Vượt qua jet lag: Những gì nghiên cứu và thực tiễn thực sự khuyến nghị

Jet lag không chỉ là mệt mỏi — đó là xung đột nhịp sinh học giữa đồng hồ bên trong và nhịp ngày mới. Ai hiểu cách cơ thể xử lý sự chênh lệch múi giờ có thể đẩy nhanh quá trình thích nghi một cách có chủ đích.

Ý nghĩa sinh học của jet lag

Jet lag xảy ra do sự dịch chuyển của nhịp circadian so với chu kỳ ngày-đêm bên ngoài tại điểm đến. Đồng hồ bên trong vẫn định hướng theo nơi khởi hành — và cần thời gian để điều chỉnh lại. Mỗi múi giờ cần khoảng một đến một ngày rưỡi để thích nghi. Với chuyến bay từ châu Âu sang Bắc Mỹ (chênh lệch sáu đến chín tiếng), quá trình này có thể mất gần một tuần.

Sack (N Engl J Med, 2010) đã mô tả sinh học của jet lag một cách chính xác: Nucleus suprachiasmaticus (SCN) ở vùng dưới đồi — bộ điều nhịp chính của đồng hồ bên trong — thích nghi với các chu kỳ sáng-tối mới, nhưng chậm hơn so với tốc độ di chuyển của một chuyến bay. Hướng bay cũng đóng vai trò quan trọng: Bay về phía tây (kéo dài ngày) dễ hơn với hầu hết mọi người so với bay về phía đông (rút ngắn ngày), vì đồng hồ sinh học tự nhiên chạy hơi dài hơn 24 giờ.

Ánh sáng: Công cụ quan trọng nhất

Ánh sáng là yếu tố điều chỉnh thời gian mạnh nhất cho đồng hồ bên trong. Herxheimer và Petrie (Cochrane Database Syst Rev, 2002) đã chỉ ra trong phân tích tổng hợp của họ rằng melatonin có tác dụng với jet lag — nhưng thời điểm sử dụng là yếu tố quyết định. Ánh sáng là đòn bẩy hiệu quả hơn vì nó tác động trực tiếp lên SCN.

Nguyên tắc cơ bản: Tại điểm đến, hãy tiếp xúc với ánh sáng ban ngày địa phương càng sớm càng tốt. Ánh sáng buổi sáng (trong vài giờ đầu sau khi thức dậy) báo hiệu cho não biết thời điểm mới. Người bay về phía đông nên tránh ánh sáng ban ngày vào buổi chiều (vì điều đó sẽ đẩy đồng hồ theo hướng sai), trong khi người bay về phía tây có thể tận dụng ánh sáng buổi tối để thích nghi.

Sử dụng melatonin đúng cách để đối phó với jet lag

Melatonin là thực phẩm bổ sung duy nhất có bằng chứng tốt về tác dụng với jet lag. Tổng quan Cochrane của Herxheimer và Petrie tìm thấy các hiệu quả nhất quán: Uống vào giờ đi ngủ tại điểm đến — trong vài ngày sau khi đến — giúp đồng hồ bên trong dịch chuyển. Liều có hiệu quả là 0,5 đến 5 mg; liều thấp hơn không kém hiệu quả hơn.

Eastman và Burgess (Sleep Med Clin, 2009) đã phát triển các giao thức có cấu trúc cho các chuyến bay về phía đông và phía tây. Kết luận chính: Melatonin hiệu quả nhất khi kết hợp với quản lý ánh sáng — không cái nào đơn lẻ hiệu quả bằng cả hai cùng nhau. Đối với các chuyến đi ngắn (dưới ba ngày), có thể hợp lý hơn khi duy trì múi giờ ở nhà thay vì gây thêm áp lực cho cơ thể bằng những nỗ lực thích nghi nhanh chóng.

Ngủ trên máy bay: Điều gì giúp ích và điều gì không

Ai muốn bù giấc ngủ trên chuyến bay dài về phía đông nên cố gắng thức trong những giờ đầu tiên (để không ngủ sớm quá theo giờ nơi khởi hành) và ngủ trong nửa sau của chuyến bay. Mặt nạ ngủ và nút tai rất hữu ích trong trường hợp này. Rượu trên máy bay làm giảm chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể — không khí trong cabin với độ ẩm thấp và áp suất không khí giảm đã làm điều đó rồi.

Gối cổ và ghế ngả cải thiện chất lượng giấc ngủ trên máy bay. Ai không có tùy chọn ghế thương gia ít nhất cũng được hưởng lợi từ việc chọn ghế cạnh cửa sổ (có tường cố định để tựa đầu) và tránh caffeine trong bốn đến sáu giờ trước giờ ngủ dự kiến.

Chuẩn bị trước chuyến đi

Ai có thể đầu tư thêm một chút thời gian cho các chuyến đi đường dài nên bắt đầu từ ba đến năm ngày trước khi khởi hành, dần dần dịch chuyển giờ ngủ về phía múi giờ điểm đến — đối với chuyến bay về phía đông thì ngủ và thức dậy sớm hơn, đối với chuyến bay về phía tây thì muộn hơn. Ngay cả việc dịch chuyển một tiếng mỗi ngày cũng giúp giảm công sức thích nghi tại điểm đến.

Việc bổ sung nước thường bị đánh giá thấp: Cabin máy bay có không khí rất khô (dưới 20 phần trăm độ ẩm tương đối). Uống đủ nước giúp cơ thể ở trạng thái tốt hơn cho giấc ngủ và phục hồi.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Khi bạn lên kế hoạch cho một chuyến đi có chênh lệch múi giờ lớn, bạn có thể ghi lại và so sánh giờ ngủ trước và sau chuyến đi trong YUTHI App. Như vậy bạn sẽ thấy quá trình thích nghi cá nhân của mình mất bao lâu — và liệu quản lý ánh sáng hay melatonin có rút ngắn thời gian thích nghi một cách đáng kể không. Đối với những người thường xuyên đi lại, điều này tạo ra một hồ sơ cá nhân hữu ích.

Nguồn tham khảo

• Sack RL. Jet lag. N Engl J Med. 2010;362(5):440–447.
• Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
• Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255.