ఫాసియా ట్రైనింగ్ మరియు Foam Rolling: రోలింగ్ నిజంగా ఏమి చేస్తుంది

ఫోమ్ రోలర్లు ఇప్పుడు ప్రతి వ్యాయామశాలలో కనిపిస్తాయి. రోలింగ్ నిజంగా ఏమి చేస్తుంది — మరియు ఏమి చేయదు — అని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి: ఫలితాలు వాగ్దానాల కంటే మిశ్రమంగా ఉన్నాయి.

ఫాసియాలు అంటే ఏమిటి, అవి ఎందుకు ముఖ్యమైనవి

ఫాసియాలు శరీరంలోని కండరాలు, అవయవాలు మరియు ఎముకలను చుట్టుముట్టి, అన్నింటినీ అనుసంధానించే కనెక్టివ్ టిష్యూ వ్యవస్థ. చాలాకాలం వరకు వీటిని నిష్క్రియ పూరక పదార్థంగా భావించేవారు. ఇప్పుడు తెలిసింది ఏమిటంటే, ఫాసియాలు నరాల చివరలతో నిండి ఉంటాయి, యాంత్రిక ఒత్తిడికి స్పందిస్తాయి మరియు కదలిక ও భంగిమలో చురుకైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత లేదా కదలిక తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఫాసియా టిష్యూ దృఢంగా మారవచ్చు, సులభంగా జారదు. ఫలితంగా కదలిక పరిమితం కావడం మరియు కండరాల నొప్పి రావచ్చు. Foam Rolling వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం ఏమిటంటే: ఒత్తిడి మరియు మసాజ్ ద్వారా టిష్యూ సడలుతుంది, రక్త ప్రసరణ మెరుగవుతుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క టెన్షన్ నియంత్రణ ప్రభావితమవుతుంది.

అధ్యయనాలు ఏం చెప్తున్నాయి — మరియు ఏం చెప్పడం లేదు

Cheatham మరియు సహచరులు (Int J Sports Phys Ther, 2015) నిర్వహించిన ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష ఫాసియా రోలింగ్ ఆధారాలను సంకలనం చేసింది: కదలిక పరిధిలో స్వల్పకాలిక మెరుగుదల బాగా నిరూపితమైంది. శిక్షణకు ముందు రోల్ చేసేవారికి కండర బలం తగ్గకుండా కొలవగలిగే వశ్యత లబ్ధి ఉంటుంది. ఇది Foam Rolling ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ నుండి వేరు చేస్తుంది — స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ శిక్షణకు ముందు బలాన్ని తాత్కాలికంగా తగ్గిస్తుంది.

రికవరీ విషయంలో డేటా తక్కువ స్పష్టంగా ఉంది: కొన్ని అధ్యయనాలు తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత 24 నుండి 48 గంటల్లో కండరాల నొప్పి (DOMS) స్వల్పంగా తగ్గడం మరియు బల ও స్ప్రింట్ పనితీరు వేగంగా పుంజుకోవడం చూపిస్తున్నాయి. ప్రభావం మితంగా ఉంటుంది. Foam Rolling టిష్యూలో మచ్చలు లేదా అంటుకుపోవడం తొలగిస్తుందని ప్రచారంలో ఉన్న అభిప్రాయాన్ని పరిశోధన సమర్థించడం లేదు. ఒక ఫాసియా రోల్ ఒత్తిడి కనెక్టివ్ టిష్యూ నిర్మాణాలను యాంత్రికంగా మార్చడానికి అస్సలు సరిపోదు.

అయినా ఎందుకు పని చేస్తుంది: న్యూరోఫిజియోలాజికల్ ప్రభావం

సానుకూల ప్రభావాలకు అత్యంత సంభావ్యమైన వివరణ యాంత్రికం కాదు, న్యూరోఫిజియోలాజికల్. రోల్ యొక్క ఒత్తిడి టిష్యూలోని మెకానోసెప్టర్లను ఉత్తేజపరచి, నాడీ వ్యవస్థ ద్వారా కండర టోన్‌లో తాత్కాలిక విశ్రాంతి ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫాసియాలు భౌతికంగా రూపు మారవు — నాడీ వ్యవస్థ రక్షణ టెన్షన్‌ను తగ్గిస్తుంది.

ఇది చెడు వార్త కాదు. అంటే: Foam Rolling నాడీ వ్యవస్థకు ఇన్‌పుట్‌గా పని చేస్తుంది — మసాజ్ లాగా. ఈ ఇన్‌పుట్ శిక్షణకు ముందు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (యాక్టివేషన్, వశ్యత) మరియు శిక్షణ తర్వాత ఆహ్లాదంగా ఉంటుంది (రికవరీ అనుభూతి, టెన్షన్ తగ్గుదల). కానీ స్వల్పకాలిక ప్రభావాలకు మించిన అద్భుతాలు ఆశించకూడదు.

Foam Rolling ని సమర్థవంతంగా ఎలా ఉపయోగించాలి

శిక్షణకు ముందు: ప్రతి కండర సమూహానికి 60 నుండి 90 సెకన్లు, నెమ్మదిగా రోల్ చేయి, సున్నితమైన పాయింట్లలో కొంతసేపు ఆగు. వార్మ్-అప్‌కు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, అనుబంధం. పై తొడ, లేగ కాళ్ళు, నితంబాలు మరియు థొరాక్స్ సరైన ప్రదేశాలు.

శిక్షణ తర్వాత లేదా విశ్రాంతి రోజు: కొంచెం ఎక్కువసేపు మరియు నిదానంగా రోల్ చేయి, పనితీరు మెరుగుదల కోసం కాకుండా విశ్రాంతి కోసం. తీవ్రత మితంగా ఉంచు — ఇప్పటికే అలసిన కండరంపై చాలా గట్టి ఒత్తిడి మెరుగ్గా కాదు, కేవలం అసహ్యంగా ఉంటుంది. రోలింగ్ బాగా అనిపిస్తే మరియు తర్వాత బాగా కదులుతుంటే: కొనసాగించు. అనిపించకపోతే: బాధ్యత ఏమీ లేదు.

YUTHI App లో శిక్షణకు అనుబంధంగా ఫాసియా శిక్షణ

Foam Rolling స్వతంత్ర శిక్షణ కాదు, కానీ బల, సహనం మరియు మొబిలిటీ సెషన్‌లకు ఉపయోగకరమైన అనుబంధం. క్రమంగా రోల్ చేసి కదలిక అనుభూతిలో లేదా రికవరీలో తేడా గమనించేవారికి కొనసాగించడానికి మంచి కారణం ఉంది. తేడా అనిపించనివారు వదిలిపెట్టినా ఏమీ కోల్పోరు.

YUTHI App లో నీ మొబిలిటీ మరియు రికవరీ రూటీన్‌లను శిక్షణతో పాటు నమోదు చేయవచ్చు. దీనివల్ల నీ క్రీడా అలవాట్ల పూర్తి చిత్రం ఏర్పడుతుంది — మరియు నిజంగా ఏ కలయికలు నీకు సహాయపడుతున్నాయో చూడవచ్చు.

మూలాలు

• Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827–838.
• Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747–758.
• Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200–208.