Optimizar las mitocondrias: lo que dice la investigación sobre más energía celular
Las mitocondrias abastecen de energía a casi todas tus células. Con la edad, su eficiencia disminuye — pero ciertos estímulos favorecen su regeneración. Lo que realmente ayuda y dónde están los límites de la investigación.
Qué hacen las mitocondrias
Las mitocondrias son orgánulos presentes en casi todas las células de tu cuerpo — en el músculo cardíaco puede haber varios miles por célula. Su función principal es producir ATP, el portador universal de energía de la célula. Para ello utilizan oxígeno y queman ácidos grasos y glucosa en un proceso de múltiples etapas conocido como fosforilación oxidativa.
Las mitocondrias tienen su propio material genético, resultado de la fusión con una bacteria hace unos dos mil millones de años. Dado que el ADN mitocondrial se repara peor que el ADN cromosómico, es más vulnerable a los daños. Las mitocondrias también regulan la muerte celular programada y desempeñan un papel en el control del calcio.
Por qué las mitocondrias se vuelven menos eficientes con la edad
Con el paso del tiempo se acumulan mutaciones en el ADN mitocondrial, la actividad de PGC-1α — el principal regulador de la biogénesis mitocondrial (formación de nuevas mitocondrias) — disminuye, y la mitofagia, es decir, la eliminación selectiva de mitocondrias dañadas, se vuelve más lenta. El resultado es una menor producción de ATP por célula y un mayor estrés oxidativo.
Un correlato mensurable de esto es el VO₂max, es decir, el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio. Disminuye a partir de los 30 años una media de aproximadamente un 10 % por década. El VO₂max se considera un indicador indirecto de la densidad y función mitocondrial en el tejido muscular — y uno de los marcadores de longevidad más potentes que existen.
Qué influye demostrativamente en la función mitocondrial
El entrenamiento de resistencia de intensidad moderada es el estímulo mejor respaldado para la biogénesis mitocondrial en humanos. El entrenamiento en Zona 2 — aproximadamente entre el 60 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima — aumenta la densidad y eficiencia de las mitocondrias en los músculos esqueléticos y mejora la oxidación de grasas. El HIIT genera señales moleculares similares en menos tiempo, pero es metabólicamente más exigente.
La restricción calórica y el ayuno intermitente activan la AMPK e inhiben mTOR, lo que estimula la biogénesis mitocondrial y al mismo tiempo regula al alza la mitofagia. El estrés por calor mediante sauna y el estrés por frío también generan adaptaciones mitocondriales; los datos de estudios en animales son aquí más sólidos que los de estudios controlados en humanos.
Suplementos: lo que dice la evidencia
La CoQ10 es un componente natural de la cadena de transporte de electrones mitocondrial. Como suplemento, la CoQ10 es útil en enfermedades con déficit comprobado, como ciertas cardiomiopatías o como medida complementaria durante el consumo de estatinas. Para personas sanas, la evidencia es limitada. El NMN y el NR como precursores del NAD⁺ se tratan en detalle en otro apartado.
La urolitina A, un metabolito del polifenol ácido elágico presente en granadas y nueces, mostró en un estudio clínico del grupo de Johan Auwerx en adultos mayores una mejor capacidad mitocondrial y un aumento de la resistencia muscular. Es un hallazgo interesante, pero uno solo — la replicación independiente aún está pendiente.
Las mitocondrias y la app YUTHI
No puedes medir directamente tu función mitocondrial, pero sí puedes hacer un seguimiento de valores aproximados. Registra tus entrenamientos de resistencia con zonas de frecuencia cardíaca en la app YUTHI; los porcentajes de Zona 2 son especialmente informativos. Si tienes una estimación de VO₂max de tu reloj deportivo o un valor oficial de espirometría de esfuerzo, guárdalo como biomarcador.
Combina esto con la calidad del sueño y los períodos de ayuno para hacerte una idea de qué factores te influyen realmente. Un valor de VO₂max en aumento a lo largo de un año es uno de los mejores indicadores de longevidad que puedes obtener por ti mismo.
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Fuentes
- Hood DA et al. Unravelling the regulation of mitochondrial function in skeletal muscle. Biochemical Journal, 418(2):261–275, 2009.
- Lopez-Lluch G et al. Calorie restriction induces mitochondrial biogenesis and bioenergetic efficiency. PNAS, 103(6):1768–1773, 2006.
- Andreux PA et al. The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans. Nature Metabolism, 1:595–603, 2019.