Ngừng suy nghĩ mãi: Những gì nghiên cứu về rumination biết về vòng xoáy suy nghĩ

Suy nghĩ mãi không phải là suy nghĩ thực sự. Đó là một khuôn mẫu trong đó cùng một vấn đề được nhai đi nhai lại mà không tìm ra giải pháp — và gây ra chi phí tâm lý đáng kể. Những gì nghiên cứu biết về rumination và những chiến lược nào thực sự giúp ích.

Suy nghĩ mãi không phải là tư duy

Tư duy giải quyết vấn đề. Suy nghĩ mãi chỉ quay vòng. Các nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema và Sonja Lyubomirsky đã nghiên cứu kỹ về rumination — việc lặp đi lặp lại, thụ động tập trung vào các cảm xúc tiêu cực và nguyên nhân có thể của chúng — và đưa ra một kết luận rõ ràng: suy nghĩ mãi kéo dài và làm trầm trọng thêm tâm trạng trầm cảm, cản trở hành vi giải quyết vấn đề và tăng nguy cơ phát triển trầm cảm lâm sàng (Nolen-Hoeksema, 1991).

Điều nghịch lý: suy nghĩ mãi thường cảm giác như đang suy nghĩ có năng suất. Bạn có cảm giác đang phân tích vấn đề — nhưng mà không tiến lên được. Sự khác biệt so với suy nghĩ mang tính xây dựng nằm ở trọng tâm: suy nghĩ mãi xoay quanh vấn đề và nguyên nhân của nó, còn tư duy mang tính xây dựng xoay quanh các giải pháp có thể và các bước tiếp theo.

Tại sao suy nghĩ mãi lại dai dẳng như vậy

Não bộ có xu hướng tiến hóa tập trung vào tiêu cực. Việc dự đoán và phân tích các mối đe dọa từng có liên quan đến sự sống còn. Trong thế giới hiện đại, nơi nhiều mối đe dọa mang tính trừu tượng và không thể giải quyết ngay lập tức, cơ chế này thường chạy không tải — nó tạo ra phân tích mà không có hành động.

Suy nghĩ mãi kích hoạt Default Mode Network, cùng một mạng lưới cũng hoạt động khi suy nghĩ lan man. Nó hoạt động đặc biệt mạnh khi chúng ta không bị hấp thu bởi một nhiệm vụ cụ thể — trong những khoảnh khắc nhàn rỗi, khi đi vào giấc ngủ, trong các giờ nghỉ. Điều này giải thích tại sao suy nghĩ mãi thường bắt đầu đúng lúc bạn muốn nghỉ ngơi.

Những gì nghiên cứu biết về cách ngắt hiệu quả

Sao nhãng có hiệu quả ngắn hạn — nó ngắt vòng suy nghĩ mãi nhưng không giải quyết được. Nolen-Hoeksema phân biệt giữa sao nhãng hữu ích (một hoạt động đòi hỏi hoàn toàn sự chú ý và khả năng nhận thức) và sự tránh né (sao nhãng thụ động mà không có sự hấp thu thực sự). Loại trước hữu ích, loại sau không giúp ích lâu dài.

Tách biệt nhận thức (cognitive defusion), một kỹ thuật từ liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), không xử lý các suy nghĩ như là sự thật mà như là các sự kiện tâm thần: thay vì tôi là kẻ thất bại thì là suy nghĩ tôi đang có ngay lúc này là tôi là kẻ thất bại. Sự tạo khoảng cách này làm giảm đáng kể sức nặng cảm xúc của việc suy nghĩ mãi. Tập trung vào giải quyết vấn đề cũng giúp ích: nếu bạn dành 20 phút làm việc có chủ đích về một giải pháp rồi buông bỏ suy nghĩ đó, não bộ có ít lý do hơn để tiếp tục chạy ngầm.

Ba chiến lược cho cuộc sống hàng ngày

Worry Time là một phương pháp hiệu quả theo cách ngược lại trực giác: hãy dành cho mình một khung thời gian cố định 15 đến 20 phút mỗi ngày, trong đó bạn được phép chủ động suy nghĩ về những lo lắng và viết chúng ra. Ngoài thời gian đó, bạn hướng các suy nghĩ lo lắng nảy sinh đến khung tiếp theo. Các nghiên cứu cho thấy tổng thời gian suy nghĩ mãi giảm đi khi nó được cấu trúc thay vì lan man.

Vận động thể chất cũng ngắt suy nghĩ mãi về mặt sinh lý: chuyển động thay đổi mức cortisol và adrenaline và chuyển sự chú ý sang cơ thể thông qua phản hồi cảm thụ bản thể. Sự hấp thu nhận thức thông qua các nhiệm vụ phức tạp — sudoku, cờ vua, thủ công, âm nhạc — có thể hoạt động như một sự ngắt ngắn, vì bộ nhớ làm việc bị chiếm dụng hoàn toàn.

Cách bạn sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại các khoảnh khắc suy nghĩ mãi — khi nào, về điều gì, bao lâu — và quan sát những chiến lược nào đã giúp bạn thoát ra khỏi vòng xoáy. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rõ những tác nhân kích hoạt nào và thời điểm nào trong ngày dễ bị ảnh hưởng nhất, và những thay đổi nhỏ nào tạo ra sự khác biệt lớn nhất.

Nguồn

• Nolen-Hoeksema S. Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. J Abnorm Psychol. 1991;100(4):569–582.
• Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspect Psychol Sci. 2008;3(5):400–424.
• Borkovec TD, Roemer L. Perceived functions of worry among generalized anxiety disorder subjects: distraction from more emotionally distressing topics? J Behav Ther Exp Psychiatry. 1995;26(1):25–30.