இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துதல்: உணவு உன் குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

இரத்த சர்க்கரை அதிக ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆற்றலை வடிக்கட்டி, பசி ஏங்கலை தூண்டி, நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும். சரியான உணவு பழக்கத்தால் — கார்போஹைட்ரேட்டை முற்றிலும் தவிர்க்காமலே — உன் அளவை நிலையாக வைத்திருக்கலாம்.

இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துவது என்ன

நீ கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் உன் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும் — இது இயல்பானது. ஆனால் அந்த உயர்வு மிகவும் செங்குத்தாக இருந்து பின்னர் கடுமையான வீழ்ச்சி ஏற்படும்போது சிக்கல் ஆகிறது. இந்த குளுக்கோஸ் ஸ்பைக் என்பது கணையம் அதிக அளவு இன்சுலினை சுரக்கத் தூண்டுகிறது. அளவு மிக வேகமாக குறையும்போது, சற்று முன்பு சாப்பிட்டிருந்தாலும் எதிர்வினை பசி உணர்வு ஏற்படுகிறது.

திரும்பத் திரும்ப அதிக இன்சுலின் சுரப்பு ஆண்டுகளாக செல்களின் இன்சுலின் உணர்திறனை குறைக்கலாம். செல்கள் இன்சுலினின் சமிக்ஞைக்கு குறைவாக எதிர்வினை ஆற்றும்போது கணையம் அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய வேண்டியிருக்கும் — இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படும் இந்த முறை டைப் 2 நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையாக கருதப்படுகிறது. ஒவ்வொரு குளுக்கோஸ் உச்சமும் ஆபத்தானது அல்ல, ஆனால் தொடர்ச்சியான கடுமையான ஏற்ற இறக்கங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீடு உண்மையில் எதை அளவிடுகிறது

கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) ஒரு உணவு, தூய குளுக்கோஸுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதை குறிக்கிறது. வெள்ளை ரொட்டிக்கு அதிக GI உள்ளது, பருப்பு வகைகளுக்கு குறைவான GI உள்ளது. இந்த கருத்தாக்கத்தை 1981 இல் David Jenkins மற்றும் சகாக்கள் டொரொண்டோ பல்கலைக்கழகத்தில் உருவாக்கினர், மேலும் அது உணவு ஆராய்ச்சியில் நிலையான கருவியாக உள்ளது.

GI ஐ விட நடைமுறையில் அதிக முக்கியமானது கிளைசெமிக் சுமை (GL), இது உண்ணும் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. கேரட்டுக்கு அதிக GI உண்டு, ஆனால் ஒரு பரிமாணத்தில் மிகக் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்தான் இருப்பதால் அது இரத்த சர்க்கரையை சிறிதும் பாதிக்காது. கூடுதலாக முக்கியமானது: ஒரு உணவின் GI சமைக்கும் முறையை பொறுத்து மாறும் — அல் டெண்டே வேகவைத்த பாஸ்தாவுக்கு மென்மையாக வேகவைத்ததை விட குறைவான GI உண்டு — மேலும் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்துடன் சேர்க்கும் விதம் மற்றும் தனிப்பட்ட நுண்ணுயிர்த் தொகுதியை பொறுத்தும் மாறும்.

எந்த உணவு உத்திகள் அளவை நிலைப்படுத்துகின்றன

நார்ச்சத்து குடலில் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி குளுக்கோஸ் உயர்வை கட்டுப்படுத்துகிறது. காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானிய பொருட்கள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் வழங்குகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டை தனியாக சாப்பிடாமல் எப்போதும் புரதம், கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்துடன் சேர்த்து சாப்பிடுவோர் மிகவும் தட்டையான குளுக்கோஸ் வளைவுகளை பார்க்கிறார்கள்.

சிறிய ஆய்வுகளில் வினிகர் உணவுக்குப் பின் இரத்த சர்க்கரை உயர்வை குறைக்கக்கூடும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. இதன் வழிமுறை: அசிட்டிக் அமிலம் சில செரிமான நொதிகளை தடுத்து வயிறு காலியாவதை மெதுவாக்குகிறது. விளைவுகள் மிதமானவை, ஆனால் நிரூபிக்கப்பட்டவை. கார்போஹைட்ரேட் அதிகமான உணவுக்கு முன் வினிகர் கலந்த சாலட் அல்லது ஆப்பிள் வினிகரை பயன்படுத்துவோர் அன்றாட வாழ்வில் இந்த வழிமுறையை பயன்படுத்துகிறார்கள்.

சாப்பிடும் வரிசை ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது

இஸ்ரேலின் வைஸ்மான் இன்ஸ்டிட்யூட் 2015 இல் Cell இதழில் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரே உணவுக்கு தனிநபர்களின் குளுக்கோஸ் பதில்கள் மிகவும் வேறுபடுகின்றன என்று காட்டியது – இதுவரை அனுமானிக்கப்பட்டதை விட மிகவும் அதிகமாக. இந்த வேறுபாட்டின் பெரும்பகுதியை ஆராய்ச்சியாளர்கள் குடல் நுண்ணுயிர்க்கோளத்திற்கு (Darmmikrobiom) காரணமாக கூறினார்கள்.

இருப்பினும் பலருக்கு உதவுவது: முதலில் காய்கறிகளும் புரதமும், கடைசியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும். Louis Aronne ஆராய்ச்சிக் குழுவின் ஆய்வுகள், இந்த எளிய வரிசை – காய்கறிகள், பிறகு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு, பிறகு மாவுச்சத்து – ஒட்டுமொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்காமலேயே உணவுக்குப் பிறகான குளுக்கோஸ் உயர்வை கணிசமாக மட்டுப்படுத்தும் என்று காட்டுகின்றன.

நீ நடைமுறையில் செய்யக்கூடியவை

ஆய்வு முடிவுகளின்படி ஐந்து முக்கிய நடவடிக்கைகள் மிகவும் பயனுள்ளவை: தனிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்கவும் – எப்போதும் புரதம், கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்துடன் சேர்க்கவும். முழு தானியங்களை வெள்ளை மாவுக்கு முன் விரும்பவும் – வெள்ளை மாவு தடைசெய்யப்பட்டது என்பதால் அல்ல, மாறாக முழு தானியங்கள் அதிக நார்ச்சத்து தருவதால். காய்கறிகளும் புரதமும் முதல் படிகளாக இருக்கட்டும். சாப்பிட்ட பிறகு கொஞ்சம் நடக்கவும்: ஒரு உணவுக்குப் பிறகு வெறும் பத்து நிமிட நடை கூட குளுக்கோஸ் உயர்வை அளவிடக்கூடிய அளவில் குறைக்கும். இனிப்பு பானங்களால் ஏற்படும் பெரிய சர்க்கரை உயர்வுகளை தவிர்க்கவும் – திரவ குளுக்கோஸ் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

உன் உடல் குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கு எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறது என்று அறிய விரும்புபவர்கள் தொடர்ச்சியான குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பு சாதனம் (CGM) அணியலாம் – FreeStyle Libre அல்லது Dexcom போன்ற சென்சார்கள் இன்று சுதந்திரமாக கிடைக்கின்றன. நீரிழிவு இல்லாதவர்களுக்கு இது மருத்துவ கட்டாயம் அல்ல, ஆனால் ஒரு தகவல் தரும் சோதனை. ஓட்மீல் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற ஆரோக்கியமாக கருதப்படும் உணவுகள் கூட தனது சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு பாதிக்கின்றன என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

YUTHI மூலம் கவனிக்கவும் புரிந்துகொள்ளவும்

YUTHI App இல் நாள் முழுவதும் உணவுகளையும் ஆற்றல் அளவுகளையும் பதிவு செய்து முறைகளை அடையாளம் காணலாம்: மதியம் சோர்வு எப்போது வருகிறது? எந்த உணவுகளுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் திருப்தியாக உணர்கிறாய்? இந்த சுய கவனிப்பு இரத்த பரிசோதனைக்கு மாற்று அல்ல, ஆனால் உன் உடல் உணவுப் பழக்கங்களுக்கு எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதை புரிந்துகொள்ள ஒரு முதல் படி. ஒரு ஆய்வக பரிசோதனையிலிருந்து இரத்த சர்க்கரை அல்லது HbA1c மதிப்புகள் இருந்தால், App இல் பதிவிட்டு காலப்போக்கில் கண்காணிக்கலாம்.

ஆதாரங்கள்

• Jenkins DJ. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366.
• Zeevi D. et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079–1094.
• Shukla AP. et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.
• Reynolds AN. et al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053.