ஜெட்லேக்கை கடப்பது: ஆராய்ச்சியும் நடைமுறையும் உண்மையில் என்ன பரிந்துரைக்கின்றன

ஜெட்லேக் என்பது வெறும் சோர்வு மட்டுமல்ல — இது உள்கடிகாரத்திற்கும் புதிய தினசரி தாளத்திற்கும் இடையிலான சர்க்காடியன் மோதல். உடல் நேர வேறுபாடுகளை எப்படி செயலாக்குகிறது என்பதை அறிந்தவர்கள் தகவமைப்பை இலக்குடன் துரிதப்படுத்தலாம்.

ஜெட்லேக் உயிரியல் ரீதியாக என்னவென்பது

சர்க்காடியன் தாளம் சேருமிடத்தின் வெளிப்புற பகல்-இரவு சுழற்சியிலிருந்து விலகும்போது ஜெட்லேக் உண்டாகிறது. உள்கடிகாரம் புறப்பட்ட இடத்தின் நேரத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றுகிறது — மீண்டும் சரிசெய்யப் பல நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நேர மண்டலத்திற்கும் தகவமைப்பு தோராயமாக ஒன்று முதல் ஒன்னரை நாள் ஆகும். ஐரோப்பாவிலிருந்து வடக்கு அமெரிக்காவிற்கு (ஆறு முதல் ஒன்பது மணி நேர வேறுபாடு) பறந்தால் இது ஒரு வாரம் வரை ஆகலாம்.

Sack (N Engl J Med, 2010) ஜெட்லேக்கின் உயிரியலை துல்லியமாக விவரித்தார்: ஹைபோதாலமஸில் உள்ள நியூக்ளியஸ் சுப்ரா-கியாஸ்மாட்டிகஸ் (SCN) — உள்கடிகாரத்தின் முக்கிய தாளக்காரன் — புதிய ஒளி-இருள் சுழற்சிகளுக்கு தகவமைக்கிறது, ஆனால் பயணம் தேவைப்படுவதை விட மெதுவாக. திசையும் பங்கு வகிக்கிறது: மேற்கு நோக்கி பயணிப்பது (பகலை நீட்டிப்பது) பெரும்பாலான மனிதர்களுக்கு கிழக்கு நோக்கி பயணிப்பதை (பகலை குறைப்பது) விட எளிதானது, ஏனெனில் உயிரியல் கடிகாரம் இயல்பாகவே 24 மணி நேரத்தை விட சற்று நீண்டது.

ஒளி: மிக முக்கியமான கருவி

ஒளி உள்கடிகாரத்தின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த நேர காரணி. Herxheimer மற்றும் Petrie (Cochrane Database Syst Rev, 2002) தங்கள் மெட்டா-பகுப்பாய்வில் மெலட்டோனின் ஜெட்லேக்கில் வேலை செய்கிறது என்று காட்டினர் — ஆனால் நேரம் முக்கியமானது. SCN-ஐ நேரடியாக பாதிக்கும் என்பதால் ஒளி இன்னும் பயனுள்ள கருவியாகும்.

அடிப்படை விதி: சேருமிடத்தில் முடிந்தவரை விரைவாக உள்ளூர் பகல் வெளிச்சத்தை தேடவும். காலை பகல் வெளிச்சம் (எழுந்தது முதல் சில மணி நேரத்திற்குள்) மூளைக்கு புதிய நேரத்தை சமிக்ஞைப்படுத்துகிறது. கிழக்கு நோக்கி பறந்தவர்கள் மாலையில் பகல் வெளிச்சத்தை தவிர்க்க வேண்டும் (அது கடிகாரத்தை தவறான திசையில் மேலும் தள்ளும்), மேற்கு நோக்கி பறந்தவர்கள் மாலை வெளிச்சத்தை தகவமைப்பிற்கு பயன்படுத்தலாம்.

ஜெட்லேக்கில் மெலட்டோனினை சரியாக பயன்படுத்துவது

ஜெட்லேக்கில் நல்ல ஆதாரமுள்ள ஒரே சப்ளிமென்ட் மெலட்டோனின். Herxheimer மற்றும் Petrie-யின் Cochrane மதிப்பாய்வு சீரான விளைவுகளை கண்டது: சேருமிடத்தில் படுக்கை நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது — வருகைக்கு பிறகு பல நாட்கள் — உள்கடிகாரம் தகவமைக்க உதவுகிறது. பயனுள்ள அளவு 0.5 முதல் 5 mg; குறைவான அளவுகள் குறைவாக பயனுள்ளவை அல்ல.

Eastman மற்றும் Burgess (Sleep Med Clin, 2009) கிழக்கு மற்றும் மேற்கு பறக்கும் பயணங்களுக்கான கட்டமைக்கப்பட்ட நெறிமுறைகளை உருவாக்கினர். முக்கிய கண்டுபிடிப்பு: மெலடோனின் ஒளி மேலாண்மையுடன் சேர்ந்தே சிறந்த முறையில் செயல்படுகிறது – தனித்தனியாக எதுவும் இரண்டையும் சேர்த்ததைப் போல் பயனளிக்கவில்லை. குறுகிய பயணங்களுக்கு (மூன்று நாட்களுக்கும் குறைவாக) உடலை விரைவாக மாற்றியமைக்க முயற்சிப்பதை விட வீட்டு நேர மண்டலத்தை தக்கவைத்துக்கொள்வது மிகவும் சிறந்தது.

விமானத்தில் தூக்கம்: என்ன உதவுகிறது, என்ன உதவாது

நீண்ட கிழக்கு பயணத்தில் தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய விரும்புபவர்கள், முதல் சில மணி நேரம் விழிப்பாக இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும் (புறப்பட்ட இடத்தில் மிக முன்பே தூங்காமல் இருக்க) மற்றும் பயணத்தின் இரண்டாம் பாதியில் தூங்க வேண்டும். தூக்க மூடிகளும் காது அடைப்பான்களும் இதில் உதவியாக இருக்கும். விமானத்தில் மது அருந்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் – குறைந்த ஈரப்பதமும் குறைந்த வளிமண்டல அழுத்தமும் கொண்ட கேபின் காற்று ஏற்கெனவே தூக்கத்தை பாதிக்கிறது.

கழுத்து தலையணைகளும் சாய்வு இருக்கைகளும் விமானத்தில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன. Business Class வசதி இல்லாதவர்களுக்கு, சாளர இருக்கையை தேர்வு செய்வது (சாய்ந்துகொள்ள நிலையான சுவர்) மற்றும் இலக்கு தூக்கத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் தவிர்ப்பது கொஞ்சமாவது பயன் தரும்.

பயணத்திற்கு முன் தயாரிப்பு

நீண்ட தூர பயணங்களுக்கு கூடுதல் நேரம் ஒதுக்க முடிந்தவர்கள், புறப்படுவதற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு முன்பிருந்தே தூக்க நேரங்களை படிப்படியாக இலக்கு இடத்தின் திசையில் மாற்றிக்கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம் – கிழக்கு பயணங்களில் முன்பாக தூங்கி எழுந்திரிக்கவும், மேற்கு பயணங்களில் தாமதமாகவும். ஒரு நாளில் ஒரு மணி நேரம் கூட மாற்றினாலும் இலக்கு இடத்தில் ஏற்படும் மாற்றியமைவு முயற்சியை குறைக்கலாம்.

நீரேற்றம் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது: விமான கேபின்களில் மிகவும் வறண்ட காற்று இருக்கும் (20 சதவீதத்திற்கும் குறைவான ஈரப்பதம்). போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது தூக்கத்திற்கும் மீட்சிக்கும் உடலை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

YUTHI App எவ்வாறு உதவுகிறது

பெரிய நேர வித்தியாசமுள்ள பயணத்தை திட்டமிடும்போது, YUTHI App-இல் பயணத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தூக்க நேரங்களை பதிவு செய்து ஒப்பிடலாம். இவ்வாறு உங்கள் தனிப்பட்ட மாற்றியமைவு எவ்வளவு நேரம் எடுக்கிறது என்பதை – மற்றும் ஒளி மேலாண்மை அல்லது மெலடோனின் மாற்றியமைவு நேரத்தை கணிசமாக குறைக்கிறதா என்பதை – பார்க்கலாம். அடிக்கடி பயணிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு பயனுள்ள தனிப்பட்ட நெறிமுறையை உருவாக்குகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Sack RL. Jet lag. N Engl J Med. 2010;362(5):440–447.
• Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
• Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255.