Giấc ngủ sâu & trí nhớ: Điều gì thực sự xảy ra vào ban đêm

Trong khi bạn ngủ, não bộ dọn dẹp và lưu trữ những gì bạn đã học. Tại sao đặc biệt giấc ngủ sâu quyết định trí nhớ của bạn – và cách bạn bảo vệ nó.

Ngủ là làm việc, không phải đứng yên

Một đêm ngủ bao gồm bốn đến sáu chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng chín mươi phút. Mỗi chu kỳ trải qua giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu và giấc ngủ mơ. Thành phần thay đổi dần qua đêm: trong các chu kỳ đầu, giấc ngủ sâu chiếm ưu thế; về gần sáng, giấc ngủ mơ ngày càng dài hơn.

Điều này có một hệ quả thực tế. Ai bắt đầu đêm muộn hơn bằng cách đi ngủ trễ sẽ mất chủ yếu là giấc ngủ sâu. Ai kết thúc đêm sớm hơn bằng cách dậy sớm sẽ mất chủ yếu là giấc ngủ mơ. Cả hai giai đoạn đều có chức năng riêng — vì vậy một đêm ngủ ngắn không thể bù đắp bằng chất lượng đơn thuần.

Giấc ngủ sâu làm gì với những gì đã học

Trong giấc ngủ sâu, não bộ phát lại những gì đã trải qua. Rasch và Born đã tổng hợp các bằng chứng cho điều này vào năm 2013: các dấu vết ký ức di chuyển từ vùng hải mã — bộ nhớ tạm — vào vỏ não lớn, nơi chúng được lưu trữ lâu dài. Các sóng chậm của giấc ngủ sâu điều phối quá trình trao đổi này.

Điều này có thể đo được. Người ngủ sau khi học ghi nhớ tốt hơn một cách đáng tin cậy so với người thức — không chỉ vì giấc ngủ bảo vệ khỏi sự xao nhãng. Diekelmann và Born đã chỉ ra vào năm 2010 rằng hiệu ứng này đặc biệt mạnh khi giấc ngủ giàu ngủ sâu, tức là trong nửa đầu của đêm.

Quá trình làm sạch não bộ vào ban đêm

Xie và các cộng sự đã mô tả vào năm 2013 một quá trình khác: Trong khi ngủ, các khoang giữa các tế bào não mở rộng đáng kể, và dịch não tủy chảy mạnh hơn qua các mô. Trong quá trình này, các sản phẩm trao đổi chất được vận chuyển đi, bao gồm cả beta-amyloid — loại protein tích tụ trong bệnh Alzheimer.

Những phát hiện này chủ yếu đến từ các thí nghiệm trên động vật, và con đường từ đó đến chứng sa sút trí tuệ ở người còn rất dài. Không nên rút ra những lời hứa chữa bệnh từ đây. Tuy nhiên, chúng là lý do bổ sung tốt để không coi giấc ngủ là thời gian lãng phí.

Giấc ngủ mơ và cảm xúc

Giấc ngủ mơ có một chức năng khác: nó xử lý các trải nghiệm cảm xúc. Trong giấc ngủ REM, các nội dung ký ức được phát lại một lần nữa, nhưng chất dẫn truyền thần kinh noradrenalin gần như vắng mặt hoàn toàn — trải nghiệm được lặp lại mà không kéo theo phản ứng căng thẳng thể chất.

Vì vậy, một trải nghiệm nặng nề thường cảm thấy bớt gay gắt hơn sau một đêm ngủ ngon. Khi thiếu giấc ngủ mơ, điều ngược lại xảy ra: dễ bị kích thích hơn, phản ứng mạnh hơn với các kích thích tiêu cực, đánh giá biểu cảm khuôn mặt kém chính xác hơn. Người ngủ không ngon sẽ cảm nhận môi trường xung quanh thù địch hơn thực tế.

Những gì gây rối giấc ngủ sâu một cách đáng tin cậy

Rượu là yếu tố gây rối thường gặp nhất và bị đánh giá thấp nhất. Nó rút ngắn thời gian vào giấc ngủ, nhưng lại ức chế giấc ngủ mơ trong nửa đầu đêm và gây ra nhiều lần thức giấc hơn trong nửa sau. Đêm ngủ trở nên nông hơn, dù cảm giác ban đầu có vẻ tốt.

Các yếu tố cản trở khác là nhiệt độ phòng ngủ cao, tập luyện cường độ cao vào buổi tối muộn và giờ giấc không đều. Đòn bẩy mạnh nhất vẫn đơn giản là: dành đủ thời gian trên giường — giấc ngủ sâu không thể được cô đặc lại. Ai thường xuyên ngáy to hoặc thức dậy mệt mỏi dù ngủ đủ giờ nên nhờ bác sĩ kiểm tra để loại trừ chứng ngưng thở khi ngủ.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

App lấy dữ liệu giai đoạn giấc ngủ từ Apple Health và đặt cạnh các mục nhập của bạn về rượu, tập luyện và bữa tối. Đặc biệt với rượu, tác động thường hiện rõ hơn trong dữ liệu của chính bạn so với bất kỳ nhận xét chung nào — và vì vậy thuyết phục hơn.

Vito và Vita chỉ ra những gì lặp đi lặp lại, không phải những đêm riêng lẻ. Và họ đưa ra ngữ cảnh: một giá trị ngủ sâu thấp từ đồng hồ là ước tính, không phải kết quả chẩn đoán. Điều quan trọng là xu hướng qua nhiều tuần.

Nguồn

• Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
• Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010;11(2):114-126.
• Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
• Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol Bull. 2009;135(5):731-748.