کھیل اور حرکت · روزمرہ کی سرگرمی

روزانہ 7٬000 قدم: طویل عمری کی وہ خوراک جسے اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے

3 منٹ پڑھنے کا وقت 2026-06-18 Magazin-Autor

روزانہ 10٬000 قدم — یہ ہدف کسی تحقیق سے نہیں، بلکہ ایک اشتہاری مہم سے آیا ہے۔ ایک بڑا میٹا-تجزیہ بتاتا ہے: تقریباً 7٬000 قدم ہی موت کے خطرے میں نمایاں کمی سے وابستہ ہیں۔ اور یہ بھی کہ روزمرہ کی حرکت طویل عمری کے سب سے قابل رسائی ذرائع میں سے ایک کیوں ہے۔

10٬000 قدم کا عدد کہاں سے آیا؟

روزانہ 10٬000 قدم کا ہدف کسی مطالعے سے نہیں، بلکہ 1960 کی دہائی کی ایک جاپانی مارکیٹنگ مہم سے آیا ہے۔ اس وقت جو پیڈومیٹر فروخت ہو رہا تھا اس کا نام «Manpo-kei» (万歩計) تھا — یعنی لفظی معنوں میں «10٬000 قدم گننے والا»۔ یادگار اور آسان، لیکن سائنسی بنیاد کے بغیر۔

یہ ہدف دنیا بھر کی فٹنس ایپس اور ویئرایبل ڈیوائسز میں رائج رہا ہے۔ حالیہ برسوں کی تحقیق نے ایک زیادہ باریک — اور بہت سوں کے لیے راحت بخش — تصویر پیش کی ہے۔

Lancet کے میٹا-تجزیے سے اصل نتیجہ کیا ہے؟

اس موضوع پر اب تک کے سب سے وسیع جائزوں میں سے ایک نے تقریباً 50٬000 بالغوں پر مشتمل 15 بین الاقوامی ہم گروہ مطالعات کا تجزیہ کیا (Paluch et al., 2022, Lancet Public Health)۔ مرکزی نتیجہ: 3٬500 سے کم قدم چلنے کے مقابلے میں روزانہ تقریباً 7٬000 قدم چلنا موت کے خطرے میں نمایاں کمی سے وابستہ تھا۔

60 سال سے کم عمر بالغوں میں فائدہ تقریباً 10٬000–11٬000 قدم تک بڑھتا رہا۔ 60 سال سے زیادہ عمر کے افراد میں یہ فائدہ تقریباً 7٬000–8٬000 قدم کے بعد سپاٹ ہو جاتا تھا — زیادہ قدموں سے یہاں خاص اضافی فرق نہیں پڑتا تھا۔ پیغام یہ ہے: سب سے بڑی تبدیلی «بالکل نہیں» اور «7٬000» کے درمیان ہوتی ہے۔

چلنا اتنا مؤثر کیوں ہے؟

جو شخص روزانہ زیادہ چلتا ہے وہ بیک وقت کئی صحت کے پیمانوں کو بہتر کرتا ہے: بلڈ پریشر، انسولین کی حساسیت، سوزش کی سطح اور دل و پھیپھڑوں کی فٹنس۔ یہ تب بھی درست ہے جب قدم دن بھر میں ادھر ادھر تقسیم ہوں — لفٹ کی بجائے سیڑھیاں، دوپہر کی سیر، شام کی چہل قدمی۔

امریکی بالغوں پر ایک اور تجزیے سے معلوم ہوا کہ ہر عمر کے گروپ میں زیادہ قدم چلنا کم موت کے خطرے سے جڑا تھا — اعتدال پسند رفتار پر بھی (Saint-Maurice et al., 2020, JAMA)۔ چلنے کے لیے نہ کسی آلے کی ضرورت ہے، نہ ممبرشپ کی، نہ کوئی مخصوص وقت درکار ہے — یہی اسے طویل عمری کا ایک کم سراہا جانے والا ذریعہ بناتا ہے۔

کیا رفتار بھی اہمیت رکھتی ہے؟

ہاں — لیکن تعداد رفتار سے زیادہ اہم ہے۔ تیز قدم آہستہ قدم سے تھوڑا زیادہ مؤثر ہوتے ہیں، جیسا کہ بزرگ خواتین پر ایک مطالعے سے ظاہر ہوا (Lee et al., 2019, JAMA Internal Medicine): روزانہ 7٬500 قدم موت کی شرح میں نمایاں کمی سے وابستہ تھے؛ زیادہ رفتار نے ایک اضافی، چھوٹا حصہ ڈالا۔

عملی مشورہ: پہلے کل تعداد بڑھاؤ، پھر رفتار۔ تیز سیریں یا مختصر ویلکنگ وقفے — تیز چلو پھر عام رفتار — دونوں کو اچھی طرح ملاتے ہیں۔

روزمرہ میں زیادہ قدم کیسے شامل کریں؟

سب سے مؤثر طریقہ کوئی اضافی ورزش نہیں، بلکہ بنیادی سرگرمی ہے: ایک اسٹاپ پہلے اتر جانا، چلتے ہوئے فون کالیں نمٹانا، دوپہر کا کھانا پیدل لینے جانا۔ جو لوگ میز پر کام کرتے ہیں وہ ہر گھنٹے میں کھڑے ہونے اور چلنے کے مختصر وقفے شامل کر سکتے ہیں — فی گھنٹہ صرف تین منٹ چلنا بھی دن بھر میں جمع ہو جاتا ہے۔

ایک سادہ ٹریکر — اسمارٹ فون بھی کافی ہے — شروعات میں مدد دیتا ہے اور پیش رفت کو نظر آنے والا بناتا ہے۔ ایک حقیقت پسندانہ ابتدائی ہدف: آج سے روزانہ 500 قدم زیادہ، اور ہر ہفتے تھوڑا اضافہ کریں۔ یہ مواد مطالعات پر مبنی عمومی معلومات ہیں اور طبی مشورے کا متبادل نہیں۔

ایپ میں آگے

یہ تھی ایک جھلک۔ ایپ اسے مستقل ساتھی بناتی ہے۔

ایک بار حساب لگانے کی بجائے روزانہ پیمائش: Vito یا Vita تمہاری قدریں سمجھاتے ہیں، ہفتے کا منصوبہ بناتے ہیں اور جب کچھ نظر آئے تو بتاتے ہیں۔

جلدApp Store جلدGoogle Play

لانچ 2026 کے آخر میں — پہلے iPhone کے لیے، Android بعد میں آئے گا۔ مجھے بتائیں جب شروع ہو ↓