Глубокий сон и память: что на самом деле происходит ночью

Пока ты спишь, твой мозг наводит порядок и сохраняет то, что ты узнал. Почему именно глубокий сон определяет качество твоей памяти — и как его защитить.

Сон — это работа, а не остановка

Ночь состоит из четырёх-шести циклов примерно по девяносто минут каждый. Каждый цикл проходит через лёгкий сон, глубокий сон и фазу сновидений. Состав меняется на протяжении ночи: в первых циклах преобладает глубокий сон, ближе к утру фаза сновидений становится всё длиннее.

Из этого следует практический вывод. Тот, кто укорачивает ночь с начала, ложась спать поздно, теряет прежде всего глубокий сон. Тот, кто укорачивает её с конца, вставая рано, теряет прежде всего фазу сновидений. У каждой из фаз свои задачи — поэтому короткую ночь нельзя просто компенсировать качеством сна.

Что глубокий сон делает с выученным

Во время глубокого сна мозг воспроизводит пережитое заново. Rasch и Born в 2013 году собрали доказательства этого: следы памяти перемещаются из гиппокампа, временного хранилища, в кору головного мозга, где откладываются надолго. Медленные волны глубокого сна задают ритм этому обмену.

Это можно измерить. Тот, кто поспит после обучения, вспоминает надёжнее, чем тот, кто бодрствует, — и не только потому, что сон защищает от помех. Diekelmann и Born показали в 2010 году, что эффект особенно силён, когда сон богат глубокой фазой, то есть в первой половине ночи.

Ночная очистка мозга

Xie и коллеги описали в 2013 году ещё один процесс: во время сна межклеточные пространства в мозге заметно расширяются, и спинномозговая жидкость активнее промывает ткань. При этом выводятся продукты обмена веществ, в том числе бета-амилоид — белок, который откладывается при болезни Альцгеймера.

Эти данные получены преимущественно в экспериментах на животных, и путь от них до деменции у человека долог. Не стоит делать из этого обещаний об исцелении. Однако как дополнительный аргумент в пользу того, чтобы не воспринимать сон как потерянное время, они вполне пригодны.

Фаза сновидений и эмоции

Фаза сновидений выполняет другую задачу: она обрабатывает эмоциональные переживания. Во время REM-сна содержимое памяти проигрывается повторно, но нейромедиатор норадреналин почти полностью отсутствует — переживание повторяется без сопутствующей стрессовой реакции организма.

Поэтому после хорошей ночи тяжёлое переживание часто ощущается менее острым. При недостатке фазы сновидений всё происходит наоборот: больше раздражительности, более сильная реакция на негативные стимулы, хуже считывание выражений лиц. Тот, кто плохо спал, воспринимает окружающих более враждебно, чем они есть на самом деле.

Что надёжно мешает глубокому сну

Алкоголь — самый распространённый и наиболее недооценённый фактор помех. Он сокращает время засыпания, но подавляет фазу сновидений в первой половине ночи и во второй половине вызывает усиленные пробуждения. Ночь становится более поверхностной, хотя субъективно казалась начавшейся хорошо.

Другие факторы — тепло в спальне, интенсивные тренировки поздно вечером и нерегулярный режим. Главный рычаг остаётся простым: достаточно времени в постели. Глубокий сон нельзя уплотнить. Кто регулярно громко храпит или просыпается не отдохнувшим при достаточной продолжительности сна, должен исключить апноэ сна у врача.

Как тебе помогает YUTHI

Приложение получает фазы сна из Apple Health и помещает их рядом с твоими записями об алкоголе, тренировках и ужине. Особенно в случае с алкоголем эффект в собственных данных обычно виден куда отчётливее, чем любое общее утверждение, — и потому убедительнее.

Vito и Vita указывают на то, что повторяется, а не на отдельные ночи. И помогают расставить приоритеты: низкий показатель глубокого сна с часов — это оценка, а не диагноз. Важна динамика за недели.

Источники

• Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
• Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010;11(2):114-126.
• Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
• Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731-748.