Преодолеть джетлаг: что на самом деле рекомендуют наука и практика

Джетлаг — это больше чем усталость: это циркадный конфликт между внутренними часами и новым ритмом дня. Тот, кто понимает, как организм обрабатывает временны́е сдвиги, может целенаправленно ускорить адаптацию.

Что такое джетлаг с биологической точки зрения

Джетлаг возникает из-за сдвига циркадного ритма относительно внешнего цикла день–ночь в месте назначения. Внутренние часы продолжают ориентироваться на место отправления — и им нужно время, чтобы перестроиться. На каждый часовой пояс уходит примерно один–полтора дня адаптации. При перелёте из Европы в Северную Америку (разница шесть–девять часов) это может занять около недели.

Sack (N Engl J Med, 2010) точно описал биологию джетлага: супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса — главный водитель ритма внутренних часов — адаптируется к новым циклам свет–темнота, но медленнее, чем этого требует перелёт. Направление играет роль: лететь на запад (удлинять день) большинству людей легче, чем на восток (укорачивать день), поскольку биологические часы от природы идут чуть дольше 24 часов.

Свет: главный инструмент

Свет — самый мощный zeitgeber (синхронизатор) для внутренних часов. Herxheimer и Petrie (Cochrane Database Syst Rev, 2002) в своём мета-анализе показали, что мелатонин при джетлаге работает — но время приёма критически важно. Свет является ещё более действенным рычагом, поскольку влияет непосредственно на СХЯ.

Основное правило: в месте назначения как можно скорее выходить на местный дневной свет. Утренний дневной свет (в первые часы после пробуждения) сигнализирует мозгу о новом времени суток. Тем, кто летел на восток, стоит избегать дневного света во второй половине дня (он сдвинет часы ещё дальше в неверную сторону); тем, кто летел на запад, вечерний свет поможет адаптации.

Правильное применение мелатонина при джетлаге

Мелатонин — единственная добавка с хорошей доказательной базой при джетлаге. Обзор Cochrane от Herxheimer и Petrie выявил устойчивые эффекты: приём перед сном по местному времени — в течение нескольких дней после прилёта — помогает внутренним часам сдвинуться. Эффективная доза составляет 0,5–5 мг; меньшие дозы не менее действенны.

Eastman и Burgess (Sleep Med Clin, 2009) разработали структурированные протоколы для рейсов на восток и запад. Главный вывод: мелатонин лучше всего работает в сочетании с управлением световым режимом — ни то ни другое по отдельности не так эффективно, как оба вместе. При коротких поездках (менее трёх дней) может быть разумнее придерживаться домашнего часового пояса, чем нагружать организм попытками быстрой адаптации.

Сон в самолёте: что помогает, а что нет

Кто хочет выспаться на длинном восточном рейсе, должен стараться бодрствовать первые несколько часов (чтобы не заснуть слишком рано по времени отправления) и спать во второй половине полёта. Маски для сна и беруши при этом очень помогают. Алкоголь на борту заметно ухудшает качество сна — кабинный воздух с низкой влажностью и пониженным давлением и без того уже делает своё дело.

Подголовники и лежачие кресла улучшают качество сна в самолёте. Кто не может позволить себе бизнес-класс, может по крайней мере выбрать место у окна (твёрдая стена для опоры) и отказаться от кофеина за четыре-шесть часов до желаемого времени сна.

Подготовка перед поездкой

Кто может потратить немного больше времени при дальних перелётах, начинает за три-пять дней до вылета постепенно сдвигать время сна в сторону часового пояса назначения — при восточных рейсах ложиться и вставать раньше, при западных — позже. Даже сдвиг на один час в день снижает объём адаптации по прибытии.

Гидратация недооценивается: воздух в самолёте очень сухой (менее 20 процентов относительной влажности). Достаточное количество воды помогает организму лучше подготовиться ко сну и восстановлению.

Как тебе поможет YUTHI-App

Если ты планируешь поездку с большой разницей во времени, в YUTHI-App можно фиксировать и сравнивать время сна до и после поездки. Так ты видишь, сколько времени занимает твоя индивидуальная адаптация — и сокращают ли световой режим или мелатонин время привыкания ощутимо. Для частых путешественников это со временем становится полезным личным протоколом.

Источники

• Sack RL. Jet lag. N Engl J Med. 2010;362(5):440–447.
• Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
• Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255.