营养 · 生活方式

酒精与健康：当前研究数据究竟说明了什么

4 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

长期以来，一杯红酒被认为有益心脏健康。这一说法已经改变。当前研究对酒精与健康有何看法——数据的影响究竟有多深远？

范式转变：不再有保护效果

数十年来，媒体和研究人员反复引用所谓的"J形关系"：轻度饮酒者据称比不饮酒者更健康，只有饮酒量较高时风险才会上升。这一假设基于观察性研究，但在方法论上存在问题。许多不饮酒者之所以不喝酒，是因为他们已经生病或曾经大量饮酒——因此状况比适度饮酒群体更差。

更新的研究方法——尤其是利用遗传变异作为工具的孟德尔随机化研究——呈现了不同的结论。《柳叶刀》（2018）一项覆盖195个国家的大型研究得出结论：对整体健康而言，酒精摄入量最安全的值为零。酒精对心脏病的潜在保护作用，被其升高的癌症风险及其他损害所抵消。

酒精（乙醇）在肝脏中被代谢为乙醛——这是一种有毒化合物，会损伤DNA，被列为致癌物质。这正是癌症风险升高的机制：酒精会增加乳腺癌、结肠癌、肝癌、食道癌和口咽癌的风险。这一关联在适度饮酒的情况下同样成立。

与此同时，酒精还会影响睡眠质量：它能加速入睡，但会抑制REM睡眠，并增加打鼾的可能性。短期内令人放松，但中期会干扰睡眠——尤其在规律饮酒时。此外还有对血糖的影响（酒精抑制肝脏的葡萄糖生成）以及对微生物组的影响（酒精破坏肠道屏障）。

在许多指南中，适量饮酒是指女性每天一个标准饮酒单位，男性每天两个。一个标准饮酒单位约含10至14克纯酒精——相当于一小杯啤酒（330毫升，酒精度5%）、一小杯葡萄酒（150毫升，酒精度12%）或一小杯烈酒（40毫升，酒精度40%）。这些界限并非推荐量，而是风险明显上升的临界值。

德国联邦营养中心（BZfE）和世卫组织如今明确表示：不存在无风险的酒精摄入量。这并不意味着偶尔喝一杯葡萄酒就是健康紧急状况——但适度饮酒有益健康的说法已无法继续维持。

红酒含有白藜芦醇——一种多酚，在动物实验中显示出多种保护效果。这引发了红酒可能特别有益健康的假说。然而在人体研究中，数据结果令人清醒：通过饮酒所摄入的白藜芦醇量，远远低于动物实验所使用的剂量。

白藜芦醇补充剂在临床研究中，未能在人体心脏健康指标上重现一致的效果。红酒中多酚的潜在益处，不足以抵消为此摄入的酒精所带来的危害。想要补充多酚，可以通过葡萄汁、浆果和橄榄油来获取，而无需摄入有毒的伴随物质。

理性对待酒精并不意味着不惜一切代价戒酒。而是要了解现有数据，并做出有意识的选择。以下是研究所支持的一些做法：每周安排不饮酒的日子——不是作为惩罚，而是为了打断习惯性行为。不要将酒精用作助眠手段。在聚会场合，在两杯之间交替饮水。

想要减少饮酒的人，往往从自我观察开始：我每周实际喝了多少？在哪些情境下喝？酒精在社交和情感上根深蒂固，单靠意志力很难改变行为。如果你发现酒精在生活中占据的比重超出了你的意愿，与家庭医生谈一谈是一个积极的起点。

在 YUTHI App 中，你可以记录自己哪些天喝了酒、喝了多少，以及这对你的睡眠、精力和整体感受有什么影响。很多人低估了自己的实际饮酒量，当一切数据清晰呈现时往往会感到意外。这款 App 不作评判，只呈现规律。这往往是做出有意识选择的第一步。

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