Digital Detox: Thời gian sử dụng màn hình quá nhiều ảnh hưởng đến tâm lý như thế nào

Chúng ta dành nhiều giờ mỗi ngày trước màn hình — thường không có quyết định có ý thức về điều đó. Những gì nghiên cứu biết về chi phí tâm lý của việc sử dụng quá mức, những mẫu hình nào gây áp lực nhất và Digital Detox thực sự mang lại điều gì.

Không phải mọi thời gian dùng màn hình đều như nhau

Cuộc tranh luận về thời gian sử dụng màn hình thường bị đơn giản hóa quá mức. Không phải mọi giờ trước màn hình đều có hại như nhau — và điều ngược lại, tức là tắt hoàn toàn thiết bị, vừa không thực tế vừa không cần thiết. Điều quan trọng là cách bạn sử dụng. Cuộn qua các bài đăng trên mạng xã hội một cách thụ động, không chủ động tìm kiếm điều mình quan tâm, cho thấy mối liên hệ mạnh hơn với tâm trạng sa sút trong các nghiên cứu so với việc giao tiếp chủ động, học tập hay xem giải trí có chủ đích.

Nhà tâm lý học Jean Twenge đã nghiên cứu trong các khảo sát dân số quy mô lớn về cách thức thay đổi trong thói quen sử dụng phương tiện truyền thông có liên quan đến sự gia tăng trầm cảm và lo âu ở thanh thiếu niên. Các mối tương quan nhất quán, trong khi quan hệ nhân quả khó chứng minh hơn — nhưng dữ liệu khó có thể bỏ qua (Twenge et al., 2018).

Hệ thống dopamine và kiểu cuộn màn hình

Các nền tảng mạng xã hội được thiết kế để kích hoạt hệ thống khen thưởng dopamine — theo cơ chế củng cố biến đổi: đôi khi có điều gì đó thú vị, đôi khi không. Mô hình này đặc biệt hiệu quả về mặt thần kinh sinh học trong việc duy trì hành vi. Kết quả là: bạn tiếp tục cuộn, ngay cả khi không còn tìm thấy gì có ý nghĩa — vì não bộ đang chờ tín hiệu phần thưởng tiếp theo có thể xuất hiện.

Điều này tiêu tốn sự chú ý ngay cả khi không đang dùng thiết bị. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần có điện thoại thông minh đặt trên bàn — dù úp mặt xuống — cũng làm giảm năng lực nhận thức, vì một phần sự chú ý đang bận rộn để bỏ qua thiết bị đó (Ward et al., 2017).

Những chi phí của việc sử dụng quá mức trong cuộc sống hàng ngày

Những tác động tiêu cực về mặt tâm lý thể hiện ở ba lĩnh vực: phân mảnh sự chú ý (tư duy sâu trở nên khó hơn do các gián đoạn thường xuyên), rối loạn giấc ngủ (ánh sáng xanh và nội dung kích thích trước khi ngủ làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ), và so sánh xã hội (việc sử dụng mạng xã hội thụ động theo các nghiên cứu làm tăng cảm giác ghen tị và giảm sự hài lòng với cuộc sống của bản thân).

Ngoài ra, việc luôn phải sẵn sàng cho công việc qua thiết bị di động còn khiến các giai đoạn phục hồi không thể phát triển đầy đủ. Người không bao giờ thực sự tắt kết nối với công việc sẽ phục hồi không hoàn toàn — ngay cả khi đang ngủ.

Digital Detox thực sự mang lại điều gì

Kiêng hoàn toàn hiếm khi cần thiết và với nhiều người không thực hiện được. Hiệu quả hơn là những thay đổi có cấu trúc: các khoảng thời gian cố định không dùng thiết bị, chỉ dùng mạng xã hội trong các khung giờ xác định, không mang thiết bị vào phòng ngủ, giảm thông báo xuống mức tối thiểu. Các biện pháp này giảm sự phân mảnh và trả lại sự chú ý cho bạn.

Các nghiên cứu về việc tạm ngừng mạng xã hội trong thời gian ngắn — một tuần không dùng Instagram, không dùng Facebook — cho thấy cải thiện về sức khỏe tâm lý và ít triệu chứng căng thẳng hơn (Hunt et al., 2018). Hiệu quả không ấn tượng mạnh, nhưng nhất quán. Điều quyết định là thời gian có được dành cho việc gì: nhiều vận động, tiếp xúc xã hội và nghỉ ngơi có ý thức sẽ nhân lên tác dụng.

Cách bạn sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại hàng ngày bạn đã dành bao nhiêu thời gian offline một cách có ý thức và cảm thấy thế nào trong thời gian đó. Qua nhiều tuần, bạn sẽ thấy rõ liệu ít thời gian dùng màn hình hơn có liên quan đến năng lượng tinh thần cao hơn hoặc giấc ngủ tốt hơn hay không — cho cá nhân bạn, không phải dưới dạng số liệu thống kê trung bình. Điều này giúp bạn đưa ra quyết định thay đổi dễ dàng hơn.

Nguồn tham khảo

• Twenge JM, Martin GN, Spitzberg BH. Trends in U.S. adolescents' media use, 1976-2016: the rise of digital media, decline of TV, and the (near) demise of print. Psychol Pop Media Cult. 2018;8(4):329–345.
• Ward AF, Duke K, Gneezy A, Bos MW. Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. J Assoc Consum Res. 2017;2(2):140–154.
• Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. J Soc Clin Psychol. 2018;37(10):751–768.