稳定血糖：饮食如何影响你的血糖水平

血糖波动剧烈会消耗精力、助长饥饿感，并对长期代谢造成负担。通过合理的饮食习惯，你可以让血糖更加平稳——而无需完全避开碳水化合物。

什么会引起血糖波动

每次摄入碳水化合物，你的血糖都会升高——这是正常的。问题在于上升过于急剧，随后又出现大幅下降。这种所谓的葡萄糖峰值会导致胰腺大量分泌胰岛素。当血糖随后迅速下降时，会产生反应性饥饿感，即使你不久前刚刚进食。

反复大量分泌胰岛素会在数年内降低细胞的胰岛素敏感性。细胞对胰岛素信号的反应减弱，胰腺需要产生更多胰岛素——这种模式被称为胰岛素抵抗，被视为2型糖尿病的前期状态。并非每次血糖峰值都有危险，但长期剧烈波动的规律会给代谢带来负担。

血糖生成指数真正衡量的是什么

血糖生成指数（GI）表示某种食物与纯葡萄糖相比使血糖升高的程度。白面包的GI高，豆类的GI低。这一概念由David Jenkins和同事于1981年在多伦多大学提出，此后成为营养学研究的标准工具。

比GI更实用的是血糖负荷（GL），它同时考虑了摄入量。胡萝卜的GI虽高，但每份所含碳水化合物极少，对血糖的影响微乎其微。此外，同一食物的GI会随烹饪方式而改变——al dente烹煮的意面GI低于软烂的——还会受脂肪和蛋白质组合及个人微生物群的影响。

哪些饮食策略能稳定血糖

膳食纤维能减缓肠道对碳水化合物的吸收，从而抑制血糖升高。蔬菜、豆类和全谷物既含可溶性纤维，也含不可溶性纤维。将碳水化合物与蛋白质、脂肪或纤维搭配食用——而非单独进食——血糖曲线会明显更平稳。

醋在小型研究中已显示出抑制餐后血糖升高的效果。其机制在于：乙酸能抑制某些消化酶并减缓胃排空速度。效果适中但可证实。在富含碳水化合物的餐前使用醋汁沙拉或苹果醋，即可在日常中利用这一机制。

进食顺序有影响

以色列魏茨曼研究所2015年发表于《Cell》的一项研究表明，不同人对同种食物的血糖反应差异巨大，远超此前的预期。研究人员将这一差异的很大一部分归因于肠道微生物组。

然而有一点对许多人都有帮助：先吃蔬菜和蛋白质，最后再吃碳水化合物。路易·阿罗内研究团队的研究表明，这种简单的进食顺序——先蔬菜，再蛋白质和脂肪，最后才是淀粉——可以明显降低餐后血糖峰值，而无需减少碳水化合物的总摄入量。

你可以具体采取的措施

根据现有研究，以下五个调节点最为有效：不单独摄入碳水化合物——始终与蛋白质、脂肪或膳食纤维搭配。优先选全谷物而非精白面粉——不是因为精白面粉被禁止，而是因为全谷物含有更多膳食纤维。先上蔬菜和蛋白质。饭后稍作活动：哪怕只是饭后散步十分钟，也能明显降低血糖升幅。避免含糖饮料带来的大幅血糖冲击——液态葡萄糖吸收非常迅速。

想了解自己身体对特定食物反应的人，可以佩戴持续血糖监测仪（CGM）——FreeStyle Libre 或 Dexcom 等传感器如今已可自由购买。对于非糖尿病患者来说，这并非医疗必需品，但却是一个很有启发性的自我实验。很多人会惊讶地发现，即便是被视为健康食物的燕麦片或香蕉，也会对自身血糖水平产生很大影响。

用 YUTHI 观察与理解

在 YUTHI App 中，你可以记录一天中的饮食情况和能量水平，从而识别规律：午后疲倦是什么时候出现的？哪些餐食让你长时间保持饱腹感？这种自我观察无法替代血液检查，但它是了解你的身体如何响应饮食习惯的第一步。如果你有来自实验室检查的血糖或 HbA1c 数值，可以在 App 中记录并随时间追踪。

来源

• Jenkins DJ. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366.
• Zeevi D. et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079–1094.
• Shukla AP. et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.
• Reynolds AN. et al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053.