నిరంతర ఆలోచనలు ఆపడం: రూమినేషన్ పరిశోధన ఆలోచన సుళ్ళ గురించి ఏం చెప్తుంది

నిరంతర ఆలోచన అంటే ఆలోచించడం కాదు. ఇది ఒకే సమస్యను పరిష్కారానికి చేరుకోకుండా మళ్ళీ మళ్ళీ నెమరు వేసుకునే ఒక నమూనా — ఇది గణనీయమైన మానసిక భారాన్ని కలిగిస్తుంది. రూమినేషన్ గురించి పరిశోధన ఏం చెప్తుందో మరియు నిజంగా సహాయపడే వ్యూహాలు ఏమిటో తెలుసుకో.

నిరంతర ఆలోచన అంటే ఆలోచించడం కాదు

ఆలోచించడం సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది. నిరంతర ఆలోచన వలయంలో తిరుగుతుంది. మనస్తత్వవేత్తలు Susan Nolen-Hoeksema మరియు Sonja Lyubomirsky రూమినేషన్‌ను — నకారాత్మక భావాలు మరియు వాటి సాధ్యమైన కారణాలపై మళ్ళీ మళ్ళీ, నిష్క్రియంగా దృష్టి పెట్టడం — లోతుగా అధ్యయనం చేసి ఒక స్పష్టమైన నిర్ధారణకు వచ్చారు: నిరంతర ఆలోచన నిరాశా మానసిక స్థితిని పొడిగిస్తుంది మరియు తీవ్రం చేస్తుంది, సమస్య పరిష్కార ప్రవర్తనను నిరోధిస్తుంది మరియు క్లినికల్ డిప్రెషన్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది (Nolen-Hoeksema, 1991).

విరోధాభాస ఏమిటంటే: నిరంతర ఆలోచన చాలాసార్లు ఉత్పాదక ఆలోచనలా అనిపిస్తుంది. సమస్యను విశ్లేషిస్తున్నామని అనిపిస్తుంది — కానీ ముందుకు వెళ్ళకుండా. నిర్మాణాత్మక ఆలోచనకు తేడా దృష్టిలో ఉంది: నిరంతర ఆలోచన సమస్య మరియు దాని కారణాల చుట్టూ తిరుగుతుంది, నిర్మాణాత్మక ఆలోచన సాధ్యమైన పరిష్కారాలు మరియు తదుపరి అడుగుల చుట్టూ తిరుగుతుంది.

నిరంతర ఆలోచన ఎందుకు ఇంత మొండిగా ఉంటుంది

మెదడుకు నకారాత్మకతపై దృష్టి పెట్టే పరిణామాత్మక ప్రవృత్తి ఉంది. ముప్పులను అంచనా వేయడం మరియు విశ్లేషించడం మనుగడకు అవసరమైనది. ఆధునిక ప్రపంచంలో, చాలా ముప్పులు నైరూప్యంగా ఉండి వెంటనే పరిష్కరించలేనివి అయినప్పుడు, ఈ యంత్రాంగం తరచూ నిరుపయోగంగా నడుస్తుంది — చర్య లేకుండా విశ్లేషణ మాత్రమే ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

నిరంతర ఆలోచన Default Mode Network ను సక్రియం చేస్తుంది, మనసు పక్కకు పోయేటప్పుడు కూడా సక్రియంగా ఉండే అదే నెట్‌వర్క్. మనం నిర్దిష్ట పని చేయడంలో మునిగిపోనప్పుడు — నిష్క్రియత క్షణాలలో, నిద్రకు ముందు, విశ్రాంతి సమయంలో — ఇది అధికంగా పని చేస్తుంది. అందుకే మనం విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు నిరంతర ఆలోచన మొదలవుతుంది.

సమర్థమైన అంతరాయాల గురించి పరిశోధన ఏం చెప్తుంది

దృష్టి మళ్ళింపు స్వల్పకాలికంగా పని చేస్తుంది — అది నిరంతర ఆలోచన వలయాన్ని అడ్డుకుంటుంది కానీ దాన్ని పరిష్కరించదు. Nolen-Hoeksema సహాయకరమైన దృష్టి మళ్ళింపు (శ్రద్ధ మరియు అభిజ్ఞా సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా ఆక్రమించే కార్యకలాపం) మరియు నివారణ (నిజమైన శోషణ లేకుండా నిష్క్రియ దృష్టి మళ్ళింపు) మధ్య తేడాను వేరు చేస్తారు. మొదటిది ఉపయోగకరం, రెండవది దీర్ఘకాలికంగా సహాయపడదు.

అంగీకారం మరియు నిబద్ధత చికిత్స (ACT) నుండి వచ్చిన Cognitive Defusion అనే సాంకేతికత ఆలోచనలను వాస్తవాలుగా కాకుండా మానసిక సంఘటనలుగా చూస్తుంది: నేను విఫలుడిని అని కాకుండా నాకు ఇప్పుడు నేను విఫలుడినని అనే ఆలోచన వస్తుందని. ఈ దూరం నిరంతర ఆలోచన యొక్క మానసిక బాధను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. సమస్య పరిష్కార దృష్టి కూడా సహాయపడుతుంది: నువ్వు 20 నిమిషాలు నిర్దిష్టంగా పరిష్కారంపై పని చేసి తర్వాత ఆలోచనను వదిలేస్తే, మెదడుకు నేపథ్యంలో కొనసాగించడానికి తక్కువ కారణం ఉంటుంది.

రోజువారీ జీవితంలో మూడు వ్యూహాలు

Worry Time అనేది విరుద్ధంగా అనిపించినా పని చేసే పద్ధతి: రోజూ 15 నుండి 20 నిమిషాల నిర్దిష్ట సమయాన్ని ఏర్పాటు చేసుకో, ఆ సమయంలో నువ్వు చురుకుగా నీ ఆందోళనల గురించి ఆలోచించి వాటిని రాసుకోవచ్చు. ఆ సమయం వెలుపల వచ్చే నిరంతర ఆలోచనలను తదుపరి సమయానికి నిర్దేశించు. నిర్మాణంతో కూడిన ఆలోచన విస్తరించిన ఆలోచన కంటే మొత్తం నిరంతర ఆలోచన సమయాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

శారీరక కార్యకలాపం నిరంతర ఆలోచనను శారీరకంగా కూడా అడ్డుకుంటుంది: కదలిక కార్టిసాల్ మరియు అడ్రినలిన్ స్థాయులను మారుస్తుంది మరియు శరీరానికి సంబంధించిన అనుభూతుల ద్వారా శ్రద్ధను శరీరంపై పెట్టిస్తుంది. సంక్లిష్ట పనుల ద్వారా అభిజ్ఞా శోషణ — సుడోకు, చదరంగం, చేతిపని, సంగీతం — పని జ్ఞాపకశక్తి పూర్తిగా నిండిపోవడం వల్ల స్వల్పకాలిక అంతరాయంగా పని చేయగలదు.

YUTHI App ఎలా ఉపయోగించాలి

YUTHI App లో నువ్వు నిరంతర ఆలోచన క్షణాలను నమోదు చేసుకోవచ్చు — ఎప్పుడు, దేని గురించి, ఎంత కాలం — మరియు వలయం నుండి బయటపడటానికి ఏ వ్యూహాలు సహాయపడ్డాయో గమనించవచ్చు. కాలక్రమేణా ఏ ట్రిగ్గర్‌లు మరియు ఏ దినసమయాలు అత్యంత హాని కలిగించేవో, మరియు చిన్న మార్పులు ఎక్కడ అత్యంత తేడాను కలిగిస్తాయో కనిపిస్తుంది.

మూలాలు

• Nolen-Hoeksema S. Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. J Abnorm Psychol. 1991;100(4):569–582.
• Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspect Psychol Sci. 2008;3(5):400–424.
• Borkovec TD, Roemer L. Perceived functions of worry among generalized anxiety disorder subjects: distraction from more emotionally distressing topics? J Behav Ther Exp Psychiatry. 1995;26(1):25–30.