ஒரு நாளில் 7,000 அடிகள்: குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட நீண்ட ஆயுள் அளவு

தினமும் 10,000 அடிகள் – இந்த இலக்கு விஞ்ஞானத்திலிருந்து அல்ல, ஒரு விளம்பர பிரசாரத்திலிருந்து வந்தது. ஒரு பெரிய மெட்டா-பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது: சுமார் 7,000 அடிகளே மரண அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுடன் தொடர்புடையது. மேலும் அன்றாட உடல் இயக்கம் ஏன் எளிதில் அணுகக்கூடிய நீண்ட ஆயுள் ஊக்கி என்பதும் இங்கே விளக்கப்படுகிறது.

10,000 அடிகள் என்ற எண் எங்கிருந்து வந்தது?

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு எந்த ஆய்விலிருந்தும் வரவில்லை, மாறாக 1960களில் ஒரு ஜப்பானிய சந்தைப்படுத்தல் பிரசாரத்திலிருந்து வந்தது. அப்போது விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட அடிமானி «Manpo-kei» (万歩計) என்று அழைக்கப்பட்டது – நேர்மொழிபெயர்ப்பில் «10,000 அடி மானி». நினைவில் வைக்க எளிதானது, ஆனால் விஞ்ஞானரீதியாக ஆதரிக்கப்படவில்லை.

இந்த இலக்கு உலகெங்கும் உடற்தகுதி செயலிகள் மற்றும் அணியக்கூடிய சாதனங்களில் நிலைத்தது. கடந்த சில ஆண்டுகளின் ஆராய்ச்சி இப்போது மிகவும் நுட்பமான – மற்றும் பலருக்கு நிவாரணமளிக்கும் – படத்தை வரைகிறது.

ஒரு Lancet மெட்டா-பகுப்பாய்வு உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது

இந்த தலைப்பில் இதுவரை மிகவும் விரிவான மதிப்பீடுகளில் ஒன்று, கிட்டத்தட்ட 50,000 பெரியவர்களுடன் 15 சர்வதேச குலைவு ஆய்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்தது (Paluch et al., 2022, Lancet Public Health). மையமான முடிவு: 3,500 அடிகளுக்கும் குறைவாக நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு நாளில் சுமார் 7,000 அடிகளே கணிசமாக குறைந்த மரண அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

60 வயதுக்கு கீழ் உள்ள பெரியவர்களில், நன்மைகள் சுமார் 10,000–11,000 அடிகள் வரை அதிகரித்தன. 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்களில், சுமார் 7,000–8,000 அடிகளிலேயே நன்மை நிலை அடைந்தது – அதிக அடிகள் இங்கே கூடுதல் விளைவை கொண்டு வரவில்லை. செய்தி: மிகப் பெரிய முன்னேற்றம் 'ஒன்றுமில்லை' மற்றும் '7,000' இடையே உருவாகிறது.

நடப்பது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளது

தினமும் அதிகமாக நடப்பவர் ஒரே நேரத்தில் பல உடல்நல அளவுருக்களை மேம்படுத்துகிறார்: இரத்த அழுத்தம், இன்சுலின் உணர்திறன், அழற்சி மதிப்புகள் மற்றும் இதயமூச்சு தகுதி. பகல் முழுவதும் அடிகள் பரவினாலும் இது பொருந்தும் – லிஃப்டுக்கு பதில் படிக்கட்டு, மதிய உணவு இடைவேளையில் நடை, மாலை நடை.

அமெரிக்க பெரியவர்களிடையே மேலும் ஒரு பகுப்பாய்வு காட்டியது, மிதமான வேகத்திலும் கூட, அனைத்து வயதினரிலும் அதிக அடிகள் குறைந்த மரண அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று (Saint-Maurice et al., 2020, JAMA). நடைக்கு உபகரணங்கள், உறுப்பினர் கட்டணம் அல்லது நிலையான நேர இடைவெளி எதுவும் தேவையில்லை – அதுவே அதை குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட நீண்ட ஆயுள் ஊக்கியாக மாற்றுகிறது.

தீவிரமும் முக்கியமா?

ஆம் – ஆனால் அளவு தீவிரத்தை விட முக்கியமானது. வயதான பெண்களிடம் ஒரு ஆய்வு காட்டியது போல (Lee et al., 2019, JAMA Internal Medicine), வேகமான அடிகள் மெதுவானதை விட சற்று அதிக விளைவைக் கொண்டுள்ளன: ஒரு நாளில் 7,500 அடிகள் குறிப்பிடத்தக்க குறைந்த மரண விகிதத்துடன் தொடர்புடையது; அதிக அடி வேகம் கூடுதல், சிறிய பங்களிப்பை அளித்தது.

நடைமுறையில் இதன் பொருள்: முதலில் மொத்த அளவை அதிகரிக்கவும், பின்னர் வேகம். விரைவான நடைகள் அல்லது சிறிய நடைப் இடைவெளிகள் – வேகமாக நடந்து பின்னர் சாதாரணமாக – இரண்டையும் நன்கு இணைக்கின்றன.

அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக அடிகள் எப்படி சேர்ப்பது

மிகவும் பயனுள்ள ஊக்கி கூடுதல் உடற்பயிற்சி அல்ல, மாறாக அடிப்படை செயல்பாடு: ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாக இறங்கவும், நடந்தகொண்டே அழைப்புகளை முடிக்கவும், மதிய உணவை நடந்து கொண்டு சாப்பிடவும். மேசையில் வேலை செய்பவர்கள் மணிக்கு ஒரு முறை நின்று நடக்கும் இடைவெளிகளை சேர்க்கலாம் – மணிக்கு மூன்று நிமிட நடை கூட ஒரு நாளில் சேர்ந்து கொள்ளும்.

ஒரு எளிய டிராக்கர் – ஸ்மார்ட்போனும் போதும் – தொடக்கத்தில் உதவுகிறது மற்றும் முன்னேற்றத்தை காட்டுகிறது. ஒரு யதார்த்தமான தொடக்க இலக்கு: இன்றை விட ஒரு நாளில் 500 அடிகள் அதிகமாக, மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் சற்று அதிகரிக்கவும். இந்த உள்ளடக்கம் பொதுவான, ஆய்வு சார்ந்த தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது.

ஆதாரங்கள்

• Paluch AZ et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.
• Lee IM et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med, 2019.
• Saint-Maurice PF et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020.