Mengatasi jetlag: apa yang benar-benar direkomendasikan penelitian dan praktik

Jetlag lebih dari sekadar kelelahan — ini adalah konflik sirkadian antara jam internal dan ritme hari yang baru. Siapa yang memahami bagaimana tubuh memproses perbedaan waktu dapat mempercepat adaptasi secara terarah.

Apa yang dimaksud jetlag secara biologis

Jetlag terjadi karena pergeseran ritme sirkadian terhadap siklus siang-malam eksternal di tempat tujuan. Jam internal terus mengacu pada zona waktu keberangkatan — dan butuh waktu untuk menyesuaikan diri. Per zona waktu, adaptasi membutuhkan sekitar satu hingga satu setengah hari. Untuk penerbangan dari Eropa ke Amerika Utara (perbedaan waktu enam hingga sembilan jam), ini bisa memakan hampir seminggu.

Sack (N Engl J Med, 2010) mendeskripsikan biologi jetlag dengan tepat: Nucleus suprachiasmaticus (SCN) di hipotalamus — pacemaker utama jam internal — beradaptasi terhadap siklus cahaya-gelap yang baru, tetapi lebih lambat dari yang dibutuhkan perjalanan. Arah perjalanan juga berperan: bepergian ke barat (memperpanjang hari) umumnya lebih mudah bagi kebanyakan orang dibanding ke timur (memperpendek hari), karena jam biologis secara alami berjalan sedikit lebih dari 24 jam.

Cahaya: alat yang paling penting

Cahaya adalah zeitgeber (pengatur waktu) terkuat untuk jam internal. Herxheimer dan Petrie (Cochrane Database Syst Rev, 2002) menunjukkan dalam meta-analisis mereka bahwa melatonin efektif untuk jetlag — tetapi timingnya sangat penting. Cahaya adalah faktor yang bahkan lebih efektif karena bekerja langsung pada SCN.

Aturan dasar: sesampainya di tempat tujuan, carilah cahaya siang lokal sesegera mungkin. Cahaya pagi hari (dalam beberapa jam pertama setelah bangun) memberi sinyal pada otak tentang waktu yang baru. Siapa yang terbang ke timur sebaiknya menghindari cahaya siang di sore hari (itu akan menggeser jam lebih jauh ke arah yang salah), sementara yang terbang ke barat dapat memanfaatkan cahaya sore untuk beradaptasi.

Menggunakan melatonin dengan tepat untuk jetlag

Melatonin adalah satu-satunya suplemen dengan bukti kuat untuk jetlag. Tinjauan Cochrane oleh Herxheimer dan Petrie menemukan efek yang konsisten: konsumsi pada waktu tidur di tempat tujuan — selama beberapa hari setelah tiba — membantu jam internal untuk bergeser. Dosis efektif berkisar antara 0,5 hingga 5 mg; dosis yang lebih rendah tidak kalah efektifnya.

Eastman dan Burgess (Sleep Med Clin, 2009) mengembangkan protokol terstruktur untuk penerbangan ke timur dan ke barat. Inti kesimpulannya: melatonin bekerja paling baik dikombinasikan dengan manajemen cahaya — tidak ada yang seefektif keduanya bersama. Untuk perjalanan singkat (kurang dari tiga hari), bisa lebih masuk akal mempertahankan zona waktu asal daripada membebani tubuh dengan upaya penyesuaian cepat.

Tidur di pesawat: Apa yang membantu dan apa yang tidak

Siapa yang ingin mengejar tidur dalam penerbangan panjang ke timur sebaiknya berusaha tetap terjaga di jam-jam pertama (agar tidak ketiduran terlalu awal sesuai waktu keberangkatan) dan tidur di paruh kedua penerbangan. Masker mata dan penyumbat telinga sangat membantu. Alkohol di dalam pesawat terbukti menurunkan kualitas tidur secara terukur — udara kabin yang kering dengan kelembapan rendah dan tekanan udara berkurang pun sudah melakukan itu dengan sendirinya.

Bantal leher dan kursi yang bisa direbahkan meningkatkan kualitas tidur di pesawat. Yang tidak memiliki pilihan kelas bisnis setidaknya bisa memanfaatkan kursi tepi jendela (ada dinding kokoh untuk bersandar) dan menghindari kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur yang ditargetkan.

Persiapan sebelum perjalanan

Siapa yang bisa meluangkan sedikit lebih banyak waktu untuk perjalanan jarak jauh mulai menggeser jadwal tidur secara bertahap ke arah zona waktu tujuan tiga hingga lima hari sebelum keberangkatan — untuk penerbangan ke timur tidur dan bangun lebih awal, untuk penerbangan ke barat lebih lambat. Bahkan pergeseran satu jam per hari saja sudah mengurangi kebutuhan penyesuaian di tempat tujuan.

Hidrasi sering disepelekan: kabin pesawat memiliki udara yang sangat kering (di bawah 20 persen kelembapan relatif). Minum air yang cukup membuat tubuh dalam kondisi lebih baik untuk tidur dan pemulihan.

Begini cara aplikasi YUTHI membantumu

Jika kamu merencanakan perjalanan dengan perbedaan waktu yang besar, kamu bisa mendokumentasikan dan membandingkan waktu tidur sebelum dan sesudah perjalanan di aplikasi YUTHI. Dengan begitu kamu bisa melihat berapa lama waktu penyesuaian individualmu — dan apakah manajemen cahaya atau melatonin secara terukur mempersingkat waktu penyesuaian. Bagi mereka yang sering bepergian, ini menjadi catatan pribadi yang berguna.

Sumber

• Sack RL. Jet lag. N Engl J Med. 2010;362(5):440–447.
• Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
• Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255.