale anche la pena analizzare le cause scatenanti: troppo poche calorie? Troppo poco sonno? Troppo stress nella vita quotidiana? Nella maggior parte dei casi l'OTS non è un problema di allenamento, ma di stile di vita. Chi non elimina la causa ricade rapidamente nello stesso schema dopo la fase di recupero.

Monitoraggio con l'app YUTHI

La migliore protezione contro l'overtraining è il riconoscimento precoce. Se registri regolarmente la frequenza cardiaca a riposo e la qualità del sonno mettendole in relazione al volume di allenamento, emergono schemi che altrimenti non noteresti. Un calo dell'HRV che dura tre giorni dopo una settimana di allenamento intenso è un segnale — non un allarme, ma un'indicazione a ridurre il volume nella settimana successiva.

Nell'app YUTHI puoi monitorare insieme il tuo allenamento, il recupero e il tuo benessere. Così riconosci presto se sei in fase di supercompensazione — o se stai gettando le basi per l'OTS. La differenza sta spesso in una singola notte di riposo aggiuntiva.

Fonti

• Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.
• Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138.
• Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–S147.