ஃபாஸ்சியா பயிற்சி மற்றும் Foam Rolling: உருட்டுவது உண்மையில் என்ன பலன் தருகிறது

Foam Rolling ரோலர்கள் இப்போது எந்த விளையாட்டு அறையிலும் பார்க்கலாம். உருட்டுவது உண்மையில் என்ன பலன் தருகிறது – மற்றும் என்ன தராது – என்பதை ஆய்வுகளைப் பார்க்கும்போது தெரிகிறது: முடிவுகள் வாக்குறுதிகளை விட கலந்தவை.

ஃபேஷியா என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது

ஃபேஷியா என்பது உடலின் இணைப்பு திசு உறை அமைப்பு — இது தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் எலும்புகளை மூடி, எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக இணைக்கிறது. நீண்ட காலமாக இவை செயலற்ற நிரப்பு பொருளாகவே கருதப்பட்டன. இன்று தெரியும்: ஃபேஷியா நரம்பு நுனிகளில் நிறைந்துள்ளது, இயந்திர அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கிறது, மேலும் இயக்கம் மற்றும் தோரணையில் செயலான பங்கு வகிக்கிறது.

தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது போதுமான இயக்கமின்மையால், ஃபேஷியா திசு கடினமாகி குறைவாக நழுவலாம். இதன் விளைவாக இயக்கம் கட்டுப்படுத்தப்படுதல் மற்றும் தசை வலி ஏற்படலாம். Foam Rolling இன் கோட்பாடு: அழுத்தம் மற்றும் மசாஜ் மூலம் திசு தளர்க்கப்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, நரம்பு மண்டலத்தின் பதட்ட ஒழுங்குமுறையும் பாதிக்கப்படுகிறது.

ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன — மற்றும் என்ன காட்டவில்லை

Cheatham மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் (Int J Sports Phys Ther, 2015) ஒரு முறையான திரட்டு ஆய்வு, ஃபேஷியா ரோலிங் குறித்த சாட்சியங்களை தொகுத்தது: இயக்க வீச்சின் குறுகிய கால மேம்பாடு நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிக்கு முன் ரோல் செய்பவர்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையில் அளவிடக்கூடிய அதிகரிப்பு உள்ளது — தசை வலிமை பாதிக்கப்படாமல். இது Foam Rolling ஐ நிலையான நீட்சியிலிருந்து வேறுபடுத்துகிறது, ஏனெனில் நிலையான நீட்சி பயிற்சிக்கு முன் வலிமையை குறுகிய காலத்தில் குறைக்கிறது.

மீட்சியில் தரவு குறைவாக தெளிவாக உள்ளது: சில ஆய்வுகள் தசை வலியில் (DOMS) சிறிய குறைப்பு மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்கு பிறகு 24 முதல் 48 மணி நேரங்களில் வேகமான வலிமை மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை காட்டுகின்றன. விளைவின் அளவு மிதமானது. மேலும் Foam Rolling திசுவில் வடு அல்லது ஒட்டுதல்களை கரைக்கிறது என்ற பிரபலமான கருத்தாக்கம் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை. ஃபேஷியா ரோலரின் அழுத்தம் இணைப்பு திசு கட்டமைப்புகளை இயந்திரவியல் ரீதியாக மாற்றுவதற்கு போதுமானதாக இல்லை.

இருந்தும் ஏன் வேலை செய்கிறது: நரம்பியல் உடலியல் விளைவு

நேர்மறையான விளைவுகளுக்கான மிகவும் சாத்தியமான விளக்கம் நரம்பியல் உடலியல், இயந்திரவியல் அல்ல. ரோலரின் அழுத்தம் திசுவில் உள்ள மெக்கானோரிசெப்டர்களை தூண்டுகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலம் வழியாக தசை தொனியில் தற்காலிக தளர்வு எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறது. ஃபேஷியா உடல் ரீதியாக மறுவடிவமைக்கப்படவில்லை — நரம்பு மண்டலம் பாதுகாப்பு பதட்டத்தை குறைக்கிறது.

இது கெட்ட செய்தி அல்ல. இதன் பொருள்: Foam Rolling நரம்பு மண்டலத்திற்கான உள்ளீடாக செயல்படுகிறது — மசாஜ் போல. இந்த உள்ளீடு பயிற்சிக்கு முன் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம் (செயல்படுத்தல், நெகிழ்வுத்தன்மை) மற்றும் பயிற்சிக்கு பிறகு இனிமையாக இருக்கலாம் (மீட்சி உணர்வு, பதட்ட குறைப்பு). ஆனால் குறுகிய கால விளைவுகளுக்கு அப்பால் உள்ள அதிசயங்களை நீ எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

Foam Rolling ஐ எவ்வாறு அர்த்தமுள்ளதாக பயன்படுத்துவது

பயிற்சிக்கு முன்: ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் 60 முதல் 90 வினாடிகள், மெதுவாக ரோல் செய்யவும், உணர்திறன் புள்ளிகளில் சிறிது நிறுத்தவும். வார்ம்-அப்பிற்கு மாற்றாக அல்ல, மாறாக கூடுதலாக. பொருத்தமான பகுதிகள்: தொடை, மணிக்கட்டு, ஆசனம் மற்றும் மார்புக்கூடு.

பயிற்சிக்கு பிறகு அல்லது ஓய்வு நாளில்: சற்று நீண்ட நேரம் மற்றும் ஓய்வாக ரோல் செய்யவும், செயல்திறன் மேம்பாட்டை விட தளர்வுக்காக. தீவிரத்தை மிதமாக வைத்திருங்கள் — ஏற்கனவே சோர்வடைந்த தசையில் மிகவும் கடினமான அழுத்தம் சிறந்தது அல்ல, வெறும் அசௌகரியமாக உள்ளது. ரோல் செய்வது நன்றாக உணர்கிறது மற்றும் அதற்கு பிறகு நீ சிறப்பாக நகர்கிறாய் என்றால்: தொடர். இல்லையெனில்: எந்த கட்டாயமும் இல்லை.

YUTHI App இல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக ஃபேஷியா பயிற்சி

Foam Rolling ஒரு சுயாதீனமான பயிற்சி அல்ல, ஆனால் வலிமை, சகிப்பு மற்றும் இயக்கல் அமர்வுகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதல். யார் தொடர்ந்து ரோல் செய்து இயக்க உணர்வு அல்லது மீட்சியில் வித்தியாசத்தை கவனிக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு தொடர்வதற்கு நல்ல காரணம் உள்ளது. யார் எந்த வித்தியாசமும் உணரவில்லையோ அவர்கள் விட்டுவிட்டால் எதுவும் இழக்கவில்லை.

YUTHI App இல் உன் இயக்கல் மற்றும் மீட்சி வழக்கங்களை உன் பயிற்சியோடு சேர்த்து பதிவு செய்யலாம். இப்படி உன் விளையாட்டு பழக்கவழக்கங்களின் முழுமையான படம் உருவாகிறது — மற்றும் எந்த சேர்க்கைகள் உனக்கு உண்மையில் உதவுகின்றன என்பதை நீ பார்க்கிறாய்.

ஆதாரங்கள்

• Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827–838.
• Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747–758.
• Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200–208.