காலவரிசை உணவியல்: நீ எப்போது சாப்பிடுகிறாய் என்பது என்ன சாப்பிடுகிறாய் என்பது போலவே முக்கியமாக இருக்கலாம்

உன் உடல் ஒரு உள் தாளத்தை பின்பற்றுகிறது – இந்த தாளம் நீ உணவை எவ்வளவு சிறப்பாக செரிக்கிறாய் என்பதை பாதிக்கிறது. இரவு தாமதமாக பெரிய உணவுகள், காலை உணவை தவிர்ப்பது, நடு இரவில் சாப்பிடுவது: இது இரத்த சர்க்கரை, எடை மற்றும் தூக்கத்திற்கு என்ன அர்த்தம் என்பது இங்கே.

சர்க்காடியன் ரிதம் உணவுமுறையுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது

உடலின் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு செல்லும் ஒரு உள்ளார்ந்த கடிகாரத்தை கொண்டுள்ளது: சுமார் 24 மணி நேர தாளத்தில் அலையும் மூலக்கூறு வழிமுறைகள். இந்த கடிகாரங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு தாளத்தை மட்டுமின்றி, இன்சுலின் உணர்திறன், இரைப்பை காலி ஆகும் வேகம், பித்த சுரப்பு, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. ஒளியும் இருளும் மிகவும் வலுவான காலப்பொறிகள் ஆகும் – ஆனால் உணவு உண்ணும் நேரமும் கல்லீரல், குடல் மற்றும் கணையம் போன்ற புற உறுப்புகளில் உள்ள கடிகாரங்களை அமைக்கிறது.

இதன் பொருள்: நீ எப்போது சாப்பிடுகிறாய் என்பது உன் உள் கடிகாரங்களை பாதிக்கிறது – நீ என்ன சாப்பிடுகிறாய் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல். காலையில் சீக்கிரம் சாப்பிட்டு மாலையில் சீக்கிரம் நிறுத்துபவர்கள் தங்கள் புற கடிகாரங்களை ஒளி-இருள் சுழற்சியுடன் ஒத்திசைக்கிறார்கள். தாமதமாக சாப்பிடுபவர்களும் நள்ளிரவில் உணவு உட்கொள்பவர்களும் எதிரான சமிக்கைகளை அனுப்புகிறார்கள் – இதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் சர்க்காடியன் அழுத்தம் அல்லது social jet lag என்று அழைக்கிறார்கள்.

உணவு நேரம் குறித்த ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

Salk Institute-ல் Satchidananda Panda மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வு (2012) விலங்கு மாதிரியில் காட்டியது: 8 மணி நேர சாளரத்தில் அதே அளவு கலோரிகளை சாப்பிட்ட எலிகள், 24 மணி நேரமும் சாப்பிட்ட எலிகளை விட கணிசமாக மெலிதாகவும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஆரோக்கியமாகவும் இருந்தன. இந்த கண்டுபிடிப்பு Time-Restricted Eating (TRE) என்ற ஆராய்ச்சி அலையை தொடங்கியது.

மனிதர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இன்னும் வரையறையானவை, ஆனால் ஒரு சீரான திசையை காட்டுகின்றன: காலை Time-Restricted Eating (7 முதல் 15 மணி வரை உணவை கட்டுப்படுத்துதல்) கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில் இன்சுலின் உணர்திறன், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்தியது – எடை குறைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல். பகலில் சீக்கிரம் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற கோணத்தில் தாமதமாக சாப்பிடுவதை விட சாதகமாக தெரிகிறது, இரு குழுக்களும் அதே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டாலும் கூட.

இரவு உணவு இரத்த சர்க்கரையை ஏன் அதிகமாக உயர்த்துகிறது

இன்சுலின் உணர்திறன் ஒரு சர்க்காடியன் வடிவத்தை பின்பற்றுகிறது: காலையில் மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் குறைந்துகொண்டே வரும். அதே உணவு மாலையில் காலையை விட அதிக இரத்த சர்க்கரை உயர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது – ஏனெனில் கணையம் மாலை மற்றும் இரவில் இன்சுலினுக்கு குறைவான திறன்பட செயல்படுகிறது. இது தற்செயல் அல்ல, மாறாக பரிணாம ரீதியாக நிலைகொண்ட ஒரு வடிவம்: உடல் பகலில் உணவை எதிர்பார்க்கிறது.

இரவு தாமதமாக பெரிய உணவை சாப்பிடுவது இரட்டை தீமை கொண்டது: இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக உயர்த்துகிறது மற்றும் தூக்க கட்டமைப்பை பாதிக்கிறது. செரிமான செயல்பாடு உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது மற்றும் மெலடோனின் சுரப்பை தடுக்கிறது – இரண்டும் நல்ல தூக்கத்திற்கு எதிரானவை. இதனால்தான் தாமதமாக சாப்பிடும் மக்கள் பெரும்பாலும் மோசமான தூக்கம் கொள்கிறார்கள், மொத்த கலோரி அளவு ஒரே மாதிரி இருந்தாலும் கூட.

இடைவிடா உண்ணாவிரதத்திற்கு இது என்ன அர்த்தம்

இடைவிடா உண்ணாவிரதம் (16:8) மற்றும் சர்க்காடியன் உணவுமுறை ஒன்றுடன் ஒன்று ஒத்துப்போகின்றன, ஆனால் அவை ஒன்றல்ல. கிளாசிக் 16:8 வடிவம் உணவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் சாதகமான காலை வேளைக்கு கட்டாயமாக நகர்த்துவதில்லை – 12 முதல் 20 மணி வரை சாப்பிடுபவர்கள் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறார்கள், ஆனால் முக்கிய உணவு சாளரம் தாமதமாக அமைகிறது. சர்க்காடியன் கோணத்தில், 8 முதல் 16 மணி வரையிலான சாளரம் சாதகமானது.

இது 16:8-ஐ தவறானது என்று செய்யவில்லை, ஆனால் அதன் நன்மையை சற்று குறைக்கிறது. இடைவிடா உண்ணாவிரதம் மற்றும் சர்க்காடியன் ஒத்திசைவை இணைக்க விரும்புபவர்கள் உணவு சாளரத்தை காலை மற்றும் மாலை ஆரம்பத்தில் வைக்க வேண்டும். நடைமுறையில் மாலையில் சமூக கடமைகள் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதை தொடர்ந்து பராமரிப்பது கடினம் – இதனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீவிர மாற்றத்தை விட மிதமான மாறுதல்களை (20 மணிக்கு பிறகு சாப்பிடாதீர்கள்) பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

நீ நடைமுறையில் என்ன செய்யலாம்

சர்க்காடியன் உணவு ஆராய்ச்சியிலிருந்து மூன்று சான்றுடனான பரிந்துரைகள்: முதலாவது, மிகப்பெரிய உணவை இரவை விட மதியம் சாப்பிடுங்கள். இரண்டாவது, கடைசி உணவை தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிக்கவும். மூன்றாவது, காலை உணவை தொடர்ந்து தவிர்க்காதீர்கள் – காலையில் சீக்கிரம் சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் உள் கடிகாரங்களை தினசரி தாளத்துடன் ஒத்திசைக்கிறார்கள்.

அதே நேரத்தில் இதுவும் உண்மை: இந்த பரிந்துரைகள் போக்குகளே தவிர சட்டங்கள் அல்ல. குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் மாலையில் முக்கியமான சமூக உணவை பகிர்ந்துகொள்பவர்கள் அதை சர்க்காடியன் காரணங்களுக்காக விட்டுவிட வேண்டியதில்லை. மொத்த சூழல் முக்கியம் – ஆனால் நேரத்திலிருந்து ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெற விரும்புபவர்களுக்கு இந்த மூன்று கைப்பிடிகள் ஒரு உறுதியான தொடக்கப் புள்ளியை வழங்குகின்றன.

YUTHI மூலம் உணவு நேரங்களை கவனிக்கவும்

YUTHI-App-ல் நீ என்ன சாப்பிடுகிறாய் என்பது மட்டுமின்றி, எப்போது சாப்பிடுகிறாய் என்பதையும் பதிவு செய்யலாம். வாரங்களாக கடைசி பெரிய உணவு தொடர்ந்து 21 மணிக்கு பிறகு வருகிறதா என்று பார்க்கிறாயா? அல்லது அடிக்கடி காலை உணவை தவிர்த்துவிட்டு 22 மணிக்கு மீண்டும் பசிக்கிறதா? இந்த வடிவங்களை தெளிவாக்குவது முதல் படி – மேலும் பெரும்பாலும் நேரத்தில் சிறிய மாறுதல் மட்டுமே நலனில் உணரக்கூடிய மாறுதலை ஏற்படுத்த போதுமானது.

ஆதாரங்கள்

• Hatori M. et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848–860.
• Sutton EF. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–1221.
• Garaulet M. et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes. 2013;37(4):604–611.
• Poggiogalle E. et al. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11–27.